Jeder hat einen Problembereich - der Ort auf Ihrem Körper, den Sie sich wünschen, war etwas größer oder kleiner oder länger oder fester. Wenn Ihr Nacken mollig ist, möchten Sie wahrscheinlich wissen, dass die Antwort ja lautet . Es ist möglich, Nackenfett zu verlieren. Während Sie Ihren Hals nicht gezielt ansprechen können, kommt ein Teil davon aus Ihrem Nacken, wenn Sie das gesamte Körperfett verlieren.
Trinkgeld
Sie können Nackenfett genauso verlieren wie Fett aus jedem anderen Bereich Ihres Körpers - indem Sie eine kalorienkontrollierte Diät einhalten.
Halsfettspeicherung
Halsfett und Kinnfett unterscheiden sich nicht von anderen Fetten Ihres Körpers. Aufgrund eines Kalorienüberschusses hat Ihr Körper Energie aus Lebensmitteln gespeichert, die er nicht in Ihren Fettzellen verwenden kann.
Einige Menschen neigen dazu, Fett in ihren Hüften oder im Bauch zu speichern, während andere Fett um den Hals packen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie, wenn Sie überschüssiges Nackenfett haben, überschüssiges Fett auch in anderen Bereichen Ihres Körpers tragen. Nackenfett macht sich jedoch häufig stärker bemerkbar, wenn Sie sich selbst betrachten, da es sich in der Nähe des Gesichtsbereichs befindet.
Der Spot-Reduction-Mythos
Vielleicht haben Sie Artikel gelesen, die Ihnen geraten haben, gezielte Übungen zu machen, z. B. den Kiefer herausstrecken oder einen Tennisball zwischen Kinn oder Brust drücken. Fallen Sie nicht darauf herein! Während diese Bewegungen helfen können, die Muskeln Ihres Nackens und Kinns zu stärken, helfen sie Ihnen nicht dabei, Fett zu verlieren.
Fett ist gespeicherte Energie. Sie müssen Ihren Körper dazu bringen, diese gespeicherte Energie zu verbrennen, wenn Sie eine spürbare Verringerung der Größe Ihres Halses sehen möchten. Sobald Sie Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus versetzt haben, können Sie leider nicht mehr sagen, von welchem Körperteil Sie zuerst Fett aufnehmen sollen. Sie müssen Ihren Gesamtfettgehalt reduzieren.
Möglicherweise sehen Sie zuerst einen Fettabbau in Ihren Armen oder im Magen, dann in Ihrem Nacken. Es kann länger dauern, als Sie hoffen, Ergebnisse zu sehen. Aber seien Sie versichert, dass Sie belohnt werden, wenn Sie mit Ihrem Plan zur Fettverbrennung im Nacken Schritt halten. Der Bonus ist, dass Sie neben einem schlankeren Hals auch einen schlankeren Bauch, Oberschenkel und Po haben.
Fettverbrennungsmodus
Das Verbrennen von Nackenfett und Kinnfett erfordert, dass Sie Ihren Körper dazu bringen, von der Speicherung von Fett zur Verbrennung zu wechseln. Obwohl es viele Faktoren gibt, die am Fettabbau beteiligt sind, einschließlich Ihrer Gene, Hormone, Alter, Geschlecht, Erkrankungen und Medikamente, besteht das Grundkonzept darin, dass Sie aufhören müssen, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Ihr Körper täglich benötigt.
In der Tat müssen Sie konsequent weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um spürbare Fettabbauergebnisse in Ihrem Nacken und anderen Bereichen Ihres Körpers zu sehen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Wenn Sie Ihren Körper nicht mehr mit mehr Energie versorgen, als er benötigt, speichert er kein Fett mehr und beginnt, es zu verbrennen.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um in dieses Defizit zu gelangen: Weniger essen und mehr trainieren. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen und sich ausreichend körperlich betätigen, wird Ihr Körper gezwungen, einige seiner überschüssigen Fettreserven loszulassen, von denen einige Nackenfett sind.
