Suchen Sie nach gesteigerter Energie, mentaler Schärfe, Trainingseffizienz und / oder Gewichtskontrolle? Das Hinzufügen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung (in Maßen) könnte Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen. Diese nahrhaften Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem abbaut, bevor sie aufgenommen werden können. Infolgedessen helfen sie, Ihre Energie, Ihren Blutzucker, Ihre Stimmung und Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten. Laut der National Library of Medicine sollten etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Lesen Sie weiter für eine Liste von 16 gesunden Kohlenhydraten, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
Suchen Sie nach gesteigerter Energie, mentaler Schärfe, Trainingseffizienz und / oder Gewichtskontrolle? Das Hinzufügen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung (in Maßen) könnte Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen. Diese nahrhaften Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem abbaut, bevor sie aufgenommen werden können. Infolgedessen helfen sie, Ihre Energie, Ihren Blutzucker, Ihre Stimmung und Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten. Laut der National Library of Medicine sollten etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Lesen Sie weiter für eine Liste von 16 gesunden Kohlenhydraten, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
1. Vollkornreis
Die Senkung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes kann so einfach sein wie das Austauschen von weißem Reis gegen braunen. In einer Studie aus dem Archiv für Innere Medizin von 2010 analysierten die Forscher die Ernährung, Lebensgewohnheiten und die allgemeine Gesundheit von fast 200.000 Erwachsenen. Teilnehmer, die zwei oder mehr Portionen braunen Reis pro Woche aßen, hatten weniger Diabetes-Risikofaktoren als weiße Reisesser. Im Gegensatz zu weißem Reis, dem bei der Verarbeitung wertvolle Nährstoffe entzogen werden, ist brauner Reis ein Vollkorn. Vollkornprodukte bieten in der Regel mehr Nährstoff-, Sättigungs- und Wellnessvorteile als raffinierte Körner. Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie braunen, schwarzen oder wilden Reis anstelle von weißem Reis oder Instant-braunem Reis.
Die Senkung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes kann so einfach sein wie das Austauschen von weißem Reis gegen braunen. In einer Studie aus dem Archiv für Innere Medizin von 2010 analysierten die Forscher die Ernährung, Lebensgewohnheiten und die allgemeine Gesundheit von fast 200.000 Erwachsenen. Teilnehmer, die zwei oder mehr Portionen braunen Reis pro Woche aßen, hatten weniger Diabetes-Risikofaktoren als weiße Reisesser. Im Gegensatz zu weißem Reis, dem bei der Verarbeitung wertvolle Nährstoffe entzogen werden, ist brauner Reis ein Vollkorn. Vollkornprodukte bieten in der Regel mehr Nährstoff-, Sättigungs- und Wellnessvorteile als raffinierte Körner. Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie braunen, schwarzen oder wilden Reis anstelle von weißem Reis oder Instant-braunem Reis.
2. Popcorn
Wenn Sie besser essen, müssen Sie nicht unbedingt auf knusprige Snacks verzichten, besonders wenn Sie Popcorn mögen. In einer Studie aus dem Jahr 2011 im Journal der Federation of American Societies for Experimental Biology aßen 111 Erwachsene drei Monate lang ihre typischen Diäten mit oder ohne 100 Kalorien 94 Prozent fettfreiem Popcorn pro Tag. Teilnehmer, die Popcorn aßen, zeigten eine signifikante Verringerung der gesamten Nahrungsfett- und gesättigten Fettaufnahme und eine Zunahme der Ballaststoffaufnahme. Popcorn bietet eine nahrhafte Vollkornalternative zu nährstoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips und Brezeln. Wenn Sie also das nächste Mal nach etwas Knusprigem jucken, holen Sie sich Popcorn aus der Luft mit einem Schuss Salz.
