Während das allgemeine Prinzip des Gewichtsverlusts einfach ist - essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr -, gibt es eine Menge kleiner Dinge, die Ihre Bemühungen zum Gewichtsverlust stören und das Erreichen Ihrer Ziele erschweren können. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um Hilfe bei der Planung eines effektiven Diät- und Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion zu erhalten.
Kalorienüberlegungen für Weight Loss
Es könnte jedoch auch das Gegenteil sein. Es ist auch möglich, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen und dadurch den Gewichtsverlust zu beeinträchtigen, indem der Stoffwechsel verlangsamt wird. Wenn Sie ein Mann sind, essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag. Wenn Sie eine Frau sind, achten Sie darauf, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie bereits ungefähr diese Menge an Kalorien pro Tag haben, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Übung und Gewicht
Obwohl Training normalerweise mit Gewichtsverlust verbunden ist, kann es in einigen Fällen zu einer Gewichtszunahme führen, oder Sie machen möglicherweise die falsche Art von Training zur Gewichtsreduktion. Sie müssen Cardio machen, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu steigern, da Kraftübungen allein normalerweise nicht genug Kalorien verbrauchen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie kein Krafttraining absolvieren sollten. Wenn Sie diese beiden Arten von Übungen mischen, erzielen Sie die besten Ergebnisse. Streben Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten und mindestens fünf 30- bis 60-minütige Cardiotrainingseinheiten pro Woche an.
Laut einer Studie, die im Februar 2015 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, scheint es, dass einige Menschen mit zunehmender körperlicher Anstrengung häufiger abnehmen als andere Innerhalb der ersten vier Wochen wurden die Übungen irgendwie kompensiert und es war unwahrscheinlich, dass ein Anstieg des Gewichtsverlusts durch Bewegung auftrat. Eine andere Studie, die 2013 in "Medical Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde, ergab ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass diese Personen im Laufe des Tages entweder mehr oder weniger andere Aktivitäten ausführen, um etwaige Trainingseinheiten zu kompensieren. Obwohl Sie trainieren, ist es insgesamt wichtig, den Rest des Tages Ihre normalen Aktivitäten aufrechtzuerhalten und Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen. Achten Sie dabei darauf, an Trainingstagen nichts hinzuzufügen.
Vorteilhafte Ernährungsumstellung
Während das Auslassen des Frühstücks ein guter Weg ist, um Kalorien zu reduzieren, ist es keine gute Idee, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Überspringen kann dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen und an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren. Essen Sie stattdessen ungefähr drei Mahlzeiten und einen kleinen Snack pro Tag. Beschränken Sie Lebensmittel, die mit raffiniertem Getreide hergestellt werden oder reich an gesättigten Fettsäuren oder Zucker sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nahrhafte Vollnahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Eiweißnahrungsmittel. Eine typische Mahlzeit kann aus zwei bis drei Unzen Hühnchen ohne Haut oder anderem magerem Eiweiß, je einer halben bis einer Tasse Gemüse und Obst und zwei bis drei Unzen Vollkorn wie braunem Reis bestehen. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt oder hohem Ballaststoffgehalt steigern das Völlegefühl. Achten Sie daher darauf, dass Sie in jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Mischung aus proteinhaltigen Lebensmitteln und ballaststoffreichen Lebensmitteln verwenden. Wenn Sie häufiger essen möchten, stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit so klein ist, dass Sie Ihr tägliches Kalorienlimit nicht überschreiten.
Andere mögliche Probleme, die zu Gewichtszunahme führen
Andere nicht so offensichtliche Probleme könnten Ihr Gewichtsverlust-Potenzial einschränken. Wenn Sie sich zum Beispiel gestresst fühlen oder nicht mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, kann Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol freisetzen, das mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht werden kann. Wenden Sie sich auch an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es keinen medizinischen Grund für Ihre Gewichtszunahme gibt, z. B. Schwangerschaft, Menopause, Schilddrüsenunterfunktion, Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Syndrom der polyzystischen Eierstöcke. Sie können auch ein Medikament einnehmen, das eine Gewichtszunahme als mögliche Nebenwirkung hervorruft, z. B. Antibabypillen, Medikamente zur Behandlung von psychischen Problemen, Steroide und einige Diabetesmedikamente.
