Wenn Männerbrüste Ihr Aussehen beeinträchtigen, ist es vielleicht an der Zeit, sie loszuwerden. Spotreduzierung ist nicht möglich; überschüssiges Brustfett verschwindet nur, wenn Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Eine gesunde Ernährung, regelmäßiges Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining können den Trick machen. Ihre Routine kann Oberkörperübungen umfassen, die auf Ihre Brustmuskeln unter dem Fett abzielen. Wenn das überschüssige Fett weg ist, bleibt eine gut definierte, schlankere Brust übrig.
Führen Sie Cardio für Caloric Burn durch
Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien, die zum Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist. Es dauert ein tägliches Defizit von 500 Kalorien, um ein Pfund in einer Woche zu verlieren. Die meisten Formen von Cardio greifen die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper an, aber einige Formen greifen auch Ihren Oberkörper an, um eine optimale Kalorienverbrennung zu erzielen. Boxtraining mit schweren Taschen, Zielhandschuhen oder Speedbags trainiert Ihren gesamten Körper, ebenso wie Schwimmen, Rudern, Ellipsentraining mit beweglichen Griffen, Gehen oder Joggen mit Schwerpunkt auf dem Pumpen Ihrer Arme oder Tennis oder Racquetball. Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen 30 bis 60 Minuten Cardio, um Gewicht zu verlieren.
Bankdrücken einschließen
Experten empfehlen an zwei bis drei Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining. Diese Übungen stimulieren Muskelgewebe, das Ihren Ruhestoffwechsel ankurbelt und die Kalorienverbrennung fördert. Der Muskel nimmt auch weniger Platz in Ihrem Körper ein als Fett, sodass Sie nur wenige Zentimeter Fett von Ihrer Brust verlieren. Langhantel-Bankdrücken können Teil Ihres Oberkörpertrainings sein. Untersuchungen des American Council on Exercise haben gezeigt, dass diese Übung bei der Einbeziehung der Brustmuskeln am effektivsten ist. Beim Bankdrücken liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank und halten eine Langhantel mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Sie senken das Gewicht bis direkt über Ihre Brust und drücken es dann wieder nach oben. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Führen Sie Hantelbrustfliegen durch
Im Gegensatz zu Bankdrücken, die auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern berühren, isolieren Kurzhantel-Brustfliegen Ihre Brustmuskeln und lassen sie den größten Teil der Arbeit erledigen. Während dieser Übung liegen Sie mit ausgestreckten Armen auf einer Bank und halten eine Reihe von Hanteln über Ihre Brust. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und senken Sie dann Ihre Arme zu Ihren Seiten. Wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, bringen Sie die Gewichte zum Ausgangspunkt zurück, indem Sie mit Ihren Armen eine Umarmungsbewegung ausführen. Tun Sie dies acht bis zwölf Mal für zwei oder drei Sätze.
Integrieren Sie Kabelkreuzungen
Kabelkreuzungen sind eine weitere von ACE empfohlene Übung, die Teil Ihres Oberkörpertrainings sein kann. Während dieser Übung verwenden Sie eine Kabelkreuzungsmaschine, deren Kabel hoch über Ihrem Kopf liegen. Sie wenden sich dann von der Maschine ab, greifen in jeder Hand nach einem Griff und nehmen eine geteilte Haltung ein. Um Ihre Brust zu berühren, ziehen Sie die Griffe vor Ihrer Brust aufeinander zu, während Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Kreuzen Sie eine Hand über die andere und spüren Sie die Kontraktion in Ihrer Brust, bevor Sie die Spannung lösen und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Bei zwei oder drei Sätzen und acht bis 12 Wiederholungen sollte Ihre Brust brennen.