Angela Davis von SoulCycle erklärt, wie man es in der Spin-Klasse UND im Leben tötet
Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty ImagesWenn Sie besser essen, müssen Sie nicht unbedingt auf knusprige Snacks verzichten, besonders wenn Sie Popcorn mögen. In einer Studie aus dem Jahr 2011 im Journal der Federation of American Societies for Experimental Biology aßen 111 Erwachsene drei Monate lang ihre typischen Diäten mit oder ohne 100 Kalorien 94 Prozent fettfreiem Popcorn pro Tag. Teilnehmer, die Popcorn aßen, zeigten eine signifikante Verringerung der gesamten Nahrungsfett- und gesättigten Fettaufnahme und eine Zunahme der Ballaststoffaufnahme. Popcorn bietet eine nahrhafte Vollkornalternative zu nährstoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips und Brezeln. Wenn Sie also das nächste Mal nach etwas Knusprigem jucken, holen Sie sich Popcorn aus der Luft mit einem Schuss Salz.
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3. Squash
Squash ist wahrscheinlich nicht das erste Lebensmittel, das einem in den Sinn kommt, wenn man an Ballaststoffe denkt, aber mehr Squash zu essen bietet eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme das ganze Jahr über zu erhöhen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer. Ballaststoffe haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Unterstützung eines gesunden Verdauungssystems bis hin zur Unterstützung bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen. Palmer empfiehlt die Verwendung von Kürbis in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Beilagen. Eine Tasse gekochter Eichelkürbis enthält 9 Gramm Ballaststoffe (die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer). Andere ballaststoffreiche Sorten sind Hubbard-Kürbis und Sommer-Jakobsmuschel- oder Pastetchen-Kürbis.
Squash ist wahrscheinlich nicht das erste Lebensmittel, das einem in den Sinn kommt, wenn man an Ballaststoffe denkt, aber mehr Squash zu essen bietet eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme das ganze Jahr über zu erhöhen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer. Ballaststoffe haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Unterstützung eines gesunden Verdauungssystems bis hin zur Unterstützung bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen. Palmer empfiehlt die Verwendung von Kürbis in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Beilagen. Eine Tasse gekochter Eichelkürbis enthält 9 Gramm Ballaststoffe (die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer). Andere ballaststoffreiche Sorten sind Hubbard-Kürbis und Sommer-Jakobsmuschel- oder Pastetchen-Kürbis.
4. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudokorn, was bedeutet, dass es zwar als Getreide verzehrt wird, aber tatsächlich ein Samen mit einem einzigartigen Nährwertprofil ist. "Pseudokörner wie Quinoa enthalten mehr Eiweiß, eine höhere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen- und B-Vitaminen und sind eine natürlich glutenfreie Getreidealternative", sagt Colleen Hurley, ein in der California Bay Area registrierter Ernährungsberater. Glutenfreie Lebensmittel sind wichtig, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden. Eine 2/3-Tasse-Portion gekochte Quinoa liefert etwa 5, 5 Gramm Protein und 3, 5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem benötigt Quinoa nur etwa 20 Minuten Kochzeit und kann in fast allen Gerichten anstelle von Reis oder Couscous verwendet werden.
Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty ImagesQuinoa ist ein Pseudokorn, was bedeutet, dass es zwar als Getreide verzehrt wird, aber tatsächlich ein Samen mit einem einzigartigen Nährwertprofil ist. "Pseudokörner wie Quinoa enthalten mehr Eiweiß, höhere Konzentrationen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen- und B-Vitaminen und sind eine natürlich glutenfreie Getreidealternative", sagt Colleen Hurley, ein in der California Bay Area registrierter Ernährungsberater. Glutenfreie Lebensmittel sind wichtig, wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden. Eine 2/3-Tasse-Portion gekochte Quinoa liefert etwa 5, 5 Gramm Protein und 3, 5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem benötigt Quinoa nur etwa 20 Minuten Kochzeit und kann in fast allen Gerichten anstelle von Reis oder Couscous verwendet werden.
5. Beeren
"Obst bietet nicht nur die besten Kohlenhydrate der Natur, einschließlich einer guten Quellfaser, sondern auch Tausende von wirksamen, gesundheitsschützenden Antioxidantien und Phytonährstoffen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Colleen Hurley. Beeren sind besonders reich an diesen Nährstoffen und gelten als Gehirnnahrung. Laut einer Harvard-Studie tragen Blaubeeren und Erdbeeren dazu bei, die Gehirnfunktion bei Frauen zu erhalten und den Gedächtnisverlust um zweieinhalb Jahre zu verzögern. Genießen Sie Beeren alleine oder als gesunde Ergänzung zu Ihren Smoothies, Vollkornpfannkuchen und sogar Salaten. Wählen Sie beim Kauf von gefrorenen Beeren Sorten ohne Süßstoffzusatz aus. Beeren sind für sich genommen süß genug, und eine übermäßige Zuckeraufnahme kann zu unerwünschter Gewichtszunahme und Ungleichgewichten des Blutzuckers führen.
