Sit-ups sind eine klassische Bauchmuskelübung. Um jedoch die Monotonie von Tausenden von Sit-ups aufzubrechen, ist dieses Training zu Hause als rasante Rennstrecke konzipiert. Sit-ups haben einen schlechten Ruf bekommen, weil sie dazu neigen, Ihren Rücken zu belasten, sagt Harvard Health Publishing. Die gewählten Übungen sind jedoch für den unteren Rückenbereich einfacher und zielen auf alle Bauchmuskeln ab. Machen Sie alle vier Übungen hintereinander ohne Pause dazwischen. Ihre Bauchmuskeln werden am Ende des Trainings brennen.
Beginnen Sie mit Übung Nr. 1 und fahren Sie fort, um durch Übung Nr. 4 eine Pause einzulegen und die Schaltung dann noch zweimal zu wiederholen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch. Der Sportwissenschaftler Dr. Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt, schlägt vor, Ihre Bauchmuskeln drei bis fünf Tage die Woche zu trainieren, aber eine tägliche Bauchmuskelroutine ist völlig in Ordnung.
1. Aufrollen
Die Curl-Up-Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln härter als das Standard-Sit-Up, obwohl es sich um eine Abkürzung handelt. Sobald Ihr Oberkörper mehr als die Hälfte eines Sit-Ups erreicht hat, treten Ihre Hüftbeuger ein, um Sie den Rest des Weges nach oben zu ziehen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger verwenden, bedeutet dies, dass Ihre Bauchmuskeln weniger Arbeit leisten.
Beim Aufrollen geht es darum, so weit aufzurollen, wie es Ihre Bauchmuskeln zulassen, und dann wieder nach unten zu gehen. Dies stellt sicher, dass der größte Teil des Stresses auf Ihren Bauchmuskeln bleibt.
Beginnen Sie diese Übung in einer Sitzposition mit geraden Armen an den Seiten. Schieben Sie Ihre Hände auf dem Boden etwa 10 cm nach vorne, um eine maximale Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen. Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern nach oben, während Sie nach vorne greifen.
Fahren Sie weiter, bis Ihr gesamter oberer Rücken vom Boden abhebt, und senken Sie ihn dann langsam wieder ab.
2. Cross-Body Sit-Up
Dieses Sit-up-Training ist als Cross-Body-Sit-up bekannt, bei dem eine Drehbewegung ausgeführt wird. Dies bedeutet, dass die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches aktiviert werden, die als Obliques bezeichnet werden.
Beginnen Sie mit einer Sitzposition, nehmen Sie dann Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie es vor Ihrem linken Knie. Dann legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Greifen Sie mit Ihrem linken Ellbogen nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Gehen Sie so nah wie möglich an Ihr Knie und gehen Sie dann langsam zurück.
Trinkgeld
In dieser Übung machen Sie 15 Sekunden auf der linken und 15 Sekunden auf der rechten Seite und passen so viele Wiederholungen wie möglich an.
3. Einbeiniges Sit-Up
Das einbeinige Sit-up sieht fast identisch mit einem normalen Sit-up aus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass eines Bein gerade auf dem Boden liegt und das andere Bein gebogen ist. Das gerade Bein verhindert, dass die Hüftbeuger auf dieser Seite die Arbeit erledigen, und überlässt alles den Bauchmuskeln. Somit zielt diese Version des Sit-Ups noch stärker auf Ihre Bauchmuskeln ab als die herkömmliche Version.
Nehmen Sie zunächst eine normale Sitzposition ein, aber legen Sie Ihr linkes Bein gerade auf den Boden. Führen Sie nun ein regelmäßiges Sit-up zu Ihrem gebeugten rechten Knie durch. Versuchen Sie, so wenig Armschwung wie möglich zu verwenden.
4. Kettlebell Sit-Up
Das Kettlebell-Sit-up ist eine harte Übung, aber es lohnt sich auf jeden Fall, wenn Sie einen schönen Satz Bauchmuskeln wollen.
Für diese Sitzroutine benötigen Sie eine Kettlebell oder ein anderes leicht zu greifendes Objekt. Sie können einen Gallonenkrug Wasser oder Milch oder etwas Rundes und Schweres wie eine Bowlingkugel halten. Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und setzen Sie sich auf. Stecken Sie Ihr Kinn nicht zu stark unter, rät Muscle & Fitness . Rollen Sie nun Ihre Schultern und den Kopf vom Boden ab und bewegen Sie die Kettlebell langsam nach unten in Richtung Ihrer Beine.
Setzen Sie sich weiter auf, bis Sie sich oben in der Sitzposition befinden. Versuchen Sie, die Kettlebell so nah wie möglich an Ihrer Brust zu halten, während Sie sich aufsetzen. Wenn Sie die Kettlebell zu weit nach vorne erreichen, hilft Ihnen das Gewicht, ganz nach oben zu sitzen, anstatt Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen zu lassen.
Ziehen Sie die Kettlebell zurück in Richtung Brust und rollen Sie die Matte langsam mit dem Rücken herunter. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie sich senken. Ziehen Sie die Kettlebell weiter zurück in Richtung Brust, während Sie langsam den ganzen Weg zurück zum Boden rollen.
