Ein starker Rücken bietet eine solide Grundlage für die Stärkung anderer Muskeln im ganzen Körper. Übungen zur Überstreckung des Rückens werden oft übersehen, wenn es darum geht, die Kernkraft zu steigern und Muskelmasse hinzuzufügen. Sie sind jedoch häufig in Rehabilitationsprogrammen enthalten. Um die Vorteile einer Überstreckung zu maximieren, müssen Sie wissen, wie Sie sie ausführen, welche Variationen sie haben und wo Sie sie in Ihre Routine integrieren können.
Rücken Hyperextension Muskeln
Hyperextensionen oder Rückenverlängerungen, wie sie auch genannt werden, trainieren Ihre unteren Rückenmuskeln. Diese Bewegung konzentriert sich auf den Musculus erector spinae, der für die Streckung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich ist. Der obere Teil der Bewegung enthält eine kleine Menge an Hüftverlängerung, die Ihre Gesäßmuskeln trainiert. Ihr Kern und Ihre Bauchmuskeln arbeiten während der gesamten Übung, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Kennen Sie die Vorteile der Überstreckung
Die Vorteile einer Überstreckung gehen über die Ästhetik eines starken Rückens hinaus. Die Stärkung Ihrer unteren Rücken- und Kernmuskulatur kann bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich sein. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können sie Ihre Wirbelsäule stärker unterstützen, was Ihre Körperhaltung verbessert und Schmerzen lindert. Der untere Rücken ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper, und eine Stärkung kann zu Kraftzuwächsen im gesamten Körper führen.
Wann man sie macht
Wenn das Training Ihrer unteren Rücken- und Kernmuskulatur für Sie Priorität hat - entweder weil Sie verletzt sind, ihnen die Kraft fehlt oder Sie sich einfach unterentwickelt fühlen - führen Sie zu Beginn Ihres Trainings zweimal pro Woche Hyperextensionen durch. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen für die ersten Sitzungen. Erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn Sie vier 15er-Sets machen können, halten Sie eine leichte Hantel an Ihre Brust, um die Übung zu erschweren.
Fügen Sie etwas Abwechslung hinzu
Obwohl diese Übung Vorteile hat, besteht für Sie auch das Risiko einer Überstreckungsverletzung, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Herkömmliche Hyperextensions werden entweder mit einer Hyperextensionsbank / -apparatur - auch als eine der wenigen Arten von römischen Stühlen bekannt - oder auf einer Matte auf dem Boden durchgeführt. Beide Übungen sind vorteilhaft. Verlängerungen des unteren Rückens können auch an einer selektierten Gewichtsmaschine durchgeführt werden, bei der der Benutzer den Widerstand durch Platzieren eines Stifts in einem Stapel von Hantelscheiben einstellt.
Sie können die Höhe des Polsters an der Maschine anpassen, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Wenn Sie das Polster absenken, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und wenn Sie es anheben, wird Ihr mittlerer Rücken stärker beansprucht. Beginnen Sie mit leichten und moderaten (acht bis 15) Wiederholungen. Führen Sie mehrere (drei oder vier) Sätze durch. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht im Laufe der Zeit.
Führen Sie als alternative Übung zur Stärkung der Rückenstreckung Supermans anstelle von Überstreckungen zu Hause durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Wenn sich die Kraft verbessert, erschweren Sie diese Übung, indem Sie alle vier Extremitäten gleichzeitig anheben.
