Klimmzüge trainieren Bizeps, Lats und mittlere Rückenmuskulatur. Wenn Sie Klimmzüge mit der richtigen Form machen, Ihren Griff abwechseln und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, können Sie diese Muskelgruppen aufbauen, um den Muskelköper zu erreichen, an dem Sie arbeiten. Klimmzüge können anfangs eine Herausforderung sein. Wenn Sie sie jedoch meistern, können Sie Ihrem Oberkörper mehr Kraft und Volumen verleihen und die gerade Stange weniger einschüchternd wirken lassen.
Richtige Form
Um sicherzustellen, dass Klimmzüge die entsprechenden Muskelgruppen ohne Verletzung bearbeiten, müssen Sie sie mit der richtigen Form ausführen. Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und mit einem Schulterabstand voneinander, um den Standard-Klimmzug mit mittlerem Griff auszuführen. Abhängig von der Höhe der Stange müssen Sie möglicherweise springen oder eine Stufe verwenden, um sie zu greifen. Ihre Beine sollten gekreuzt und an den Knien gebeugt sein, während Sie die Übung durchführen. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gebogen und Ihre Brust heraus, rät Bodybuilding.com. Atme aus, während du mit deinen Oberarmen und Schultern deinen Körper nach oben ziehst, bis deine Brust die Leiste berührt. Halte die Position für eine Sekunde und atme dann ein, während du dich wieder in die Ausgangsposition absenkst, um eine Wiederholung zu beenden.
Verschiedene Griffe
Wenn Sie Klimmzüge mit verschiedenen Griffen machen, wird sich die Übung auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren und Ihnen dabei helfen, eine größere Gesamtmasse des Oberkörpers zu erreichen. Klimmzüge mit weitem Griff konzentrieren sich mehr auf die Lats als herkömmliche Klimmzüge mit mittlerem Griff, bei denen der Bizeps stärker betont wird. Klimmzüge mit weitem Griff sollten mit weiter auseinander liegenden Händen als schulterbreit ausgeführt werden. Enge Klimmzüge konzentrieren sich mehr auf die unteren Lats und sollten mit näher als schulterbreit auseinander liegenden Händen ausgeführt werden. Bei Klimmzügen - eine Variation von Klimmzügen - zeigen Ihre Handflächen eher zu Ihnen als nach vorne. Diese Variante betont den Bizeps, die Unterarme und den Lats und sollte mit schulterbreit auseinander liegenden Händen durchgeführt werden.
Mitarbeiter aufbauen
Um die Kraft zu erhöhen und durch Klimmzüge mehr Masse zu erzeugen, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen können. Anfänger können möglicherweise nur ein oder zwei Wiederholungen pro Satz ausführen, oder sie müssen mit einem Fuß auf einem Hocker beginnen, bis sie in der Lage sind, ihr Körpergewicht ohne fremde Hilfe zu tragen. Mache so viele Klimmzüge wie möglich pro Set, halte die richtige Form, ruhe dann ein paar Minuten und wiederhole sie. Sogar eine kleine Anzahl von Wiederholungen pro Satz summiert sich. Wenn Sie die Anfangszahl oder die Wiederholungen gemeistert haben, erhöhen Sie sie um eins oder zwei pro Satz. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie die gewünschten Ergebnisse für den Oberkörper sehen.
Gewicht hinzufügen
Sobald Sie in der Lage sind, Klimmzüge einfach zu machen, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Gewicht hinzufügen, um diese zusätzliche Masse zu erhalten. Sie können dies tun, indem Sie einen Gewichtsgürtel tragen, mit dem Sie beschwerte Teller anbringen können. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen einer kleinen Menge Gewicht, zwischen 5 und 10 Pfund, und führen Sie Ihre normale Pull-up-Routine mit der Anzahl der Wiederholungen und Sätze aus, die Sie gewohnt sind. Fügen Sie Gewicht in Schritten von 5 Pfund hinzu, bis Sie die gewünschte Größe erreicht haben. Sobald Sie den gewünschten Körperbau erreicht haben, fahren Sie mit dieser Menge an Gewicht und der Anzahl an Wiederholungen und Sätzen fort, um diese Größe beizubehalten.
