Fast die Hälfte der Menschen in den USA macht jedes Jahr eine Diät. Einige geben Tausende von Dollar für Gewichtsverlust-Shakes, Schlankheitspillen, Fertiggerichte und Wunderkräuter aus, die schnelle Ergebnisse garantieren. Dennoch ist mehr als ein Drittel der Bevölkerung fettleibig.
Ob es Ihnen gefällt oder nicht, der einzige Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und die Pfunde fernzuhalten, besteht darin , Ihre Lebensgewohnheiten zu ändern. Was Frauen - und Männer -, die abnehmen wollen, brauchen mehr Bewegung und einen Ernährungsplan, um Körperfett zu verlieren.
Warum Diäten nicht funktionieren
Haben Sie jemals von der Babynahrungsdiät, der Zitronenentgiftungsdiät oder der berühmten Kohlsuppendiät gehört? Wenn Crash-Diäten funktionieren würden, wäre die Adipositasrate nicht auf dem Vormarsch. Diese Gewichtsverlustpläne berauben Ihren Körper von lebenswichtigen Nährstoffen, was zu Muskelverlust, Müdigkeit, hormonellen Ungleichgewichten, Stoffwechselschäden, stumpfer Haut und anderen Problemen führt. Außerdem sind sie auf lange Sicht nicht nachhaltig und bereiten Sie auf einen Misserfolg vor.
Nehmen Sie zum Beispiel Saftreinigungen. Diese Diätpläne erheben den Anspruch, Ihre Leber und Ihren Dickdarm zu entgiften oder zu reinigen, was wiederum den Gewichtsverlust erleichtert. Das Problem ist, dass nur Säfte Ihren Körper an Mikro- und Makronährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und Omega-3-Fettsäuren angreifen können.
Vitamin B12 kommt beispielsweise nur in Fisch, Fleisch, Milch- und Ernährungshefen vor, sodass es nicht aus Säften gewonnen wird. Durch das Entsaften werden außerdem die Ballaststoffe von Obst und Gemüse entfernt. Sie benötigen diesen Nährstoff, um Ihr Verdauungssystem reibungslos laufen zu lassen und voll zu bleiben.
Crash-Diäten fehlen wissenschaftliche Beweise
Wie die Akademie für Ernährung und Diätetik hervorhebt, führen Diäten dazu, dass Sie Wasser, Muskeln und Knochenmasse verlieren. Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass die Kombination bestimmter Lebensmittel oder der Verzehr einer einzigen Lebensmittelart den ganzen Tag über zu einem Fettabbau führt.
Eine Diät nur mit Bananen kann zum Beispiel zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber die Ergebnisse halten nicht an. Darüber hinaus werden Sie sich hungrig und benachteiligt fühlen, was alles viel schwieriger machen kann.
Best Fat Loss Diet Plan
Leider gibt es keine "beste" Diät zum Fettabbau für Frauen. Einige Diätpläne funktionieren besser als andere, aber sie sind nicht für jeden geeignet. Es wurde gezeigt, dass die ketogene Diät zum Beispiel Körperfett und viszerales Fettgewebe reduziert, insbesondere wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Dieser Plan zum Abnehmen beinhaltet die Begrenzung der Kohlenhydrate auf etwa 50 Gramm pro Tag bei gleichzeitiger Erhöhung Ihrer Fettaufnahme.
Der Nachteil ist, dass kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 32 Prozent und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 51 Prozent erhöhen können. In einer von der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 wurden sie auch mit höheren Raten an Krebs und zerebrovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Warnung
Low-Carb-Diäten, einschließlich der ketogenen Diät, können die sogenannte Keto-Grippe verursachen. Sie können Übelkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schlafstörungen, Müdigkeit und andere unangenehme Symptome erleben.
Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse
Stellen Sie bei der Auswahl eines Ernährungsplans für den Fettabbau sicher, dass er Ihrem Lebensstil und Ihren Essenspräferenzen entspricht. Wenn Sie eine Naschkatze haben oder regelmäßig Sport treiben, ist die Ketodiät möglicherweise nicht die beste Wahl. Kommerzielle Diätpläne wie Jenny Craig, Weight Watchers und Volumetrics können recht teuer sein. Außerdem kann man nicht für immer von Shakes und Fertiggerichten leben.
