Protein ist der wichtigste Bestandteil einer gesunden Ernährung und überwiegt Fette und Kohlenhydrate, was für die Muskel- und Gewebereparatur, die Gehirnchemie, die Energie und die Immunfunktion von Bedeutung ist. Ich nenne es gerne "die Währung des Lebens".
Die Aufnahme von hochwertigem Protein in Ihre Ernährung während Ihres gesamten Lebens kann der Schlüssel zu einem energischeren und gesünderen Leben sein.
Wir haben ungefähr vier Billionen Zellen, die einzeln die gleichen täglichen Nonstop-Funktionen ausführen, einschließlich Atmung, Replikation und Elimination. Unsere Zellen verwenden über 100.000 Proteine, um Muskeln, Haut, Neurotransmitter, Organe, Drüsen, Haare und Nägel aufzubauen. Proteine sind die Strukturmaterialien fast aller Gewebe im Körper.
Eine Möglichkeit, sich Ihren Körper vorzustellen, ist, dass Sie buchstäblich eine Proteinmaschine sind, die 24 Stunden am Tag Proteine aufnimmt, abbaut, nutzt, synthetisiert und wiederverwendet.
Proteine sind auch die "Sprache" des Lebens, da alle Zellen, Organe und Gewebe Proteine verwenden, um miteinander zu "sprechen", damit Ihr Körper reibungslos läuft.
Kein Wunder, dass diese alltägliche Aktivität des Proteins für ungefähr 50 bis 60 Prozent unseres täglichen Kalorienbedarfs verantwortlich ist!
Tierisches Protein gegen pflanzliches Protein
Tierisches Gewebe ist proteinreich, mit einem durchschnittlichen Trockengewicht von 75 Prozent als Protein im Vergleich zu einem durchschnittlichen Proteingehalt von 30 Prozent für niederenergetische pflanzliche Lebensmittel.
Proteine tierischer Herkunft wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren in sinnvollen Mengen. Dies macht sie im Allgemeinen anaboler (für eine maximale Proteinsynthese) als Pflanzenproteine (basierend auf einem Unzen-pro-Unze-Vergleich der einzelnen Nahrungsquellen).
Tierische Proteine enthalten auch Carnosin, eine wichtige Stoffwechselverbindung, die in pflanzlichen Proteinen nicht vorkommt. Rot- und Orgelfleisch sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für wichtige B-Vitamine und Mineralien.
Erbsen, Reis und den meisten anderen pflanzlichen Proteinen fehlen eine oder mehrere Aminosäuren (auch "essentielle" Aminosäuren genannt) wie Lysin, Methionin oder Tryptophan, die unser Körper benötigt. Blattgemüse und Kreuzblütler wie Spinat, Grünkohl, Feldgemüse, Gräser und Sprossen enthalten jedoch Peptide, die für bestimmte Stoffwechselfunktionen entscheidend sind. Darüber hinaus enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel eine Vielzahl von Phytonährstoffen (Pflanzennährstoffen), die für die Vorbeugung chronischer Krankheiten von entscheidender Bedeutung sind. Während Tierfutter alle essentiellen Aminosäuren enthält, können Sie alle essentiellen Aminosäuren auch durch eine ausgewogene vegetarische oder pflanzliche Ernährung erhalten.
Warum fühle ich mich aufgebläht, nachdem ich Protein gegessen habe?
Nahrungsmittelproteine sind große Moleküle, die aus hundert bis mehreren hundert Aminosäuren bestehen. Das gesamte Protein muss in einzelne Aminosäuren oder vorzugsweise in die kleinsten Peptide (die nur zwei oder drei Aminosäuren enthalten) zerlegt werden, um vom Blut aufgenommen zu werden.
Unvollständig abgebautes Eiweiß wird von Darmbakterien aufgenommen und verursacht das berüchtigte Gas und Aufblähen nach einer großen Eiweißmahlzeit oder nach dem Verzehr von Bohnen oder unzureichend gekochtem Gemüse.
Wie viel Protein brauche ich?
Der tägliche Bedarf wird durch individuelle Variablen wie Alter, mageres Körpergewicht und Aktivitätsniveau bestimmt. Ein weiterer Faktor ist die Qualität des Proteins: Kleine Portionen von Milchprodukten, Fleisch und Fisch liefern mehr Energie als Protein aus Soja, Getreide oder Nüssen.
Ich schlage eine Grundlinie von 0, 5 Gramm pro Pfund (mageres) Körpergewicht pro Tag für eine einigermaßen gesunde, aber inaktive Person vor. Zum Beispiel würde ein Mann mit einem Gewicht von 175 Pfund ungefähr 85 Gramm pro Tag verbrauchen, während eine Frau mit einem Gewicht von 130 Pfund ein Ziel von 65 Gramm pro Tag hätte. (Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen qualitativ hochwertiges Protein voraussetzen, das leicht absorbiert werden kann).
Gesunde Athleten, die an fünf Tagen in der Woche oder länger trainieren, würden mit der doppelten Anzahl wahrscheinlich gut zurechtkommen.
5 Tipps, wie man Protein richtig macht
1. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit, besonders zum Frühstück. Häufiger kleinere Mahlzeiten während des Tages sind die gesündeste Option.
2. Überschreiten Sie beim Verzehr von ganzen Proteinen nicht 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. Diese Regel ist bei hydrolysiertem Molkenprotein in Nahrungsriegeln, Proteinpulvern und trinkfertigen Proteinshakes nicht erforderlich. Suchen Sie auf dem Inhaltsstoffetikett nach "Hydrolysaten".
3. Die Verdauung von Proteinen erfordert Vitamine, hochwertige Ballaststoffe und andere Nährstoffe für eine maximale Aufnahme. Essen Sie daher frisches Obst, Blattgemüse und anderes farbiges Gemüse. Wenn diese nicht verfügbar sind, fügen Sie Ihrem täglichen Plan Vitamin- / Mineral- / Antioxidanszusätze hinzu.
4. Halten Sie die Flüssigkeiten während der Mahlzeit auf einem Minimum, damit der Magen seine Arbeit mit der geringsten Menge an Säureproduktion erledigen kann.
5. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training kein Eiweiß. Die Proteinverdauung beeinträchtigt die Energie und andere metabolische Ressourcen, die die Muskeln, das Herz und die Lunge benötigen. Wiederum ist diese Regel nicht erforderlich für hydrolysierte Molkenproteine, die bis zu 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden können.
Was denkst du?
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß? Essen Sie hauptsächlich tierische oder pflanzliche Proteine oder beides? Fühlen Sie sich jemals aufgebläht, nachdem Sie Protein gegessen haben? Haben Sie eine Strategie für den Proteinkonsum? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
