Das Straffen Ihres Rückens hilft nicht nur Ihrer Körperhaltung - da stärkere Rücken- und hintere Schultermuskeln Ihre Schultern nach hinten ziehen und diesen gefürchteten Einbruch nach vorne vermeiden - beseitigt ein straffer Rücken auch eine Ausbuchtung, die über der Oberseite eines trägerlosen Kleides auftreten kann. Und Sie brauchen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten im Wert von Tausenden von Dollar, um schlank zu werden. Reduzieren Sie das Rückenfett mit einem Diät- und Trainingsprogramm, mit dem Sie Ihr Körperfett reduzieren und Ihre Rückenmuskulatur mit Übungen ohne Ausrüstung trainieren können.
Verbrauchen Sie weniger Kalorien, um das Rückenfett zu reduzieren
Das Wichtigste zuerst - wenn Sie einen schlankeren Rücken wünschen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Das Erstellen dieses Kaloriendefizits hilft dabei, Ihren Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren, da Ihr Körper beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, wodurch die Größe Ihrer Fettzellen verringert wird. Während es unmöglich ist, Ihren Rücken auf Fettabbau auszurichten, wird der gesamte Fettabbau Ihren Rücken schlanker machen.
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, geben Sie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau in einen Online-Rechner ein. Ziehen Sie dann für einen nachhaltigen Gewichtsverlust 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ab - das Ergebnis ergibt einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Reduzieren Sie Ihre Kalorien jedoch nicht zu drastisch, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen - weniger als 1.200 Kalorien pro Tag verlangsamen Ihren Stoffwechsel, indem Sie Ihren Körper in einen Zustand des Hungers versetzen. Wenn der Versuch eines Defizits von 1.000 Kalorien Sie unter 1.200 Kalorien bringen würde, müssen Sie sich mit einem geringeren Defizit durch Ernährung zufrieden geben, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ernährungsbedarf weiterhin decken.
Probieren Sie Cardio ohne Geräte aus
Sie sollten auch Herz-Kreislauf-Training zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Routine machen, um Ihren Rücken abzunehmen. Cardio verbrennt Kalorien, was Ihnen helfen kann, ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen, ohne Ihre Untergrenze von 1.200 Kalorien zu unterschreiten.
Sie brauchen keine Ausrüstung, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Ein flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft kann eine erhebliche Anzahl von Kalorien verbrennen - eine 125-Pfund-Frau verbrennt 270 Kalorien in einem einstündigen Spaziergang mit einer flotten Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde. Eine 155-Pfund-Frau wird im gleichen Zeitraum 334 Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihrem Training durch Laufen mehr Intensität verleihen oder während des Trainings abwechselnd laufen und joggen, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen. Eine Stunde mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennt 600 Kalorien bei einer 125-Pfund-Frau oder 744 Kalorien bei einer Frau, die 155 Pfund wiegt.
Tonen Sie Ihren Rücken ohne Ausrüstung
Trainieren Sie Ihren Rücken mit Körpergewichtsübungen - Übungen, für die keine zusätzlichen Gewichte erforderlich sind. Diese Übungen ohne Ausrüstung zielen nicht auf den Fettabbau in Ihrem Rückenbereich ab, sondern formen Ihre Rückenmuskulatur, sodass Ihr Rücken straffer erscheint, während Sie überall Körperfett verlieren.
Führen Sie Superman-Übungen durch, um Ihren unteren Rücken und den Rücken Ihrer Schultern zu straffen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen auf dem Bauch auf dem Bauch liegen, und greifen Sie dann mit Gesäß, Rücken und Schultern nach vorne, heben Sie Ihre Beine und Arme an und halten Sie die Pose einige Sekunden lang. Fügen Sie größere Schwierigkeiten hinzu, indem Sie die Übung ändern. Versuchen Sie, Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein mit Rücken und Gesäß anzuheben, und wechseln Sie dann, um Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein anzuheben.
Die Vogel-Hund-Übung kann auch Ihren Rücken ohne Ausrüstung straffen. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden mit flachem Rücken. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus, ohne den Kern zu bewegen, und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln. Diese Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihre Taille und Ihren Bauch, um Ihren Kern und Rücken zu straffen, und verbessert Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht.
Fügen Sie Ihrem Krafttraining auch Kniebeugen und Ausfallschritte mit Körpergewicht hinzu. Während diese Übungen in erster Linie auf Ihren Unterkörper abzielen, stärken sie auch Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken, da diese Muskeln hart arbeiten, um Ihren Kern während der Bewegung stabil zu halten.
Werden Sie kreativ mit alternativen Gewichten
Einige Rückenstraffungsübungen - wie z. B. hintere Fliegen und Reihen - sind viel effektiver, wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, nicht nur Ihr eigenes Körpergewicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie viel Geld für Trainingsgeräte ausgeben müssen. Verwenden Sie Suppendosen oder Wasserflaschen als leichte Gewichte - diese eignen sich am besten für Übungen, die kleinere Muskeln wie Rückenfliegen trainieren. Machen Sie schwerere Gewichte, indem Sie ein paar schwerere Gegenstände in eine Tasche oder einen kleinen Seesack legen, um ein schwereres Gewicht zu erhalten, das besser für Reihen, Kniebeugen und Ausfallschritte geeignet ist.