Andere Diäten wie IIFYM (wenn es zu Ihren Makros passt) sind ernährungsphysiologisch ausgewogen, aber schwer zu befolgen. Seien Sie bereit, Ihre Kalorien und Makros zu zählen, Ihr Essen zu wiegen und viel zu rechnen.
Die ketogene Diät
Wenn Sie nach einem Gewichtsverlustplan suchen, der wirklich funktioniert, sollten Sie die Ketodiät ausprobieren. Beachten Sie jedoch, dass es sehr restriktiv und herausfordernd ist. Diese Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt. Heute ist es bei Sportlern und Diätetikern gleichermaßen beliebt.
Die ketogene Ernährung schränkt die Kohlenhydrate ein, was wiederum dazu führt, dass Ihre Leber Ketonkörper produziert, die als Kraftstoffquelle dienen. Diätetiker werden ermutigt, fettreiche Lebensmittel mit wenig oder keinen Kohlenhydraten und moderaten Mengen an Protein zu konsumieren, wie zum Beispiel:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Schlagsahne
- Butter und Ghee
- Einige Käsesorten
- Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl
- Nüsse und Samen in Maßen
- Mandelmehl, Konjakmehl, Kokosmehl
- Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold usw.)
- Grüner Salat
- Avocado
- Beeren und andere kohlenhydratarme Früchte in Maßen
Verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls erlaubt - sofern sie den aufgeführten Anforderungen entsprechen. Dies bedeutet, dass Sie Speck, Peperoni, Chorizo oder fertigen Eiersalat essen können. Diese Produkte sind jedoch nicht unbedingt gesund und können versteckte Kohlenhydrate enthalten. Laut dem Harvard Health Publishing können ketogene Diäten zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen, ihre langfristigen Auswirkungen sind jedoch umstritten.
Die Dukan-Diät
Ein weiterer Diätplan für den Fettabbau, der an Popularität gewonnen hat, ist die Dukan-Diät. Es hat vier verschiedene Phasen, die es einfacher machen, Fett abzufackeln und fernzuhalten. Die restriktivste Attack- Phase eliminiert die Kohlenhydrate vollständig. Diätetiker können aus 68 Lebensmitteln wählen, die nur Protein enthalten. In den nächsten Phasen dürfen sie nach und nach Gemüse und zuvor verbotene Lebensmittel in die täglichen Mahlzeiten einführen.
Dieser Ernährungsplan enthält wenig Kohlenhydrate und Fette. Es stützt sich stark auf Fleisch, Fisch, Eier und fettfreie Milchprodukte, daher ist es nicht die beste Wahl für Veganer und Vegetarier. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Journal des American College of Nutrition fördern proteinreiche Diäten das Sättigungsgefühl und steigern die Muskelproteinsynthese. Infolgedessen können sie helfen, die Fettmasse zu reduzieren und die Magermasse zu erhalten, was zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führt.
Eine weitere Studie, die 2016 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, bestätigt, dass proteinreiche Diäten auf lange Sicht sicher sind und keine schädlichen Auswirkungen auf die Leber- und Nierenfunktion haben. Wie der heutige Ernährungsberater feststellt, ist dieses Essmuster wirksamer als proteinarme Diäten, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels und einen Muskelverlust während einer Kalorienreduzierung zu verhindern.
Warnung
Die Dukan-Diät gilt allgemein als sicher, es können jedoch Nebenwirkungen auftreten. Ein im Journal of Emergency Medicine veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2014 beschreibt den Fall einer Frau, die zwei Tage nach Beginn der Dukan-Diät an Übelkeit, Erbrechen und schwerer Ketoazidose - einer lebensbedrohlichen Erkrankung - litt.
Die Mittelmeerdiät
Dieser Ernährungsplan wird von Angehörigen der Gesundheitsberufe auf der ganzen Welt sehr gelobt. Es ist reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten und fördert einen ausgewogenen Lebensstil. Auch wenn es nicht speziell zur Gewichtsreduktion entwickelt wurde, kann es Ihnen helfen, Fett zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten.
