Der Muskel Tensor fasciae latae, der sich an der Seite Ihres Beckens befindet, hilft, Ihre Hüfte durch seine Verbindung zu einem Streifen harten Bindegewebes an Ihrem äußeren Oberschenkel zu stabilisieren, der als Iliotibialband bezeichnet wird. Das Dehnen einer chronisch kontrahierten Tensor fasciae latae kann dazu beitragen, den Bewegungsbereich Ihrer Hüften zu verbessern.
Tensor Fasciae Latae
Die Tensor fasciae latae haftet an der Seite Ihres Beckens. Es wird in das iliotibiale Band eingefügt, ein dickes, starkes Band aus Bindegewebe, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels bis knapp unter Ihr Knie reicht. Wenn sich der Tensor fasicae latae zusammenzieht, spannt er das iliotibiale Band an, daher sein Name, was "Tensor der lateralen Faszie" bedeutet. Durch die Straffung des Iliotibialbandes stabilisiert der Muskel das Becken und den Oberschenkel. Es entführt auch den Oberschenkel, entfernt ihn vom Körper und dreht den Oberschenkel nach innen und beugt die Hüfte.
Stehende Iliotibialdehnung
Beginnen Sie für eine leichte Dehnung der Tensor fasciae latae im Stehen und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein. Ihr rechter Fuß sollte sich außerhalb Ihres linken Fußes befinden, wobei beide Füße nach vorne zeigen. Lehnen Sie das Gewicht Ihres Körpers über Ihren rechten Fuß, ohne sich von Ihren Hüften nach vorne zu neigen. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gedrückt. Lassen Sie Ihre linke Hüfte leicht abfallen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer äußeren rechten Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang, wiederholen Sie dann und wechseln Sie die Beine.
Wand Iliotibial Stretch
Wenn Sie Ihre Tensor fasciae latae mit einer Wand dehnen möchten, stellen Sie sich mit der rechten Seite etwas weiter als mit dem Arm von der Wand entfernt zur Wand. Lehnen Sie Ihre rechte Hand mit gestrecktem Arm an die Wand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Bewegen Sie Ihr Becken mit ausgestreckten Beinen und Hüften zur Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten äußeren Hüfte spüren. Ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie die linke Seite zur Wand.
Überlegungen zum Dehnen
Bevor Sie mit der Dehnungsroutine für Tensor fasciae latae beginnen, wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Aerobic-Training auf, einschließlich einiger dynamischer Bewegungen für Ihre Hüften und Beine. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, sich mindestens zwei bis drei Tage pro Woche zu dehnen. Es wird jedoch empfohlen, durch häufigeres Dehnen mehr Flexibilität zu erreichen. Dehnen Sie sich nur bis zur Enge oder leichten Unannehmlichkeit. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerz.
