Krafttrainingsübungen bieten einige beeindruckende Vorteile, nämlich dass sie nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern auch Fett verbrennen. Sie erhöhen auch Ihren Stoffwechsel lange nach dem Training. Sie brauchen nicht viele verschiedene Übungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken, ist es wichtig, die geeigneten Übungen auszuwählen.
Oberkörper
Die Hauptmuskelgruppen im Oberkörper sind die Deltamuskeln in den Schultern, der Bizeps und der Trizeps in den Armen, die Brustmuskeln in der Brust und die Rückenmuskulatur. Der Kabel-Brust-Dip wirkt auf die Muskeln in Brust und Rücken. Das Anheben der Langhantel ist eine isolierte Übung, die auf die Deltamuskeln abzielt. Die Hantel-Trizeps-Verlängerung und die Hantel-Locken sind effektive Übungen für die Arbeit an den Oberarmen.
Unterkörper
Der Unterkörper besteht hauptsächlich aus dem Quadrizeps und den Kniesehnen in den Oberschenkeln, dem Gastrocnemius und den kleineren Soleusmuskeln in den Waden sowie den Gesäßmuskeln in den Hüften und im Gesäß. Um Ihrem Unterkörper ein effektives Krafttraining zu ermöglichen, sollten Sie Kniebeugen, Longe und stehende Wadenheben in Ihr Training einbeziehen. Diese Übungen sind allesamt zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Hauptmuskelgruppen gleichzeitig im Unterkörper trainiert werden. Das Health Magazine empfiehlt zusammengesetzte Übungen, da sie in kürzester Zeit die größte Veränderung der Körperzusammensetzung bewirken.
Bauchmuskeln und Kern
Der Bauch besteht aus vier Hauptmuskelgruppen: Rectus abdominis, interne und externe Schrägen und der transversale Abdominis, der tiefsten Bauchmuskelschicht. Der Crunch ist laut Muscle & Fitness eine der effektivsten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern effektiv zu trainieren. Obwohl das Knirschen wie eine Grundübung erscheint, liefert es Ergebnisse, und es gibt genügend Variationen der Übung - Grundknirschen, Fahrradknirschen, Steigungsknirschen, Hantelschieben, Knirschen auf dem Stabilitätsball -, um alle Bauchmuskeln anzusprechen.
Setup und Stretching Count
Behalten Sie während einer Übung immer die richtige Form bei, um die Vorteile der Übung zu nutzen und Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Halten Sie während der Ausführung einer Übung eine einzelne Zählung gedrückt, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren. Es ist auch wichtig, Stretching als Teil Ihrer Trainingsroutine einzubeziehen. Dynamische Strecken werden am besten vor dem Training ausgeführt, während statische Strecken laut Shape Magazine nach dem Training am effektivsten sind.
Sicherheit zuerst
Das Durchführen von Übungen zum Kraftaufbau, um Muskeln aufzubauen, erhöht das Verletzungsrisiko. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, beginnen Sie immer mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie die Gewichtsmenge nur, wenn Sie damit umgehen können. Das Gewicht sollte ausreichen, um Widerstand zu erzeugen, ohne dass Sie durch Überlastung Ihrer Gelenke belastet werden. Der American Council on Exercise empfiehlt, das Gewicht um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen, um im Laufe der Zeit sicher Widerstand aufzubauen.
