Die American Heart Association geht davon aus, dass sich eine Herzfrequenz von 140 innerhalb der Zielherzfrequenzzone für Personen im Alter von 20 bis 55 Jahren befindet, die Sport treiben. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf ein Trainingslevel anheben, können Sie effektiv Kalorien verbrennen und Ihre Ruheherzfrequenz im Laufe der Zeit senken, wodurch Sie ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Übungen wie Laufen, Radfahren und Treten können Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz bei 140 zu halten.
Laufen
Laufen ist eine einfache Form von Cardio, die Sie praktisch überall mit unterstützenden Schuhen und Trainingskleidung ausführen können. Um Ihre Trainingsintensität auf einem guten Niveau zu halten, empfiehlt die Aerobic and Fitness Association of America (AFAA), Ihre wahrgenommene Belastungsrate zu überprüfen. Prüfen Sie, wie hart Sie beim Laufen arbeiten. Wenn Sie auf einer Skala von eins bis zehn das Gefühl haben, mit einer 6 zu arbeiten, liegt Ihre Herzfrequenz in der Nähe Ihres Zielbereichs. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen müssen, erhöhen Sie einfach Ihre Geschwindigkeit oder laufen Sie bergauf.
Radfahren
Sie können Ihre Fahrradintensität auch anhand der wahrgenommenen Anstrengung überprüfen. Laut Christ Carmichaels, Trainingstrainer für Lance Armstrong, kannst du deine Intensität steigern, während du durch Intervallarbeit fährst. Planen Sie, zwei Minuten lang hart zu fahren und dann zwei Minuten lang leichter zu fahren. Verringern Sie dann die Zeit zwischen den Intervallen. Sie können Ihre Herzfrequenz auch durch Radfahren auf Hügeln halten. Wenn Sie im Winter in geschlossenen Räumen radeln, sollten Sie Ihren Fahrradwiderstand für ein härteres Training erhöhen oder einen organisierten Indoor Cycling-Kurs absolvieren.
Schritt
Das Stufentraining kann Ihre Herzfrequenz im Zielbereich von 140 Schlägen pro Minute halten, unabhängig davon, ob Sie eine Klasse besuchen oder eine Schrittmaschine benutzen. Wenn Sie eine Schrittmaschine verwenden, verwenden Sie die AFAA-Rate der wahrgenommenen Anstrengung, um sicherzustellen, dass Sie hart genug arbeiten. Wenn Sie an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, fragen Sie Ihren Ausbilder, wie Sie Ihre Herzfrequenz bei 140 halten können. Die meisten Step-Klassen sind bereits so formatiert, dass Ihre Herzfrequenz auf einen angemessenen Bereich eingestellt wird, sodass Änderungen, die Sie vornehmen müssen, minimal sind.
