Eine gezogene oder angespannte Achillessehne kann Ihre Trainingsroutine stark beeinträchtigen. Wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich zu Ihrem Training zurückzukehren, ist es keine gute Idee, es sofort zu dehnen. Sie müssen Ihre gezogene Achillessehne ausruhen, und dann können Sie beginnen, Ihre Flexibilität durch eine tägliche Dehnungsroutine langsam aufzubauen.
Kniesehnenbelastung: Zu vermeidende Übungen
Eine gezogene Achillessehne kann Ihre Fähigkeit, Sport zu treiben oder sogar zu laufen, erheblich beeinträchtigen. Verspannte oder sehr schmerzende Muskeln verringern Ihre Koordination und Bewegungsfreiheit und belasten Ihre Bänder und Sehnen zusätzlich. Um Ihre Kniesehnen zu heilen, sollte Ihr erster Schritt mindestens ein oder zwei Tage Ruhe sein, bis der größte Teil der Schmerzen verschwunden ist. Muskelkater mit verzögertem Beginn ist ein häufiges Symptom für Übertraining und ein starker Indikator dafür, dass Sie eine Pause einlegen müssen.
Sobald die Schmerzen und Verspannungen nachlassen, sind Ihre Muskeln so weit geheilt, dass Sie wieder flexibel sind. Wenn der Schmerz länger als ein paar Tage anhält, fragen Sie einen Arzt, wenn Sie eine schwerere Verletzung haben.
Trinkgeld
Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie mit dem Ziehen der Kniesehne beginnen.
Kniesehnenstrecken gezogen
Wenn Sie für Ihren Job längere Zeit sitzen müssen, verbringen Ihre Kniesehnen die meiste Zeit komprimiert. Dies verringert Ihre Flexibilität und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Belastung. Der Wiederaufbau der Flexibilität mit gezogenen Kniesehnen kann dazu beitragen, die gezogenen Muskeln zu heilen und künftig eine erneute Verletzung zu verhindern.
Die tägliche Dehnungsroutine ist das beste Mittel gegen eine gezogene Achillessehne, sobald die anfänglichen Schmerzen und Schmerzen abgeklungen sind. Beginnen Sie Ihre Dehnungs- und Trainingsroutine sehr langsam nach einer gezogenen Achillessehne mit leichtem Widerstandstraining und Cardio-ähnlichem Gehen mit geringer Intensität.
Übungen zur Oberschenkelverletzung
Mehrere Übungen zu Oberschenkelverletzungen können die Flexibilität Ihrer verletzten Muskeln erhöhen. ACE Fitness empfiehlt die Dehnung der Oberschenkel in Rückenlage und die Dehnung des modifizierten Hürdenläufers. Wenn Sie diese Strecken jeden Tag machen, werden Sie feststellen, dass Ihre Kniesehnen im Laufe einiger Wochen bis zu einigen Monaten flexibler sind.
1. Dehnung der Kniesehnen in Rückenlage
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Heben Sie dann langsam Ihr rechtes Bein gerade in die Luft, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt.
Legen Sie Ihr angehobenes Bein senkrecht gegen die Ecke einer Wand oder einen Türpfosten, um Stabilität zu gewährleisten, und drücken Sie dann die Ferse nach oben, bis sich Ihr Bein gegen die Wand abflacht. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Kniesehne streckt, wenn Ihr Fuß nach oben zieht. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und führen Sie zwei bis vier Wiederholungen mit jedem Bein durch.
2. Modifizierte Hürdenstrecke
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich zunächst mit geraden Beinen vor sich auf den Boden und den Zehen zur Decke. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf den inneren Teil Ihres rechten Oberschenkels.
Schieben Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hände über Ihr rechtes Bein und halten Sie Kopf und Wirbelsäule ausgerichtet und gerade. Sie spüren eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Achillessehne und Wade. Halten Sie diese Position vorsichtig, ohne 15 bis 30 Sekunden lang zu springen, und führen Sie mit jedem Bein zwei bis vier Wiederholungen durch.
Andere Mittel gegen gezogene Kniesehnen
Andere Lebensgewohnheiten können helfen, die Schmerzen in Ihren Kniesehnen zu lindern. Die Massagetherapie hat einen ähnlichen Vorteil: Sie fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln, damit diese nach dem Training wieder aufgebaut werden können.
Wenn Sie Ihr Training auf ein Minimum beschränken, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel trainieren, können Sie außerdem verhindern, dass die Kniesehne gezogen wird, und Sie bleiben für Ihr nächstes Training auf den Beinen.