Bildnachweis: Moodboard / Moodboard / Getty Images"Obst bietet nicht nur die besten Kohlenhydrate der Natur, einschließlich einer guten Quellfaser, sondern auch Tausende von wirksamen, gesundheitsschützenden Antioxidantien und Phytonährstoffen", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Colleen Hurley. Beeren sind besonders reich an diesen Nährstoffen und gelten als Gehirnnahrung. Laut einer Harvard-Studie tragen Blaubeeren und Erdbeeren dazu bei, die Gehirnfunktion bei Frauen zu erhalten und den Gedächtnisverlust um zweieinhalb Jahre zu verzögern. Genießen Sie Beeren alleine oder als gesunde Ergänzung zu Ihren Smoothies, Vollkornpfannkuchen und sogar Salaten. Wählen Sie beim Kauf von gefrorenen Beeren Sorten ohne Süßstoffzusatz aus. Beeren sind für sich genommen süß genug, und eine übermäßige Zuckeraufnahme kann zu unerwünschter Gewichtszunahme und Ungleichgewichten des Blutzuckers führen.
6. Süßkartoffeln
Der orangefarbene Farbton von Süßkartoffeln bringt Farbe auf Ihren Teller. Die Verbindung, die das Pigment des stärkehaltigen Gemüses enthält, enthält auch das Antioxidans Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A kann laut der Mayo-Klinik das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern und den Alterungsprozess verlangsamen. Süßkartoffeln enthalten außerdem reichhaltige Mengen an Vitamin C, das eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielt, und wertvolle Mengen an herzgesunden Ballaststoffen. Die Hälfte einer großen Süßkartoffel enthält nur 81 Kalorien, viel weniger als die meisten zuckerhaltigen Süßigkeiten. Genießen Sie gebackene und mit Olivenöl und Gewürzen belegte Süßkartoffeln. Oder fügen Sie es zu Suppen, Eintöpfen und Currys hinzu.
Bildnachweis: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesDer orangefarbene Farbton von Süßkartoffeln bringt Farbe auf Ihren Teller. Die Verbindung, die das Pigment des stärkehaltigen Gemüses enthält, enthält auch das Antioxidans Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A kann laut der Mayo-Klinik das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern und den Alterungsprozess verlangsamen. Süßkartoffeln enthalten außerdem reichhaltige Mengen an Vitamin C, das eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielt, und wertvolle Mengen an herzgesunden Ballaststoffen. Die Hälfte einer großen Süßkartoffel enthält nur 81 Kalorien, viel weniger als die meisten zuckerhaltigen Süßigkeiten. Genießen Sie gebackene und mit Olivenöl und Gewürzen belegte Süßkartoffeln. Oder fügen Sie es zu Suppen, Eintöpfen und Currys hinzu.
7. Bohnen
Bohnen sind wirklich eine magische Hülsenfrucht, aber nicht aus den Gründen, die Sie sich vorstellen können. "Diese winzigen Dynamos sind gut für Ihr Herz", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Colleen Hurley. "Die langsam verdaulichen unlöslichen Ballaststoffe, die in Bohnen reichlich vorhanden sind, können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker stabil zu halten und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs zu verringern." Eine Tasse gekochte weiße Bohnen, weiße Bohnen oder Adzuki-Bohnen liefert satte 19 Gramm Ballaststoffe. Lima-, Pinto- und Kidneybohnen liefern jeweils 16 Gramm Ballaststoffe pro gekochter Tasse. Sie sind auch reich an Eiweiß und Antioxidantien und fettarm. Wenn Sie sich Sorgen über Blähungen und Gase machen, nehmen Sie Bohnen nach und nach in eine ansonsten ballaststoffarme Ernährung auf. Das Einweichen in Wasser über Nacht hilft ebenfalls.
