Der Sartorius ist ein kleiner, bandartiger Muskel, der vom vorderen äußeren Teil Ihres Beckens bis zur Innenseite Ihres Beins knapp unterhalb des Knies verläuft. Es hilft, sowohl die Hüfte als auch das Knie zu beugen. Der Sartorius hilft auch bei der Ausführung einer externen Hüftdrehung, da Hüfte und Knie gebeugt werden (denken Sie daran, Ihre Zehen in eine Entengang-Position zu bringen - das ist eine externe Hüftdrehung) und die Hüfte abduziert wird (mit anderen Worten, Ihre Knöchel werden weiter auseinander bewegt) voneinander, wenn Sie Ihre Beine gerade halten).
Kniendehnung
Schritt 1
Knie mit einem Knie auf dem Boden, das andere in einem 90-Grad-Winkel vor dir gebeugt, mit dem Fuß flach auf dem Boden. Stützen Sie sich bei Bedarf gegen eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und stellen Sie sich Ihr Becken als einen Eimer voller Wasser vor. Wenn Sie Ihr Becken in neutraler Position halten, dh weder nach vorne noch nach hinten kippen, wird das imaginäre Wasser nicht herauslaufen.
Schritt 3
Lehnen Sie sich vor, während Ihr Rückgrat noch ganz aufrecht ist. Denken Sie daran, den Wassereimer (Ihr Becken) nach vorne zu schieben, während Sie ihn gerade halten. Wenn Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, können Sie ein Gefühl für die richtige Bewegung entwickeln.
Schritt 4
Halten Sie die Dehnung zwischen 10 und 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dabei normal. Lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis fünfmal an jedem Bein, sodass Sie die Dehnung insgesamt eine Minute lang auf jeder Seite halten.
Stehende Strecke
Schritt 1
Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Stützen Sie sich bei Bedarf gegen ein solides Trainingsgerät, eine Wand oder ein robustes Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 2
Bringen Sie Ihre linke Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Fassen Sie den linken Fuß - wenn möglich - mit beiden Händen oder mit der linken Hand, um ihn dicht am Körper zu halten.
Schritt 3
Denken Sie daran, die Hüften nach vorne zu schieben, ohne den Rücken zu krümmen. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte und möglicherweise auch an der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren.
Schritt 4
Atme normal. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Dehnung, bis Sie sie für eine volle Minute an jedem Bein gehalten haben.
Trinkgeld
Vor dem Dehnen mit ca. 10 Minuten leichter Herz-Kreislauf-Aktivität aufwärmen. Ihre Muskeln reagieren besser auf Dehnungen, wenn sie warm sind.
Warnung
Dehnen sollte niemals starke Schmerzen verursachen. Halten Sie die Strecken an der Stelle, an der Sie eine leichte Dehnung spüren. Wenn Sie trotz nachlassender Dehnungsintensität Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an einen Trainer, Physiotherapeuten oder Arzt.
