Kreuzworträtsel? Prüfen.
Gehirnfreundliche Lebensmittel? Hab sie.
Aber es gibt noch einen anderen Schlüssel, um geistig scharf zu bleiben: Bewegung.
Es überrascht nicht, dass Bewegung für Ihr Gehirn genauso wichtig ist wie für Ihren Körper.
"Aktivitäten - sowohl kognitiv als auch physisch - schützen eindeutig unser Gehirn", sagt Dr. Michael Harrington, Direktor für Neurowissenschaften an den Huntington Medical Research Institutes in Pasadena, Kalifornien.
Körperlich aktiv zu sein, erhöht die Durchblutung des Gehirns, schützt vor geistigem Verfall und neurodegenerativen Erkrankungen und fördert unter anderem das Wachstum und die Entwicklung neuer Neuronen.
Und es braucht nicht viel. Eine Studie der University of Georgia ergab, dass bereits 20 Minuten Training pro Tag die Informationsverarbeitung und die Gedächtnisfunktionen des Gehirns verbessern können. Also, worauf wartest Du?
1. Gesellschaftstanz
Ihr Foxtrott und Ihr Tango können über die Tanzfläche hinaus Vorteile für Ihr Gehirn haben.
Laut einer wissenschaftlichen Arbeit in Frontiers in Aging Neuroscience zeigten Teilnehmer eines wöchentlichen, stundenlangen Tanzkurses "signifikante Verbesserungen der Leistung… in Bezug auf Kognition / Aufmerksamkeit (Gedächtnis, visuelle Fähigkeiten, Sprache und Aufmerksamkeit), Reaktionszeiten und sensorische Fähigkeiten - Motorleistung, Körperhaltung und Lebensstil "nach sechs Monaten in der Klasse.
Eine andere Studie im New England Journal of Medicine fand heraus, dass Tanz die einzige körperliche Aktivität von 12 Studien war, die das Demenzrisiko der Teilnehmer senkte.
Tanzen ist so nützlich, weil es nicht nur das Erinnern an bestimmte Bewegungen, die Abstimmung mit einem Partner und räumliches Bewusstsein erfordert, sondern auch die Integration von Musik und sozialer Interaktion - von denen beide erwiesenermaßen für das Gehirn von Nutzen sind.
2. Ausgewogene Übungen
Von BOSU-Bällen über Slacklines, Balance-Beams bis hin zu Wobble-Boards. Übungen, die Ihren Gleichgewichtssinn herausfordern und Sie dazu zwingen, sich zu konzentrieren, können zu einer besseren Gehirngesundheit führen. Dr. med. Giselle Petzinger, Assistenzprofessorin für klinische Neurologie an der Keck Medicine des USC, sagt, dass diese Art von kognitiven Engagement-Übungen "Sie dazu zwingen, neue Fähigkeiten zu erlernen und Ihren Körper im Raum zu kontrollieren. Dies verbessert Ihre motorischen Fähigkeiten und die Schaltkreise in Ihrem Gehirn."
Dies kann sich auf verschiedene Aspekte Ihres Lebens übertragen.
"Paddleboarding zum Beispiel eignet sich hervorragend für kognitives Engagement, da es sich um eine auf Fähigkeiten basierende Übung handelt. Sie werden ständig herausgefordert, wenn Sie versuchen, sich in eine bestimmte Richtung zu bewegen und auszubalancieren." Ihr Schwerpunkt wird weitgehend von Ihrem Kleinhirn bestimmt, einem Bereich an der Basis des Gehirns, der auch die motorische Steuerung und Koordination unterstützt. Neuere Forschungen zeigen, dass das Kleinhirn auch eine wichtige Rolle bei der kognitiven Verarbeitung und emotionalen Kontrolle spielt.
3. Yoga
Über die Verringerung von Stress, Angst und Rückenschmerzen hinaus ergab eine Literaturübersicht über die Auswirkungen von Yoga auf Gehirnwellen, dass Yoga eine Zunahme der grauen Substanz im Gehirn verursacht - wo sich die meisten Neuronen des Gehirns befinden.
Es ist auch der Teil, der mit Aufgaben wie Muskelkontrolle, sensorischer Wahrnehmung, Gedächtnis und Entscheidungsfindung verbunden ist - so dass die Yoga-Praxis das Gehirn vor altersbedingten kognitiven Rückgängen schützen kann.
Es wurde auch festgestellt, dass Yoga die Aktivität in der Amygdala steigert, die Ihre Emotionen und Motivation steuert, sowie im frontalen Kortex, der Motorik, Problemlösung, Spontaneität, Gedächtnis, Sprache, Initiation und Urteilsvermögen steuert.
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4. Laufen
Egal, ob Sie ein Alltagsläufer oder ein Wochenendläufer sind, das Stampfen auf dem Bürgersteig steigert sowohl Ihre Gehirnkraft als auch Ihren Körper.
"Wenn Sie an kardiovaskulären Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren teilnehmen, wird der Blutfluss zum Gehirn erhöht und die trophischen Faktoren werden verbessert. Dadurch wird ein Umfeld geschaffen, in dem das Gehirn effizient arbeiten kann", sagt Petzinger.
