Wurst, Hot Dogs, Burger, Pommes Frites - all diese ballparkfreundlichen Gerichte haben etwas gemeinsam: gesättigte Fette. Egal, ob Sie versuchen, klüger in Bezug auf Ihre Herzgesundheit zu sein oder einfach nur ein paar Pfund abzunehmen - die Begrenzung von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann das Spiel grundlegend verändern.
"Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist mit einem Anstieg des Lipoproteins (LDL) oder des" schlechten "Cholesterins im Laufe der Zeit verbunden", erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Mariska Gordon von Copeman Healthcare. "Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, kann zu Plaquebildung in unseren Arterien und damit zu Herzerkrankungen führen."
Aber wo genau lauert es in der amerikanischen Ernährung und welche Schritte können wir unternehmen, um unsere Aufnahme am besten zu reduzieren? Hier geben uns die Experten den Überblick.
Was ist so schlimm an gesättigten Fettsäuren?
Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten, einschließlich gesättigter Fette, ungesättigter Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) und Transfette - hergestellt durch Erhitzen von flüssigem Pflanzenöl gemäß Harvard Health Publishing. Ungesättigte Fette - die normalerweise bei Raumtemperatur flüssig sind - haben einen hervorragenden Platz in Ihrer Ernährung. Wenn diese anstelle von gesättigten Fettsäuren konsumiert werden, können sie den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel im Blut senken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemäß der Food and Drug Administration (FDA) verringern kann.
Experten werden Ihnen sagen, dass Sie eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an gesättigten Fetten ist und laut Harvard Health Publishing Blockaden im Herzen und in den Arterien fördern kann. Dennoch ist die Forschung ein bisschen nicht schlüssig. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Analyse vom März 2010 konnte keine signifikanten Beweise dafür liefern, dass eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, das Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) erhöhen würde.
Empfohlene Grenzen
Laut der American Heart Association sollten Amerikaner weniger als sechs Prozent ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten konsumieren. Dies bedeutet, dass bei einer Diät mit 2.000 Kalorien nicht mehr als 120 Kalorien aus gesättigten Fetten stammen sollten - ungefähr 13 Gramm pro Tag. "Stellen Sie sich das so vor: Weniger als 5 Prozent Tageswert an gesättigten Fettsäuren pro Portion sind etwas, aber mehr als 15 Prozent sind viel", sagt Gordon.
Was ist der richtige Ansatz?
Im Allgemeinen gilt: Je mehr Sie beim Kochen pflanzliche Öle anstelle von festen (gesättigten) Fetten verwenden, desto besser gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020. Eine Ernährung, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten ist, ist die ultimative Lösung Tor.
Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind laut Harvard Medical School unter anderem Maisöl, Sonnenblumenöl und Distelöl. Diese Fette liefern auch Nährstoffe, um die Zellen im Körper zu erhalten und zu entwickeln, sagt Gordon. Quellen für einfach ungesättigtes Fett sind Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados und viele Nüsse.
Wenn Sie gesättigte Fette konsumieren, tun Sie dies sparsam. Denken Sie auch daran: Einige pflanzliche Fette - wie Palm- und Kokosöl - sind reich an gesättigten Fettsäuren.
"Bei keinem fetthaltigen Lebensmittel stammt alles aus rein gesättigten Fettsäuren", warnt Gordon. "Es sind die Proportionen, die wichtig sind. Wählen Sie bewusst Lebensmittel mit mehr mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fettsäuren. Das ist wichtig."
Tipps für den Fettkonsum
Nochmals: Etwas Fett in der Ernährung ist in Ordnung. Hoffen Sie, Ihre Fettaufnahme in eine intelligentere Richtung zu verlagern? Hier bietet Gordon diese einfach zu befolgenden Richtlinien an:
- Wählen Sie hautloses Geflügel und Fisch häufiger als Gerichte auf Schweine- und Rindfleischbasis
- Kochen Sie mit Gemüse-, Raps-, Oliven- oder Avocadoöl anstelle von Kokosöl, Butter oder Margarine
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte
- Begrenzen Sie cremige Saucen und Dressings
