Heimtraining kann Spaß machen, wenn Sie improvisieren können, aber es kann schwierig sein, bestimmte Muskeln zu isolieren, es sei denn, Sie verfügen über detaillierte Kenntnisse der Anatomie. Die unteren Rückenmuskeln werden in einigen gängigen Übungen wie dem Kreuzheben verwendet, aber Sie benötigen speziellere Übungen, um sie zu isolieren.
Stärkere Muskeln des unteren Rückens schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen und übertragen sich auf Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die Kraft für den unteren Rücken erfordern.
Muskeln des unteren Rückens
Die unteren Rückenmuskeln ermöglichen es Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu strecken und zu drehen. Das Strecken Ihrer Wirbelsäule ist dasselbe wie das Wölben, was die entgegengesetzte Bewegung ist, wenn Sie Ihren Rücken abrunden. Dies bedeutet, dass Ihre unteren Rückenmuskeln funktionieren, wenn Sie Ihren Rücken krümmen, wie Sie es bei einer Superman-Übung tun würden, oder wenn Sie verhindern, dass sich Ihr Rücken rundet, wie Sie es bei einem Kreuzheben tun.
Anatomie
Die unteren Rückenmuskeln, die den größten Teil der Arbeit zur Streckung der Wirbelsäule leisten, sind die Erector Spinae und Multifidi. Die Erektorspinae besteht aus drei Muskeln, von denen jedoch nur zwei den unteren Rücken verlängern: Longissimus und Illiocostalis.
Die Multifidi liegen unterhalb der Erektorspinae und erstrecken sich von der Unterseite der Wirbelsäule bis nach oben. Wenn Sie eine Übung für den unteren Rücken durchführen, sollten Sie spüren, wie diese Muskeln an den Seiten Ihrer Wirbelsäule arbeiten.
Es ist wichtig, das Multifidi zu stärken, wenn Sie Rückenschmerzen vermeiden möchten oder bereits daran leiden. Laut einer 2008 in Manual Therapy veröffentlichten Studie haben Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kleinere und schwächere Multifidi.
Ausrüstung
Workouts zu Hause sind normalerweise in Bezug auf Ausrüstung und Platz begrenzt. Solange Sie genug Platz zum Liegen haben, funktionieren diese Übungen. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist etwas Weiches, auf das Sie sich legen können, während Sie die Supermans und anfälligen Rückenverlängerungen ausführen. Für die Kreuzheben möchten Sie etwas Leichtes aufnehmen. Es kann sich um eine schwere Kiste, einen Wasserkrug oder sogar eine mit Lebensmitteln gefüllte Einkaufstüte handeln.
1. Liegende Rückenverlängerung
Ihre unteren Rückenmuskeln ziehen Ihren Oberkörper bei dieser Körpergewichtsübung vom Boden ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihre Brust von der Matte. Machen Sie eine Sekunde Pause und legen Sie sich dann wieder auf die Matte.
2. Alternierender Superman
Bei dieser Cross-Body-Übung arbeitet Ihr unterer Rücken, indem Sie ihn gleichzeitig strecken und drehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geraden Beinen und über Ihnen liegenden Armen auf den Bauch. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft. Senken Sie sie ab und heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in die Luft.
3. Kreuzheben
Verwenden Sie ein geringes Gewicht und höhere Wiederholungen - etwa 15 -, um Ihre Muskeln zu trainieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie einen Gegenstand auf den Boden, den Sie bequem mit zwei Händen greifen können. Halten Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich, bis Sie das Objekt greifen können. Stehen Sie auf, während Sie das Objekt halten. Halte deine Arme gerade. Dann senken Sie es wieder auf den Boden.