Wie viel Kaloriendefizit Sie verursachen müssen, hängt von Ihrer aktuellen Kalorienaufnahme und den Kalorien ab, die Sie zur Gewichtsreduktion benötigen. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Kalorien für Halsfettverlust
Sie können herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich für den Fettabbau im Nacken verbrauchen sollten, indem Sie zuerst Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand (RMR) bestimmen - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nur verbraucht, verdaut, atmet und so weiter. Laut Mark P. Kelly, Ph.D., ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung die genaueste Schätzung, die Sie ohne wissenschaftliche Kalorimetrietests erhalten können :
Männlich: 9, 99 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 4, 92 x Alter + 5
Weiblich: 9, 99 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 4, 92 x Alter - 161
Wenn Sie beispielsweise eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 135 Pfund und einer Größe von 167 Zentimetern sind, beträgt Ihr RMR 1.320. Als nächstes müssen Sie herausfinden, wie viele zusätzliche Kalorien Sie benötigen, um Ihr Aktivitätsniveau zu unterstützen. Sie können Ihr aktuelles Aktivitätsniveau verwenden und dann neu berechnen, wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Sie finden diese Zahl, indem Sie Ihren RMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:
- Bewegungsmangel: Sie arbeiten an einem Schreibtisch und bekommen wenig bis gar keine Bewegung - 1.2
- Leicht aktiv: Sie üben ein bis drei Tage pro Woche leichte Übungen / Sportarten aus - 1, 375
- Mäßig aktiv: Sie üben drei bis fünf Tage pro Woche mäßig Sport aus - 1, 55
- * Sehr aktiv: * Sie trainieren oder treiben sechs bis sieben Tage die Woche kräftig Sport - 1.725
- * Extrem aktiv: * Sie trainieren oder treiben jeden Tag kräftig Sport und haben einen körperlichen Job - 1.9
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf
Angenommen, Sie haben herausgefunden, dass Ihr RMR 1.320 beträgt und Sie mäßig aktiv sind. Das bedeutet, dass Ihre Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten, 2.046 Kalorien pro Tag betragen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger als diese Menge essen.
Laut der Mayo-Klinik können Sie bei einem Kaloriendefizit von etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag etwa 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche verlieren. Sie sollten jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien verbrauchen, wenn Sie eine Frau sind, oder weniger als 1.500 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, rät Harvard Health Publishing.
Iss die richtigen Lebensmittel
Genauso wichtig wie wie viel Sie essen, ist was Sie essen. Wenn Sie viel verarbeitete, zuckerhaltige, fetthaltige und schnelle Lebensmittel konsumieren, ist es nahezu unmöglich, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken und Fett zu verlieren. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und nährstoffarm. Laut einem Artikel in Open Heart aus dem Jahr 2016 können sie auch Ihren Blutzucker und Ihre Hormone auf eine Weise beeinflussen, die es Ihnen schwer macht, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Nahrhafte Lebensmittel erleichtern Ihnen die Arbeit erheblich. Sie geben Ihnen auch mehr Energie, um zu trainieren und im Allgemeinen auf den Hintern zu treten, und sie verbessern Ihre allgemeine Gesundheit. Sie haben also nicht nur den schmalen Hals Ihrer Träume, sondern auch ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Es ist eine Win-Win-Situation.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von:
- Mageres Eiweiß aus Huhn, Fisch, magerem Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten
- Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
- Gesunde Fette aus Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocados
Verringern oder beseitigen Sie diese Lebensmittel:
- Chips, Brezeln, Cracker
- Süßigkeiten
- Backwaren
- Limonaden und andere gesüßte Getränke
- Raffinierte Körner wie weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln
- Fetthaltiges Fleisch
- Frittiertes Essen
- Fast Food
- Tiefkühlkost
- Kalorienreiche Smoothies
- Zuckerhaltiges Getreide
- Gesüßter aromatisierter Joghurt
Steh auf und beweg dich
Nein, Nackenübungen bringen Sie nicht weiter, aber wenn Sie Ihren gesamten Körper regelmäßig trainieren, wirkt dies Wunder. Wie bereits erwähnt, basiert Ihr täglicher Kalorienbedarf auf Ihrem Aktivitätsniveau. Sie müssen daher sicherstellen, dass Sie dieses Niveau erreichen, um nicht mehr Nackenfett zu gewinnen.
Um mäßig aktiv zu sein, sollten Sie sich bemühen, die in den Health.gov-Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfohlenen Mindestaktivitätsrichtlinien für Amerikaner mit 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche einzuhalten. Das bedeutet zügiges Gehen, eine mäßige Radtour, Freizeitschwimmen oder aktive Yoga-Arten wie Vinyasa oder Power Yoga an drei bis fünf Tagen pro Woche. Sie können auch kräftigere Aktivitäten ausführen, z. B. schnelleres Radfahren oder Bergauffahren oder Wandern, Laufen und Joggen und 75 Minuten pro Woche Rundenschwimmen. Um noch größere Vorteile zu erzielen, erhöhen Sie Ihr wöchentliches Ziel auf 300 Minuten moderates Training oder 150 Minuten intensives Training.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen außerdem zwei wöchentliche Ganzkörper-Krafttrainings. Krafttraining hilft Ihnen beim Aufbau schlanker Muskelmasse, wodurch Sie auf lange Sicht Nackenfett verlieren können. Dies liegt daran, dass mehr Muskelmasse Ihren RMR erhöht, sodass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen. Sie können Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze machen oder Gewichte im Fitnessstudio verwenden. Fordern Sie sich und Ihre Muskeln heraus und erhöhen Sie die Schwierigkeit des Programms weiter, wenn Sie stärker werden.
