Ein gutes Bauch- und Po-Training nach einer Knieverletzung zu bekommen, mag wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen, ist es aber nicht. Viele Übungen mit geringem Aufprall zielen auf diese Muskelgruppen ab, während das Kniegelenk selbst kaum oder gar nicht belastet wird. Mit ein paar einfachen Modifikationen stärken diese Übungen die Gesäß- und Bauchmuskelgruppen, ohne dass das Risiko einer weiteren Knieverletzung besteht.
Hintere Beckenneigung
Diese Übung zielt auf Ihren Transversus-Abdominis-Muskel ab. Dieser wichtige Muskel sitzt tief in Ihrem Bauch und gibt Ihrem Rücken Stabilität.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Wenn sich Ihr verletztes Knie nicht in diesem Winkel beugen kann, strecken Sie die Beine leicht, um eine bequemere Position zu finden. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie Ihr Becken nach hinten schaukeln lassen und Ihre Wirbelsäule auf dem Boden abflachen. Atme normal, während du die Übung machst. Behalten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei und entspannen Sie sich dann.
Pike
Hechte trainieren den Rectus abdominis, einen großen Muskel in Ihrem Bauch, der dabei hilft, Ihren Körper nach vorne zu beugen, während Ihre Knie minimal belastet werden.
Gewusst wie: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern und Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Halten Sie Ihre Ellbogen und Knie gerade, heben Sie Ihren Hintern in die Luft und rollen Sie den Ball nach vorne. Halten Sie dieses umgedrehte "V" 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zum Startpunkt zurückrollen.
Bauchlage Extension
Die Hüftverlängerung ist eine großartige Möglichkeit, den Gluteus Maximus-Muskel zu aktivieren, ohne das verletzte Bein übermäßigem Stress auszusetzen.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Legen Sie ein Kissen unter das schmerzende Bein, wenn diese Position unangenehm ist. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne das Knie zu beugen, ohne dass die rechte Hüfte den Bodenkontakt verliert. Halten Sie das Bein 5 bis 10 Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder absenken. Wiederholen Sie nach einem Satz mit dem rechten Bein die Übung auf der linken Seite.
Planke
Planken bieten ein großartiges Bauchmuskeltraining, ohne dass Sie die Knie beugen müssen.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit den Unterarmen unter sich und den Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Bauch. Wieder kann ein Kissen unter Ihre Knie gelegt werden, wenn es bequemer ist. Heben Sie Ihren Körper vom Boden auf Ihre Zehen, bis Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie mit Ihren Beinen bildet. Während Sie dies tun, halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und versuchen Sie zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken wölbt. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und senken Sie dann Ihren Bauch wieder auf den Boden.
Schweizer Kugelbrücke
Das Überbrücken mit einem Ball erhöht die Instabilität einer ohnehin schon herausfordernden Po-Übung.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite und den Füßen auf einen Gymnastikball auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie ganz gerade, drücken Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Kehren Sie nach 5 bis 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Wenn dies zu einfach wird, erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie beim Überbrücken die Arme vor der Brust verschränken.
Seitenplanke
Seitliche Dielen aktivieren die schrägen Muskeln, die sich um Ihren Bauch wickeln und bei Bewegungen wie seitlichem Beugen und Drehen helfen.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine übereinander und die Knie gerade. Heben Sie Ihre Hüfte in die Luft, während Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen und direkt unter Ihre Schulter legen. Wenn Ihre Wirbelsäule gerade ist, halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken. Drehen Sie sich nach einem Satz um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Führen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen durch, um ein korrektes Training für Po und Bauch zu erzielen. Diese Routine kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Übungen, die zusätzliche Knieschmerzen verursachen, sollten abgebrochen werden, da sie Ihren Zustand verschlechtern können. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zum Beginn eines Trainingsprogramms nach Ihrer Verletzung haben.