Eine in der Fachzeitschrift Brain veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass das Laufen die Anzahl und Komplexität der Nervenzellen erhöht, die Nachrichten empfangen und an die Zelle senden, Entzündungen im Nervengewebe verringert und den Spiegel bestimmter wichtiger Proteine aus dem Gehirn erhöht.
Die Studie legt nahe, dass leichte bis mittelschwere Läufe zwar die kognitiven Funktionen erhalten können, moderates bis hochintensives Training jedoch möglicherweise sogar die Fähigkeit besitzt, das Gehirn zu verbessern.
5. Geschlecht
Kann eine Rolle im Heu Sie schlauer machen?
Vielleicht.
Eine Studie der University of Maryland ergab, dass regelmäßige sexuelle Aktivitäten die kognitiven Funktionen verbessern und sogar neue Neuronen im Gehirn erzeugen, während andere Untersuchungen ergeben haben, dass Erwachsene mit aktivem Sexualleben ein besseres Erinnerungsvermögen haben.
Erkenntnisse von Barry R. Komisaruk, Ph.D. von der Abteilung für Psychologie in Rutgers, stellten fest, dass bei Frauen ein Orgasmus mehrere Bereiche des Gehirns gleichzeitig aktiviert, was dieses "große O" für Ihr Gehirn so viel vorteilhafter macht als dieses Kreuzworträtsel.
6. Tai Chi
Tai Chi, einst eine chinesische Kampfkunstform zur Selbstverteidigung, wird jetzt als eine Option mit geringem Einfluss beworben, die sich auf eine Reihe langsamer, kontrollierter und flüssiger Bewegungen stützt, die Körper und Geist herausfordern.
Neben der Verbesserung des Gleichgewichts, der Stabilität und der Stimmung deuten Untersuchungen darauf hin, dass Tai Chi Ihre Führungsfunktionen verbessern kann, ein Oberbegriff für kognitive Fähigkeiten wie Planung, Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit, Problemlösung, verbales Denken und Aufgabenwechsel.
Die Kombination aus milden aeroben Aktivitäten und Beweglichkeit sowie choreografierten Bewegungen und der Koordination dieser Bewegungen mit dem Atem wirkt sich auf mehrere Teile des Gehirns gleichzeitig aus.
Eine vom Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit 2014 unterstützte Studie ergab, dass das regelmäßige Üben von Tai Chi sogar Gehirnvorteile für diejenigen bietet, die eine leichte kognitive Beeinträchtigung der Demenz aufweisen.
7. Gewichtheben
Hier ist ein weiterer Grund, den Kraftraum in Ihrem Fitnessstudio zu ermitteln: Eine im Archiv für Innere Medizin veröffentlichte Studie ergab, dass ein sechsmonatiges, zweimal wöchentliches Krafttraining für Teilnehmer mit einer gewissen kognitiven Einschränkung ihre Aufmerksamkeit, ihr Gedächtnis und ihre Gehirnplastizität im Vergleich zu Personen mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit steigerte gerade Balance- und Muskelaufbauübungen durchgeführt.
Interessanterweise brauchten Personen ohne vorherigen kognitiven Rückgang zweiwöchentlich 12 Monate, um die Ergebnisse zu sehen, was darauf hindeutet, dass Krafttraining für diejenigen, die bereits Anzeichen eines geistigen Rückgangs sehen, schneller mentale Vorteile bietet.
Eine andere Literaturübersicht der Universität von New Mexico bestätigte die gleichen Gehirnboni und verringerte Depressionen, Angstzustände und chronische Müdigkeit. Wählen Sie aus freien Gewichten, Kraftgeräten oder Übungen zum Trainieren des Körpergewichts wie TRX, um Ihre Gehirnleistung zu steigern.
8. Atemübungen
Während Atemübungen, wie sie in Meditation und Qigong zu finden sind, auf der Skala für anstrengende körperliche Aktivität ziemlich niedrig sind, haben sie nachweislich eine Reihe positiver Auswirkungen auf das Gehirn.
Die Vorteile sind dreifach: Meditation wirkt gegen Stress und Angst (die sich negativ auf das Gehirn auswirken können), blockiert altersbedingte kognitive Rückgänge und verbessert andere Gehirnfunktionen.
Eine Studie aus Harvard ergab, dass Achtsamkeitsmediation tatsächlich die Dicke des Hippocampus erhöhen kann, der Ihr Gedächtnis und Ihr Lernen steuert, während ein anderer entdeckte, dass die Praktizierenden der Vihangam-Yoga-Meditation bei einer Vielzahl von kognitiven Tests im Vergleich zu Nicht-Meditierenden bessere Ergebnisse erzielten.
Andere vom National Institute of Health veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass Meditation altersbedingte Veränderungen, die normalerweise im Gehirn auftreten, verlangsamen oder sogar umkehren kann und dass Meditierende mehr Gehirnfalten aufweisen als Nicht-Meditierende, was die Fähigkeit des Gehirns zur Informationsverarbeitung verbessern kann.
Während Sie mit Ihrer Om-Zeit möglicherweise nicht ins Schwitzen kommen, sollten Sie wissen, dass Ihr Gehirn einen großen Schub bekommt.
Was denkst du?
Machst du eine dieser Aktivitäten? Haben Sie irgendwelche Vorteile für Ihr Gehirn bemerkt? Gibt es noch andere Aktivitäten, die wir der Liste hinzufügen sollten? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!
