Es mag Ihnen albern erscheinen, sich vor dem Training aufzuwärmen - es ist wie der alte Mythos, wie Sie Ihr Auto bei kaltem Wetter im Leerlauf laufen lassen sollen, bevor Sie es fahren. Es ist jedoch wirklich wichtig, heißt es in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner .
Das Aufwärmen der Beine erhöht die Durchblutung der Muskeln und lockert die Gelenke. Dies hilft Ihnen nicht nur, eine bessere Leistung zu erzielen, sondern verhindert auch akute Verletzungen wie Verstauchungen. Und zu guter Letzt bereitet es Sie laut dem American Council on Exercise mental vor.
Beinaufwärmübungen sollten nach Möglichkeit aktiv und aktivitätsspezifisch sein. Zum Beispiel können Hockeyspieler und Eisschnellläufer Side-to-Side-Skater-Sprünge ausführen. Aber bleiben Sie nicht zu sehr in den Details stecken - jedes Aufwärmen der Beine ist besser als gar keines.
1. Leichtes Cardio
Ein Aufwärmen vor dem Aufwärmen? Das stimmt, sagt USA Basketball. Dynamische Aufwärmübungen und Dehnübungen für die Beine können mit kalten Muskeln durchgeführt werden, aber es ist besser, sich darin zu entspannen.
Nach einer fünfminütigen Jogging- oder Springseil-Sitzung werden Ihre Muskeln langsam warm und bereit. Organisieren Sie dann Ihre Aufwärmübungen in Bezug auf die Intensität, beginnend mit der am wenigsten intensiven und allmählich ansteigenden Intensität.
2. Beinschwingen
Beinschwünge sind eine ausgezeichnete Übung zum sanften Aufwärmen der Beine, mit der Sie die Bewegungsfreiheit der Hüftgelenke, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, des IT-Bandes und der Quads fördern können.
SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie aus stehender Position Ihren rechten Fuß an und beginnen Sie, ihn hin und her zu schwingen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und Ihr Bein gerade. Schwingen Sie nur so weit wie möglich, ohne dass sich Ihr Oberkörper bewegt. Erhöhen Sie die Reichweite, wenn sich Ihre Muskeln und Gelenke erwärmen. Mach 20 Schaukeln; dann die Beine wechseln.
Wenn Sie fertig sind, schwingen Sie das Bein auf die gleiche Weise vor dem stehenden Bein hin und her. Mach 20 Schaukeln; dann die Seiten wechseln.
3. Frankenstein März
Erschrecken Sie Ihre Freunde und wärmen Sie gleichzeitig Ihre Kniesehnen auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie vorwärts, treten Sie Ihr rechtes Bein direkt vor sich heraus, strecken Sie Ihren linken Arm aus und versuchen Sie, die Fingerspitzen Ihrer linken Hand mit Ihren rechten Zehen zu berühren. Halten Sie das Bein so gerade wie möglich. Lande auf dem rechten Fuß, bewege dich dann vorwärts und strecke das linke Bein und den rechten Arm aus. Wechseln Sie weiter und machen Sie insgesamt 20 Schritte.
4. Quad Walk
Diese dynamische Bewegung erwärmt Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und ziehen Sie Ihren linken Fuß so weit wie möglich in Richtung Ihres linken Gesäßes. Als nächstes treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und ziehen Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Wiederholen Sie dies für insgesamt 20 Schritte.
5. Weinrebe
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie nach links, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß, machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fuß und kreuzen Sie dann Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie die Sequenz und beschleunigen Sie die Bewegung, während Sie gehen. Mache ungefähr 20 Kreuze vorne und hinten und wechsle dann die Richtung.
6. Knöchelknalle
Vergiss deine Knöchel nicht. Verdrehen und Verstauchungen mit Knöchelknallen vermeiden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beugen Sie die Knie leicht. Hüpfen Sie leicht von Ihren Zehen und landen Sie auf Ihren Zehen, bevor Sie auf Ihren ganzen Fuß fallen. Wiederholen Sie diesen Vorgang und bewegen Sie sich 10 bis 20 Sprünge vorwärts. Kehren Sie dann um und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