Bildnachweis: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesBohnen sind wirklich eine magische Hülsenfrucht, aber nicht aus den Gründen, die Sie sich vorstellen können. "Diese winzigen Dynamos sind gut für Ihr Herz", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Colleen Hurley. "Die langsam verdauliche unlösliche Faser, die in Bohnen reichlich vorhanden ist, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker stabil zu halten und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs zu verringern." Eine Tasse gekochte weiße Bohnen, weiße Bohnen oder Adzuki-Bohnen liefert satte 19 Gramm Ballaststoffe. Lima-, Pinto- und Kidneybohnen liefern jeweils 16 Gramm Ballaststoffe pro gekochter Tasse. Sie sind auch reich an Eiweiß und Antioxidantien und fettarm. Wenn Sie sich Sorgen über Blähungen und Gase machen, nehmen Sie Bohnen nach und nach in eine ansonsten ballaststoffarme Ernährung auf. Das Einweichen in Wasser über Nacht hilft ebenfalls.
8. Dunkle, grüne Blätter
Laut "Today's Dietitian" gibt es mehr als 1.000 Arten von Pflanzen mit essbaren Blättern, aber Sie müssen nicht viele Arten essen, um die Wellness-Vorteile zu nutzen. Dunkles Blattgemüse ist die Hauptquelle für Beta-Carotin und eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin K und Eisen. Eine Tasse gekochtes Rüben-, Senf- oder Kohlgemüse liefert 5 Gramm Ballaststoffe. Gekochter Spinat, Rübengrün und Mangold liefern jeweils 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Frisches Grün ergänzt Salate, Currys und Aufläufe auf einfache Weise. Wenn Sie den Geschmack oder die Textur nicht mögen, mischen Sie sie zusammen mit Früchten wie Beeren oder Bananen zu einem Smoothie.
Bildnachweis: VezzaniPhotography / iStock / Getty ImagesLaut "Today's Dietitian" gibt es mehr als 1.000 Arten von Pflanzen mit essbaren Blättern, aber Sie müssen nicht viele Arten essen, um die Wellness-Vorteile zu nutzen. Dunkles Blattgemüse ist die Hauptquelle für Beta-Carotin und eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin K und Eisen. Eine Tasse gekochtes Rüben-, Senf- oder Kohlgemüse liefert 5 Gramm Ballaststoffe. Gekochter Spinat, Rübengrün und Mangold liefern jeweils 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Frisches Grün ergänzt Salate, Currys und Aufläufe auf einfache Weise. Wenn Sie den Geschmack oder die Textur nicht mögen, mischen Sie sie zusammen mit Früchten wie Beeren oder Bananen zu einem Smoothie.
9. Hafer
Hafer wird für immer einen Platz in der Hall of Fame für Naturkost haben, da sie als erste Lebensmittel ein Etikett mit einer gesundheitsbezogenen Angabe der FDA hatten. Im Januar 1997 wurde auf den Etiketten angegeben, dass Haferflocken in Kombination mit einer fettarmen Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Hafer wurde mit verbesserten Cholesterinspiegeln, Körpergewicht und Blutdruck in Verbindung gebracht. Und als ballaststoffreiches Lebensmittel hat Hafer den zusätzlichen Vorteil, dass er ziemlich sättigend ist. Eine Schüssel mit Stahlhafer zum Frühstück hält Sie bis zum Mittagessen voll. Um Haferflocken noch gesünder zu machen, verwenden Sie fettarme Milch oder Wasser anstelle von Vollmilch und geben Sie frisches Obst darauf.
Bildnachweis: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesHafer wird für immer einen Platz in der Hall of Fame für Naturkost haben, da sie als erste Lebensmittel ein Etikett mit einer gesundheitsbezogenen Angabe der FDA hatten. Im Januar 1997 wurde auf den Etiketten angegeben, dass Haferflocken in Kombination mit einer fettarmen Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Hafer wurde mit verbesserten Cholesterinspiegeln, Körpergewicht und Blutdruck in Verbindung gebracht. Und als ballaststoffreiches Lebensmittel hat Hafer den zusätzlichen Vorteil, dass er ziemlich sättigend ist. Eine Schüssel mit Stahlhafer zum Frühstück hält Sie bis zum Mittagessen voll. Um Haferflocken noch gesünder zu machen, verwenden Sie fettarme Milch oder Wasser anstelle von Vollmilch und geben Sie frisches Obst darauf.
