Zehn Minuten sind nicht viel Zeit für Bewegung, daher müssen Sie jede Sekunde optimal nutzen. Der beste Weg, dies zu tun, ist die Verwendung von Techniken aus dem High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) oder Tabata-Training. Diese Workouts konzentrieren sich darauf, Ihre Muskeln für ein paar kurze Minuten auf die Spitze zu treiben. Diese Methoden haben sich beim Verbrennen von Kalorien als wirksam erwiesen, was eines der Hauptziele beim Abnehmen ist. Sie sollten diese intensiven Übungen nur jeden zweiten Tag machen, damit Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen Zeit haben, sich selbst zu reparieren. Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, kann an wechselnden Tagen 10 Minuten lang durchgeführt werden.
Hochintensives Intervalltraining
Schritt 1
Beginnen Sie mit einem zweiminütigen flotten Spaziergang oder einem langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Machen Sie eine Minute lang ein Intervall mit hoher Intensität. Dies bedeutet, dass Sie so schnell und so hart wie möglich die Übung Ihrer Wahl machen. Mögliche Übungen zur Auswahl sind Sprinten, Radfahren auf einem Standard- oder Standrad, Treten auf einem Ellipsentrainer oder Treppensteigen. Auf einer Skala von 1 bis 10 in der Trainingsintensität, bei der 10 Ihre volle Anstrengung leistet, sollte das Intervall hoher Intensität zwischen einer 8 und einer 10 durchgeführt werden.
Schritt 3
Ruhen Sie sich eine Minute aus, indem Sie zum Joggen oder Gehen langsamer werden. Wenn Sie mit dem Fahrrad fahren oder mit einem Ellipsentrainer fahren, verlangsamen Sie Ihr Training auf ein Aufwärmtempo. Auf einer Skala von eins bis zehn sollten die Ruhezeiten zwischen fünf und sechs liegen.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Sequenz zwei weitere Male mit derselben intensiven Übung und einminütigen Ruhepausen.
Schritt 5
Machen Sie einen zweiminütigen flotten Spaziergang oder langsames Joggen, damit sich Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren.
Tabata-Training
Schritt 1
Beginnen Sie mit einem zweiminütigen flotten Spaziergang oder einem langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Führen Sie eine Übung für 20 Sekunden durch, was bedeutet, dass Sie für diesen kurzen Zeitraum so stark wie möglich drücken. 10 Sekunden ruhen lassen. Machen Sie die Übung noch einmal für 20 Sekunden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Wiederholen Sie die Sequenz mit einer anderen Übung. Tun Sie dies mit vier verschiedenen Übungen für insgesamt vier Minuten intensiven Trainings. Wählen Sie aus Übungen wie Springen, Sprinten, Hügelwiederholungen, Auf- und Abspringen, Ausfallschritten und Kniebeugen mit einem Medizinball.
Schritt 3
Kühlen Sie sich mit einem flotten Spaziergang oder langsamen Joggen ab, um Ihren Herzschlag und Ihre Atmung wieder auf ein normales Niveau zu bringen.
Trinkgeld
Es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen, um Gewicht zu verlieren, da 10 Minuten Bewegung pro Tag nicht genug Kalorien verbrennen, um einer schlechten Ernährung entgegenzuwirken. Iss zwischen 250 und 500 weniger Kalorien pro Tag, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Essen Sie hauptsächlich magere Proteinquellen, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
Warnung
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem HIIT- oder Tabata-Trainingsprogramm beginnen. Diese Übungen können sehr intensiv sein, daher ist es wichtig, langsam zu beginnen und alles zu geben, während Sie sie ausführen.
