Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie jeden Abschnitt (oben, unten und schräg) herausgreifen, um die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Die oberen Bauchmuskeln bilden den oberen Teil eines langen Muskelbandes, das als Rectus abdominis bekannt ist. Sie können diesen Bereich effektiv bearbeiten, indem Sie mehrere wichtige Übungen ausführen. Das Wichtigste ist, dass Qualität wichtiger ist als Quantität.
Schritt 1
Führen Sie eine Reihe von Dielen ohne Bewegungsspielraum aus. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und den Zehen hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie an, wenn Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und den Schultern bilden. 30 bis 45 Sekunden gedrückt halten. Pause und wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie offen auf einem Stabilitätsball liegen. Nehmen Sie eine Position ein, in der Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände an die Ohren und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Ball ab. Heben Sie Ihren Körper an und beugen Sie sich leicht vor, indem Sie Ihre oberen Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie für die Sekunde, senken Sie sich und wiederholen Sie. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und drei bis vier Sätze durch.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, um die Hüfte zu heben. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie in die Luft, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Legen Sie die Hände an die Seite und heben Sie die Hüften vom Boden ab, wobei Sie die Füße leicht schräg zur Decke und nach hinten drücken. Drücken Sie kräftig und senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal. Führen Sie drei bis vier Sätze durch.
Schritt 4
Bewegen Sie Ihre Arme und Beine in einer Radbewegung, um Fahrrad-Crunches zu machen. Diese Übungen betonen Ihre oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zueinander, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Gehen Sie für einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen hin und her. Mache insgesamt drei bis vier Sätze.
Trinkgeld
Führen Sie Ihre Übungen dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.