10. Leinsamen
Leinsamen wird seit der Antike und aus gutem Grund verwendet! Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe und ein gummiartiges Material namens Schleim - das den Verdauungsprozess unterstützt - und sind die wichtigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion und können dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen zu reduzieren. Um diese Vorteile zu nutzen, fügen Sie Smoothies, Joghurt, Getreide und Backwaren gemahlene Leinsamen hinzu. Sie finden Leinsamen in den meisten Reformhäusern in verschiedenen Formen, wie Öl und Kapseln. Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt, Leinsamenöl gekühlt zu halten und ganze Leinsamen innerhalb von 24 Stunden nach dem Mahlen zu verwenden.
Bildnachweis: ninitta / iStock / Getty ImagesLeinsamen wird seit der Antike und aus gutem Grund verwendet! Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe und ein gummiartiges Material namens Schleim - das den Verdauungsprozess unterstützt - und sind die wichtigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion und können dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen zu reduzieren. Um diese Vorteile zu nutzen, fügen Sie Smoothies, Joghurt, Getreide und Backwaren gemahlene Leinsamen hinzu. Sie finden Leinsamen in den meisten Reformhäusern in verschiedenen Formen, wie Öl und Kapseln. Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt, Leinsamenöl gekühlt zu halten und ganze Leinsamen innerhalb von 24 Stunden nach dem Mahlen zu verwenden.
11. Mangos
Mit etwa 135 Kalorien pro Frucht sind Mangos reich an Ballaststoffen (die fast 4 Gramm Ballaststoffe pro durchschnittlich große Frucht enthalten) und Antioxidantien (einschließlich Vitamin C und Beta-Carotin). Und wenn das nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sind Mangos eine krebsbekämpfende Frucht. In einer 2010 im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichten Studie beobachteten die Forscher die Auswirkungen von Mangoextrakten auf nicht krebsartige Zellen und Zellen, die mit Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs assoziiert sind. Sie fanden heraus, dass die Extrakte den gesunden Zellen halfen, krebsfrei zu bleiben und das Wachstum von Krebszellen zu reduzieren. Die Sorten Haden und Ataulfo zeigten besonders starke Vorteile.
Bildnachweis: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesMit etwa 135 Kalorien pro Frucht sind Mangos reich an Ballaststoffen (die fast 4 Gramm Ballaststoffe pro durchschnittlich große Frucht enthalten) und Antioxidantien (einschließlich Vitamin C und Beta-Carotin). Und wenn das nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sind Mangos eine krebsbekämpfende Frucht. In einer 2010 im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichten Studie beobachteten die Forscher die Auswirkungen von Mangoextrakten auf nicht krebsartige Zellen und Zellen, die mit Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs assoziiert sind. Sie fanden heraus, dass die Extrakte den gesunden Zellen halfen, krebsfrei zu bleiben und das Wachstum von Krebszellen zu reduzieren. Die Sorten Haden und Ataulfo zeigten besonders starke Vorteile.
12. Gerste
Gerste ist ein übersehenes Getreide mit tiefgreifenden gesundheitlichen Vorteilen, so Dr. Nicholas Perricone, zertifizierter Dermatologe und Ernährungsberater. Das niedrig glykämische Vollkorn, das wie winziger Reis aussieht, ist ziemlich sättigend und enthält große Mengen an Vitamin E, Niacin und löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe verbessern die Verdauung und helfen dem Körper, Kohlenhydrate, Cholesterin und Fette besser zu metabolisieren. Um Gerste zuzubereiten, spülen Sie sie aus und kochen Sie sie in Wasser, bis sie weich ist. Nach dem Abtropfen Suppen, Aufläufen und Salaten hinzufügen. Oder genießen Sie es als warmes Frühstücksflocken.
