Ihre Beine bestehen aus den größten und stärksten Muskeln im Körper. Laut dem American Council on Exercise ist es nicht nur wichtig, die Beine in Form zu bringen, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen und das tägliche Leben zu erleichtern. Außerdem hilft Ihnen der Aufbau schlanker Muskeln am Bein, Ihr Körpergewicht zu regulieren und Gewicht zu verlieren, wenn Sie dies wünschen.
Sie werden wahrscheinlich zwei bis vier Wochen nach Beginn eines Beinübungsprogramms einige Ergebnisse sehen. Dies beinhaltet eine etwas bessere Ausdauer und eine etwas muskulöse Definition. Abhängig von Ihrer anfänglichen Fitness dauert es jedoch normalerweise drei bis vier Monate, um Verbesserungen der Beinkraft und Ausdauer wirklich zu bemerken und festzustellen.
Trinkgeld
Sie werden zwei bis vier Wochen nach Beginn Ihres Beintrainings Unterschiede in Ihren Beinen feststellen. Aber geben Sie es mindestens vier Monate für die großen Gewinne.
Ihr Trainingsplan
Beständigkeit und schrittweise Steigerung Ihres Trainingsprogramms sind die Schlüssel, um Ihre Beine in Form zu bringen. Die Beine bestehen aus den Hauptmuskelgruppen der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, des Quadrizeps und der Waden; Sie müssen diese Gruppen ansprechen, um die Ausdauer zu stärken, zu stärken und aufzubauen. Der effektivste Weg, um diese Ziele zu erreichen, ist ein progressiver Krafttrainingsplan, dessen Intensität im Laufe von drei Monaten allmählich zunimmt.
Führen Sie während eines solchen Programms jede Woche zwei Trainingseinheiten zur Stärkung der Beine durch. Ein Training sollte sich auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen konzentrieren und das zweite auf den Quadrizeps und die Waden. Platzieren Sie die Trainingseinheiten in Ihrem Plan im Abstand von mindestens drei Tagen, z. B. Kniesehnen und Gesäßmuskeln am Montag und Quadrizeps und Waden am Donnerstag. Führen Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen durch, um einen Fettabbau zu erreichen. Dies wird den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfohlen.
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Übung für Beine und Oberschenkel
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen mit Übungen wie Kreuzheben mit geradem Bein, gewichteter Brücke, Hüftverlängerung mit stehendem Kabel, Beinbeugung und Ausfallschritt. Trainieren Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Waden mit Langhantelkniebeugen, Beindrücken, Bankaufsteigen, Beinstreckung, stehender Wadenhebung und sitzender Wadenhebung.
Wählen Sie beinzentrierte Übungen für Ihr Aerobic- oder Cardio-Training, z. B. Wandern, Klettern oder Laufen, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Lieben Sie beim Wandern den Abstieg mehr als den Aufstieg. Wenn Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Oberkörper aufrecht halten, erledigen Ihre Quads die ganze Arbeit, berichtet ein Beitrag der University of New Hampshire Extension vom Januar 2019.
Erster Monat: Konditionierung
Konzentrieren Sie sich im ersten Monat auf die Konditionierung und Verbesserung der Muskelausdauer. Führen Sie in den ersten zwei Trainingswochen zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch und erhöhen Sie sie dann auf drei Sätze. Begrenzen Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 30 bis 60 Sekunden. Ziel ist es, vier oder fünf Tage die Woche 30 Minuten Aerobic zu absolvieren. Führen Sie Aerobic-Sitzungen entweder nach dem Beintraining oder an den Tagen durch, an denen Sie Ihre Beine nicht trainieren.
Zweiter Monat: Hypertrophie
Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskelmasse im zweiten Monat zu erhöhen, indem Sie das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen für jede Übung verringern. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Muskelversagen zwischen sechs und 12 Wiederholungen auftritt. Führen Sie drei Sätze durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 60 bis 90 Sekunden. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen relativ einfach ausführen können. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie nicht mindestens sechs Wiederholungen durchführen können. Erhöhen Sie die Dauer Ihres Aerobic-Trainings um 10 bis 15 Minuten, damit Sie fünfmal pro Woche 40 bis 45 Minuten Cardio machen.
: Ein 4-wöchiger Leitfaden zum Aufbau stärkerer Beine
Dritter Monat: Stärke und Kraft
Verbessern Sie die Muskelkraft und Kraft im letzten Monat Ihres Beintrainingsprogramms. Erhöhen Sie das Gewicht erneut und führen Sie zwei bis sechs Wiederholungen jeder Übung durch. Machen Sie drei bis vier Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten aus. Halten Sie fünf Tage pro Woche Aerobic-Übungen ein; Machen Sie zwei dieser Workouts zu einer Intervalltrainingseinheit. Führen Sie 20 bis 30 Minuten Sprintintervalle durch, in denen Sie 30 bis 60 Sekunden lang sprinten oder die Intensität erhöhen, gefolgt von einem 30- bis 90-Sekunden-Erholungsintervall, in dem Sie die Intensität verringern, um zu Atem zu kommen. Führen Sie nach dem Aufwärmen 10 bis 15 Intervalle durch.
