Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist es oft unklar, dass Fett nicht die einzige Substanz ist, die zu Ihrem Körpergewicht beiträgt. Muskelmasse macht auch einen großen Teil Ihres Körpergewichts aus. Die meisten Menschen wollen nur Körperfett verlieren, keine Muskeln. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan können Sie Bauchfett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten, wodurch verhindert wird, dass die Zahl auf der Skala sinkt.
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Fettverbrennung und Muskelaufbau helfen Ihnen, Ihr Körpergewicht zu halten.
Muskel gegen Fett
Vielleicht haben Sie Leute sagen hören, dass Muskeln schwerer als Fett sind. Das ist nicht wahr. Ein Pfund ist ein Pfund, und ob es ein Pfund Muskeln, Fett oder Federn ist, es wiegt - ein Pfund!
Sie bedeuten, dass bei gleicher Muskel- und Fettmasse die Muskelmasse mehr wiegt als die Fettmasse. Dies liegt daran, dass Muskelgewebe viel dichter als Fett und daher schwerer ist. Sie können es auch anders sehen - ein Pfund Muskeln würde weniger Platz beanspruchen als ein Pfund Fett.
Muskelmasse verlieren
Diäten zur Gewichtsreduktion können oft einen Nachteil haben. Wenn Sie Kalorien einschränken, unterscheidet Ihr Körper manchmal nicht zwischen gespeichertem Fett und magerem Muskelgewebe, und es kann Muskelgewebe für Energie zusammen mit Fett katabolisieren. Dies gilt insbesondere für kalorienarme und kohlenhydratarme Diäten.
Der Verlust von Muskelmasse führt dazu, dass Sie mehr Körpergewicht verlieren - die Zahl auf der Waage - als Fettmasse. Um Ihr Körpergewicht zu halten und gleichzeitig Bauchfett zu verlieren, müssen Sie schlanke Muskelmasse aufrechterhalten und aufbauen.
Bester Bauchfettverbrenner
Der zweite Grund ist, dass der Muskelaufbau beim Fettabbau dazu beiträgt, dass die Zahl auf der Waage nicht abfällt. Und wenn Sie beim Abnehmen an Gewicht zunehmen möchten, hilft Ihnen der Aufbau von noch mehr Muskeln dabei.
Planen Sie zweimal wöchentlich ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen. Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwendet wird, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Beispiele sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze, Bankdrücken, Klimmzüge und Reihen. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten aus.
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Während einige Bauchübungen Ihrer Kernkraft zugute kommen, erhalten Sie mehr Ergebnisse, wenn Sie sich auf Übungen mit mehreren Muskelgruppen konzentrieren.
Mach das richtige Cardio
Es ist ein häufiger Fehler zu glauben, dass Cardio - und mehr Cardio - die beste Übung für den Fettabbau ist. Sie müssen auf jeden Fall etwas Cardio machen - es ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und hilft Ihnen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Muskeln zu erhalten, ist es wichtig, nicht zu viel zu tun.
Der Autor und Krafttrainer Christian Thibaudeau sagt, dass es einen Cardio- Sweetspot gibt. Durch viel Cardio mit mäßiger Intensität, insbesondere durch Ausdauertraining, wird der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht. Während dieses Hormon eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle und der Stoffwechselregulation spielt und zur Kontrolle von Entzündungen beiträgt, beschleunigt es laut Ryan Andrews, MS, RD, auch den Proteinabbau. Chronisch hohe Cortisolspiegel im Blut können zu Muskelschwund führen.
Steady-State-Langstreckenlauf ist insbesondere mit Proteinverlust verbunden. Hochintensives Training, das länger als 15 Minuten dauert, fördert auch die Cortisolfreisetzung, sagt Thibaudeau. Um die Muskelmasse optimal zu erhalten und aufzubauen, schlägt er daher vor, Cardio mit geringer Intensität durchzuführen, z. B. eine Stunde lang in gemächlichem Tempo zu laufen, oder kurze Cardio-Workouts mit hoher Intensität, die nicht länger als 15 Minuten dauern.
Reduzieren Sie Ihre Kalorien konservativ
Kalorienreduzierung ist das Herzstück aller Diäten zur Gewichtsreduktion. Oft wird zu viel Wert darauf gelegt, wie viel Sie essen und nicht darauf, was Sie essen. Letzteres ist eigentlich das wichtigere von beiden, denn was Sie essen, bestimmt Ihre Fähigkeit, Ihren Appetit und damit Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen ist ein rutschiger Abhang - reduzieren Sie Ihre Kalorien zu sehr und Ihr Körper verfügt nicht über die Energie und die Rohstoffe, die er zum Aufbau von Muskelgewebe oder zur Erhaltung des bereits vorhandenen Muskelgewebes benötigt. Und vielleicht haben Sie nicht die Energie, jeden Tag ins Fitnessstudio zu kommen.
Wenn Sie zuvor sesshaft waren, kann das Starten eines Trainingsprogramms außerdem den Kalorienbedarf Ihres Körpers erhöhen. Abhängig davon, wie viel Kalorienüberschuss Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms hatten, können Ihre erhöhten Aktivitätsniveaus und die Erholungsbedürfnisse Ihres Körpers dazu führen, dass die Erstellung eines Kaloriendefizits nicht erforderlich ist.
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Sie können nicht nur Ihren Bauch auf Fettabbau abzielen. Wenn Sie in anderen Bereichen Ihres Körpers Fett haben, können Sie in diesen Bereichen eine Verringerung feststellen, bevor Ihr Magen kleiner aussieht. Aber wenn Sie sich an Ihr Diät- und Trainingsprogramm halten, werden Sie schließlich Ihre Ziele für den Bauchfettabbau erreichen.
Iss mehr Protein
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, während Sie abnehmen, können Sie die Muskelmasse aufrechterhalten. In einer Studie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, half eine erhöhte Proteinaufnahme in Verbindung mit einem Kaloriendefizit- und Krafttraining den Teilnehmern, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen. Eine Kontrollgruppe, die nicht mehr Protein aß, verlor weniger Fett und gewann weniger Muskeln.
Wie viel Protein solltest du essen? Die von der National Academy of Medicine festgelegte empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) für Protein beträgt 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen. Diese Empfehlung basiert auf 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Krafttraining erhöht jedoch Ihren Proteinbedarf. Die effektive proteinreiche Ernährung in der Studie des American Journal of Clinical Nutrition lieferte täglich 2, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Protein - das Dreifache des RDI. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass sie zu Ihren täglichen Kalorienzielen passt, und wählen Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, mageres rotes Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte.