Bildnachweis: id-art / iStock / Getty ImagesGerste ist ein übersehenes Getreide mit tiefgreifenden gesundheitlichen Vorteilen, so Dr. Nicholas Perricone, zertifizierter Dermatologe und Ernährungsberater. Das niedrig glykämische Vollkorn, das wie winziger Reis aussieht, ist ziemlich sättigend und enthält große Mengen an Vitamin E, Niacin und löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe verbessern die Verdauung und helfen dem Körper, Kohlenhydrate, Cholesterin und Fette besser zu metabolisieren. Um Gerste zuzubereiten, spülen Sie sie aus und kochen Sie sie in Wasser, bis sie weich ist. Nach dem Abtropfen Suppen, Aufläufen und Salaten hinzufügen. Oder genießen Sie es als warmes Frühstücksflocken.
13. Vollkornnudeln
Wussten Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr 20 Pfund Nudeln konsumiert? Dies ist nicht problematisch, es sei denn, Sie wählen das "raffinierte weiße Zeug", sagt Joy Bauer, eine in New York registrierte Diätassistentin. Vollkornnudeln enthalten alle nahrhaften Teile des ursprünglichen Getreides und sind somit eine wertvolle Quelle für B-Vitamine, Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe. Eine Tasse gekochte Vollkornspaghetti enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß. Um sicherzustellen, dass Sie wirklich Vollkornnudeln erhalten, wählen Sie Nudeln mit der Bezeichnung 100-prozentiges Vollkorn oder Nudeln, in denen Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Dinkel oder brauner Reis als Hauptzutat aufgeführt sind.
Bildnachweis: Maren Winter / iStock / Getty ImagesWussten Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr 20 Pfund Nudeln konsumiert? Dies ist nicht problematisch, es sei denn, Sie wählen das "raffinierte weiße Zeug", sagt Joy Bauer, eine in New York registrierte Diätassistentin. Vollkornnudeln enthalten alle nahrhaften Teile des ursprünglichen Getreides und sind somit eine wertvolle Quelle für B-Vitamine, Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe. Eine Tasse gekochte Vollkornspaghetti enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß. Um sicherzustellen, dass Sie wirklich Vollkornnudeln erhalten, wählen Sie Nudeln mit der Bezeichnung 100-prozentiges Vollkorn oder Nudeln, in denen Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Dinkel oder brauner Reis als Hauptzutat aufgeführt sind.
14. Tomatensauce
Tomatensauce ist vielleicht nicht das, woran Sie denken, wenn Sie an gesunde Kohlenhydrate denken, aber sie ist eine sehr nahrhafte Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Lycopin. Lycopin, ein starkes Antioxidans, ist mit einem verringerten Risiko für Prostata- und Brustkrebs verbunden. Rotes Obst und Gemüse sind laut der registrierten Ernährungsberaterin Susan Bowerman auch die Hauptquelle für Flavonoide, die Entzündungen reduzieren. Tomatensauce erhöht die Nährstoffkraft vieler gesunder Gerichte, einschließlich Vollkornnudelgerichte und Gemüsepizza, die mit einer Vollkornkruste zubereitet werden. Um Ihre Natriumaufnahme in Schach zu halten, achten Sie auf die Etiketten "kein Salz hinzugefügt" oder "reduziertes Natrium" auf der Verpackung der Tomatensauce.
Bildnachweis: EzumeImages / iStock / Getty ImagesTomatensauce ist vielleicht nicht das, woran Sie denken, wenn Sie an gesunde Kohlenhydrate denken, aber sie ist eine sehr nahrhafte Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Lycopin. Lycopin, ein starkes Antioxidans, ist mit einem verringerten Risiko für Prostata- und Brustkrebs verbunden. Rotes Obst und Gemüse sind laut der registrierten Ernährungsberaterin Susan Bowerman auch die Hauptquelle für Flavonoide, die Entzündungen reduzieren. Tomatensauce erhöht die Nährstoffkraft vieler gesunder Gerichte, einschließlich Vollkornnudelgerichte und Gemüsepizza, die mit einer Vollkornkruste zubereitet werden. Um Ihre Natriumaufnahme in Schach zu halten, achten Sie auf der Verpackung für Tomatensauce auf die Etiketten "Kein Salz hinzugefügt" oder "Natrium reduziert".
