Sie werden mit der Zeit schneller und können länger laufen, wenn Sie nur regelmäßige Läufe protokollieren. Wenn Sie sich jedoch auf die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und -entfernung konzentrieren möchten, können Ihnen bestimmte Techniken dabei helfen. Wenn Sie an Geschwindigkeit und Distanz arbeiten, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Es könnte gefährlich sein, über Ihre Fähigkeiten hinauszulaufen.
Trimmabstand für Geschwindigkeit
Obwohl Sie durch das Hinzufügen von Meilen Ihre Ausdauer verbessern, können Sie sich laut ACE Fitness gelegentlich auf die Geschwindigkeit und nicht auf die Distanz konzentrieren, wenn Sie die Meilenziele verringern. Sie können jede Woche längere Läufe hinzufügen, um an Distanzzielen zu arbeiten. Planen Sie jedoch Erholungswochen mit kürzeren Läufen, damit Sie sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentrieren können. Sie haben Zeit und Energie für schnellere Läufe. Das Trimmen von Läufen um einige Meilen sollte ausreichen, um Geschwindigkeitsschübe zu entwickeln und das Fortschreiten bei längeren Läufen aufrechtzuerhalten.
Integrieren Sie Geschwindigkeitsstrategien
Planen Sie jede Woche Zeit ein, um sich direkt auf eine bessere Geschwindigkeit zu konzentrieren. Für ein Intervalltraining sollten Sie nach einem Aufwärmjog von 10 Minuten zwei bis fünf Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit laufen und anschließend mit einer gleichmäßigen Erholungsphase mit langsamer oder mäßiger Geschwindigkeit fortfahren. Wiederholen Sie den Zyklus vier bis sechs Mal, um die Geschwindigkeit zu verbessern, empfiehlt ACE Fitness. Das Tabata-Training umfasst 20 Sekunden intensives Laufen, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie dieses Muster sieben oder acht Mal. Laufen Sie beim Training so hart wie möglich den Berg hinauf und dann wieder hinunter. Wiederholen Sie dieses Muster mehrmals.
Nimm es länger
Verlangsamen Sie beim Hinzufügen von Distanz Ihre Laufgeschwindigkeit. Wenn Sie beispielsweise normalerweise eine 8-Minuten-Meile laufen - ein Tempo von ungefähr 7, 5 Meilen pro Stunde -, können Sie mit zunehmender Kilometerleistung auf ein Tempo von 9 Minuten pro Meile verlangsamen. Mit der Zeit können Sie daran arbeiten, die Geschwindigkeit wieder zu erhöhen, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert. Halten Sie eine Fluktuationsrate ein, die 85 bis 90 Schritte pro Bein und Minute gewährleistet, um eine Ermüdung des Körpers zu vermeiden, empfiehlt Chi Running. Je mehr Zeit Ihre Füße auf dem Boden verbringen, desto mehr Gewicht muss Ihr Körper tragen. Dies kann Sie schneller erschöpfen und die Gesamtkilometerzahl verringern.
Länger, schneller, sicherer
Wenn Sie daran arbeiten, Geschwindigkeit und Distanz zu erhöhen, hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers, damit Sie nicht verletzt werden. Gehen Sie oder halten Sie an, wenn nötig, und trinken Sie alle 20 Minuten 8 Unzen Wasser, wie von Fit Sugar angegeben. Verbrauchen Sie alle 60 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Bleiben Sie für längere Läufe motiviert, indem Sie neue Musik hören, Ihre Herzfrequenz auf einem persönlichen Monitor verfolgen oder mit Freunden laufen.
