Eine ballaststoffreiche Ernährung verbessert laut der Harvard School of Public Health die Regelmäßigkeit der Verdauung und des Stuhlgangs. Eine tägliche Einnahme von 21 bis 25 Gramm für Frauen und 30 bis 38 Gramm für Männer wird empfohlen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe für eine ausgewogene Ernährung. Indem Sie das Gemüse mit den meisten Ballaststoffen identifizieren, können Sie Ihre Ernährung besser planen.
Erbsen
Eine Tasse gekochte Erbsen enthält laut Harvard University Health System 8, 6 Gramm Ballaststoffe. Erbsen eignen sich gut als Beilage oder in Rezepten. Fügen Sie Erbsen zu Salaten, Suppen, Torten, Aufläufen, Reis und Nudelsalaten hinzu, um den Fasergehalt Ihrer Lieblingsrezepte zu erhöhen.
Brokkoli
Wenn man 1 Tasse gekochten Brokkoli isst, erhält man laut Harvard 4, 8 Gramm Ballaststoffe. Gekochter Brokkoli passt gut zu Fleischgerichten. Fügen Sie frischen Zitronensaft oder Ihre Lieblingsgewürze hinzu, um dem Brokkoli mehr Geschmack zu verleihen, ohne Kalorien oder Fett hinzuzufügen. Brokkoli passt auch gut zu Aufläufen, Reisgerichten und Salaten, wenn Sie es nicht mögen.
Mais
Zuckermais als ballaststoffreiches Gemüse mit einer Tasse gekochtem Zuckermais, der 3, 2 Gramm Ballaststoffe enthält. Frische Maiskolben sind im Sommer in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten erhältlich. Kochen oder grillen Sie die Maiskolben für eine ballaststoffreiche Beilage. Schneiden Sie den Mais von den Kolben ab, um ihn in Salate, Salsas, Suppen und andere Teller zu mischen. Während des Winters erfüllt gefrorener oder eingemachter Zuckermais einige Ihrer Faserbedürfnisse.
Kartoffeln
Eine gebackene Süßkartoffel mit der Haut liefert ungefähr 8 Gramm Ballaststoffe, aber eine extra große Kartoffel kann noch mehr enthalten. Andere Zubereitungsmethoden umfassen das Würfeln des Fleisches für Suppen oder das Kochen von Süßkartoffelscheiben in einer Pfanne mit Olivenöl und Gewürzen. Lassen Sie die Haut ungeachtet der Zubereitungsmethode für die meisten Fasern an.
Möhren
Eine Tasse rohe Karotten liefert laut Colorado State Extension 3, 1 Gramm Ballaststoffe. Die Karotte ist ein vielseitiges Gemüse, das in vielen verschiedenen Gerichten gut funktioniert. In rohem Zustand eignet sich die Karotte gut als Snack oder in einem Salat. Gekochte Karotten passen gut zu Suppen, Aufläufen, Pfannengerichten und als Beilage.
Rosenkohl
Rosenkohl hat ein starkes, kohlartiges Aroma, aber das kleine grüne Gemüse bietet eine erhebliche Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse mit 4, 1 g Ballaststoffen in einer Tasse. Braten, dämpfen oder braten Sie Ihren Rosenkohl für verschiedene Geschmacksrichtungen. Mit Zitronensaft oder Ihren Lieblingsgewürzen würzen. Rosenkohl passt gut zu anderen gerösteten Gemüsen für eine ballaststoffreiche Beilage.
Winterkürbis
Die Erweiterung der Colorado State University enthält Winterkürbis auf der Liste der ballaststoffreichen Gemüsesorten. Eine Tasse gekochten Kürbisses fügt Ihrer Ernährung 5, 7 Gramm Ballaststoffe hinzu. Sie können zwischen Backen, Braten, Kochen oder Mikrowellen-Winterkürbis für eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen wechseln. Squash funktioniert gut für sich oder in anderen Gerichten.