15. Artischocken
Artischocken sind mehr als nur ungewöhnlich geformte, unterhaltsame Lebensmittel. Eine mittelgroße Artischocke enthält mehr als 10 Gramm Ballaststoffe sowie Kalium, Folsäure, Magnesium und Vitamin C. Da Schwitzen und Dehydrieren den Kaliumspiegel senken, sind kaliumreiche Lebensmittel bei heißem Wetter und nach starker Belastung besonders wichtig. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt den Kauf von Artischocken mit engen Blättern und einer dunkelgrünen Farbe. Bewahren Sie sie bis zu drei Tage in einer Plastiktüte in Ihrem Kühlschrank auf und waschen Sie sie vor dem Kochen. Wenn die Zubereitung frischer Artischocken ein wenig einschüchternd oder zeitaufwändig erscheint, fügen Sie Ihren Salaten und Nudelgerichten gefrorene oder wassergefüllte Artischocken in Dosen hinzu.
Bildnachweis: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesArtischocken sind mehr als nur ungewöhnlich geformte, unterhaltsame Lebensmittel. Eine mittelgroße Artischocke enthält mehr als 10 Gramm Ballaststoffe sowie Kalium, Folsäure, Magnesium und Vitamin C. Da Schwitzen und Dehydrieren den Kaliumspiegel senken, sind kaliumreiche Lebensmittel bei heißem Wetter und nach starker Belastung besonders wichtig. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt den Kauf von Artischocken mit engen Blättern und einer dunkelgrünen Farbe. Bewahren Sie sie bis zu drei Tage in einer Plastiktüte in Ihrem Kühlschrank auf und waschen Sie sie vor dem Kochen. Wenn die Zubereitung frischer Artischocken ein wenig einschüchternd oder zeitaufwändig erscheint, fügen Sie Ihren Salaten und Nudelgerichten gefrorene oder wassergefüllte Artischocken in Dosen hinzu.
16. Bananen
Bananen sind so nahrhaft, dass die registrierte Ernährungsberaterin Tara Gidus sie als Superfood betrachtet. Sie sind von Natur aus fett- und cholesterinfrei und eine wertvolle Quelle für die Vitamine B6 und C, Mangan, Kalium und Ballaststoffe. Die Elektrolyte in Bananen, einschließlich Kalium, schützen vor Austrocknung. Die 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion fördern die Fülle und machen es zu einem nützlichen Snack zwischen den Mahlzeiten. "Meiner Meinung nach sollte jeder jeden Tag mindestens eine Banane essen, insbesondere Sportler oder aktive Menschen und jeder mit hohem Blutdruck", sagt Gidus. Für einen Leckerbissen schlägt sie vor, Bananen fünf Minuten pro Seite zu schälen. Die Schale wird schwarz, aber die Innenseiten verwandeln sich in karamellisierte Güte.
Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBananen sind so nahrhaft, dass die registrierte Ernährungsberaterin Tara Gidus sie als Superfood betrachtet. Sie sind von Natur aus fett- und cholesterinfrei und eine wertvolle Quelle für die Vitamine B6 und C, Mangan, Kalium und Ballaststoffe. Die Elektrolyte in Bananen, einschließlich Kalium, schützen vor Austrocknung. Die 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion fördern die Fülle und machen es zu einem nützlichen Snack zwischen den Mahlzeiten. "Meiner Meinung nach sollte jeder jeden Tag mindestens eine Banane essen, insbesondere Sportler oder aktive Menschen und jeder mit hohem Blutdruck", sagt Gidus. Für einen Leckerbissen schlägt sie vor, Bananen fünf Minuten pro Seite zu schälen. Die Schale wird schwarz, aber die Innenseiten verwandeln sich in karamellisierte Güte.
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Sind Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät? Oder beobachten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme? Wie viele dieser Kohlenhydrate nehmen Sie bereits in Ihre Ernährung auf? Welche davon waren Sie überrascht, die Liste zu finden? Gibt es noch andere, die Sie der Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: a_namenko / iStock / Getty ImagesSind Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät? Oder beobachten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme? Wie viele dieser Kohlenhydrate nehmen Sie bereits in Ihre Ernährung auf? Welche davon waren Sie überrascht, die Liste zu finden? Gibt es noch andere, die Sie der Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