Die Mittelmeerdiät basiert hauptsächlich auf Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Getreide, Nüssen, Samen, Gemüse und Olivenöl. Diese Lebensmittel werden in den an das Mittelmeer angrenzenden Ländern wie Italien und Griechenland häufig konsumiert. Ein Bericht aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Nutrients hat dieses Ernährungsmuster mit einer geringen Inzidenz von Bluthochdruck, Hyperglykämie, Hypercholesterinämie, Insulinresistenz und anderen Risikofaktoren für Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Es wurde auch gezeigt, dass es das Risiko für zentrale Adipositas und Adipositas um die Hälfte reduziert.
Diätetiker müssen keine Lebensmittelportionen messen oder Kalorien zählen, was den Convenience-Faktor erhöht. Dieser Ansatz kann jedoch zu übermäßigem Essen führen. Bei übermäßigem Verzehr können selbst die gesündesten Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen. Die Mittelmeerdiät kann Ihnen dabei helfen, schlanker zu werden, aber Sie müssen trotzdem achtsam essen, auf Ihre Portionen achten und trainieren.
Warnung
Wie die American Heart Association feststellt, sind Diäten nach mediterraner Art häufig fettreich, was zu Fettleibigkeit führen kann.
Die DASH-Diät
Dieses Essmuster wurde vom National Heart, Lung und Blood Institute entwickelt, um den Bluthochdruck, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, zu bekämpfen. Es basiert auf natürlichen Vollwertnahrungsmitteln und kann als lebenslanger Ansatz für eine gesunde Ernährung angesehen werden. Es betont den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmer Milch.
Die DASH-Diät begrenzt Natrium und Fette und fördert gleichzeitig den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Kalzium, Kalium, Magnesium und magerem Protein sind. Dieser Ernährungsansatz kann Ihnen helfen, diese lästigen Pfunde zu verlieren, indem er Zucker, raffinierte Körner, Junk Food und andere Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen, einschränkt. Eine 2017 in ARYA Atherosclerosis veröffentlichte Studie hat DASH mit einem geringeren Risiko für allgemeine Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass es beim Gewichtsmanagement helfen kann.
Die meisten Lebensmittel, die auf der DASH-Diät zugelassen sind, sind reich an Ballaststoffen. Dieser Nährstoff fördert das Sättigungsgefühl, unterstützt die Verdauung und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Darüber hinaus werden Diätetiker ermutigt, das Fleisch zu begrenzen und die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Trinkgeld
Vegane Ernährung wurde mit Fettabbau, verbesserten Blutfetten und einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht. DASH ist keine vegane Ernährung, sondern basiert stark auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Daher kann es Ihnen beim Abnehmen helfen.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Wenn es um die Wahl einer Diät zum Fettabbau für Frauen geht, gibt es keine einheitliche Lösung. Jeder Diätplan hat seine Vor- und Nachteile. Die DASH-Diät kann zum Beispiel Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Blutdruck senken, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie einen größeren Gewichtsverlust verursacht. Die Dukan-Diät ist ernährungsphysiologisch ausgewogen, aber kompliziert und schwer zu befolgen.
Wenn Sie körperlich aktiv sind, wählen Sie eine proteinreiche Ernährung. Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Ihr Training, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Proteine, Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle zu nutzen. Carb Cycling zum Beispiel ist ein Ernährungsansatz, der zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen wechselt. Verbrauchen Sie an Ihren schwersten Trainingstagen weniger Fett und mehr Kohlenhydrate, um schlanker zu werden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Trinkgeld
Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihren schwersten Trainingstagen, um sich schneller vom Training zu erholen und Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Reduzieren Sie an Ihren Ruhetagen die Kohlenhydrate, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Denken Sie daran, es liegt alles in den kleinen Details. Einfache Ernährungsumstellungen, wie das Reduzieren von Zucker und das Austauschen von Weißmehl gegen Kokosmehl oder Konjakmehl, können Ihren Fortschritt erheblich verbessern. Kreieren Sie Ihre Lieblingsrezepte mit gesünderen Zutaten wie Vollkornnudeln anstelle von Nudeln, Stevia anstelle von Zucker und Zartbitterschokolade anstelle von Milchschokolade. Fühlen Sie sich frei, gelegentlich eine betrügerische Mahlzeit zu sich zu nehmen - es ist vollkommen in Ordnung, solange es nicht zur Gewohnheit wird.
