Nur weil Ihr Arzt Ihnen eine herzhafte Dosis Bettruhe verschreibt, bedeutet dies nicht, dass Ihre Gesäßmuskulatur diese Tage - oder sogar Wochen - außer Betrieb verbringen muss. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Know-how, und Sie können verhindern, dass Ihre wichtigen Po-Muskeln schwach und inaktiv werden - ohne Ihre Ruhe und Erholung zu beeinträchtigen.
In einem Bericht aus dem Jahr 2009, der in der Zeitschrift Critical Care Medicine veröffentlicht wurde, heißt es sogar, dass ein wenig Bewegung dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen der Bettruhe zu verringern. Das könnte weniger Zeit für Bettruhe und eine schnellere Genesung bedeuten.
Halten Sie diese Übungen also griffbereit und ziehen Sie sie immer dann aus der Gesäßtasche, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gesäßmuskulatur faul wird. Sie sollten sich jedoch unbedingt bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie während der Bettruhe Sport treiben.
1. Static Glute Hold
Diese vom Royal Berkshire Hospital empfohlene statische Gesäßübung zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Po-Muskeln auch dann trainieren können, wenn der Rest Ihres Körpers unbeweglich ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade aus. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Bett, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen durch.
2. Liegende Hüftabduktion
Diese Übung, die auch vom Royal Berkshire Hospital angeboten wird, löst die medialen Gesäßmuskeln aus - die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass Ihre Beine von Ihrem Körper wegbewegt werden -, während Sie bequem auf Ihrem Bett liegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halten Sie beide Beine gerade und die Zehen zur Decke gerichtet, und bewegen Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung dreimal täglich mit insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Hip Bridge
Schlagen Sie Ihren Gluteus Maximus (auch bekannt als Ihr größter Po-Muskel) mit der Hüftbrücke, die vom Medical Center der University of Washington empfohlen wird. Das Anheben Ihrer Hüften vom Bett erfordert eine größere Kraft als der statische Gesäßhalt (siehe Nr. 1), aber beide sind hilfreich, um Ihre Gesäßmuskulatur während der Bettruhe stark und engagiert zu halten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften vom Bett und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Senken Sie langsam Ihre Hüften zurück zum Bett. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen durch.
4. Seitlich liegendes Bein anheben
Trainieren Sie Ihre medialen Gesäßmuskeln mit seitlich liegenden Beinheben. Diese Bewegung ähnelt der Hüftabduktion, aber die Tatsache, dass Sie Ihre Ferse nicht auf das Bett klopfen können, wenn Sie Ihr Bein seitlich bewegen, macht diese Übung noch schwieriger.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Hüften auf die Seite. Biegen Sie Ihren oberen Fuß so, dass Ihr Zeh nach vorne zeigt. Heben Sie Ihr oberes Bein so weit wie möglich an, während Sie Ihre Ferse leicht hinter Ihrem Körper halten und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihr unteres Knie, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen. Senken Sie langsam Ihr oberes Bein, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein durch.
