Du hast ein paar Pfund zu verlieren, aber das Treppensteigen macht dich fertig - und dein militärischer Fitnesstest, ein heißes Date oder dein Klassentreffen sind nur noch 10 Tage entfernt. In so kurzer Zeit ist es einfach nicht möglich, in Bestform zu kommen. In 10 Tagen können Sie sicher ein oder zwei Pfund, vielleicht drei Pfund, verlieren, aber Sie können nicht viel Ausdauer oder erhebliche Muskeln aufbauen. Sie können ein Programm starten, mit dem Sie sich besser fühlen und gesünder aussehen können, damit Sie bereit sind, wenn der nächste Test oder das nächste heiße Date ansteht.
Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness
Die Stärkung der kardiovaskulären Fitness bedeutet ein gesünderes Herz, ein stärkeres Atmungssystem und mehr Ausdauer. Sie benötigen acht bis 12 Wochen mit mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche für mindestens 30 Minuten, um Ihre aerobe Kapazität spürbar zu steigern. Wenn Sie eine größere aerobe Kapazität haben, können Sie länger härter arbeiten, bevor Sie Anzeichen von Müdigkeit zeigen.
Wenn Sie nach einer Pause noch nicht mit dem Sport beschäftigt sind oder zurückkehren, kann es sein, dass Sie einen Unterschied bemerken, da alle zwei Tage während der 10 Tage nur 15 Minuten mit mäßiger Intensität gearbeitet wird. Erhöhen Sie während Ihrer letzten Trainingseinheiten die Dauer, sodass Sie in wenigen Monaten die Richtlinien der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention von mindestens 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität pro Woche einhalten können. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jedoch nicht um mehr als 10 bis 20 Prozent pro Woche, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Stärker werden in 10 Tagen
Es wird nicht in 10 Tagen passieren, dass genug Muskeln aufgebaut werden, um größer auszusehen und sich stärker zu fühlen. Die meisten Muskeln, die Sie in einer Woche aufbauen können, wiegen ungefähr ein halbes Pfund, und das mit vereinten Kräften, einschließlich schwerer Gewichte und zusätzlicher Kalorien. Wenn Sie anfangen, können Sie relativ schnell Kraft aufbauen und innerhalb weniger Wochen Unterschiede im Muskeltonus feststellen. Aber 10 Tage sind möglicherweise nicht genug Zeit, um solche Ergebnisse für andere als Sie wahrzunehmen.
Kick-Start-Krafttraining mit Körpergewichtsübungen und Geräten, die dazu beitragen, Ihre Form zu erhalten, insbesondere in den ersten ein bis zwei Wochen. Behandeln Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit zusammengesetzten oder Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Brustdrücken, Bizepslocken, Schulterheben, Trizepsverlängerungen, Reihen und Knirschen.
Mache einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Nach 10 Tagen sollten Sie unter Anleitung eines Fitnessprofis mit freien Gewichten fortfahren und schwerere Gewichte verwenden, wenn 12 Wiederholungen möglich sind. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und das Gewicht mit der Zeit, um größere Gewinne zu erzielen.
Trainiere 10 Tage lang nicht jeden Tag mit Kraft und hoffe, Ergebnisse zu sehen. Sie riskieren Verletzungen und geben Ihrem Körper keine Zeit für Ruhe und Erholung. Krafttraining baut Muskelfasern ab, und wenn Sie den Muskeln keine Zeit zur Reparatur geben, können sie nicht stärker werden. Trainieren Sie Ihre Muskeln an nicht aufeinanderfolgenden Tagen - streben Sie höchstens drei Sitzungen pro Woche an.
Bauen Sie mehr Fitness auf
Wenn Sie über mehrere Monate eine kardiovaskuläre Basis aufgebaut haben, können Sie durch häufigeres und intensiveres Training einen größeren Nutzen für die Gesundheit erzielen. Wenn Sie bereits mäßig trainieren, steigern Sie Ihre Fitness, indem Sie zwei oder drei Ihrer Cardio-Workouts während der 10 Tage in Intervallen trainieren. Dabei wechseln sich kurze Sprünge mit hoher Intensität mit Arbeiten mit geringer Intensität ab, z. B. 30 Sekunden Sprinten und 30 Sekunden Gehen.
Um Ihre Fitness zu verbessern, müssen sich Ihre Zellstruktur und Ihr Muskelgedächtnis anpassen. Dies dauert mehrere Wochen. Vermeiden Sie es, Ihr Training während der 10 Tage länger und intensiver zu machen, da dies Ihre Verletzungsgefahr erhöht. Wählen Sie nur eine Variable aus, die jede Woche geändert werden soll. Sie können beispielsweise die Intensität für die Dauer Ihres Trainings erhöhen oder mit derselben Intensität trainieren, aber Ihre Trainingszeit um 5 bis 10 Minuten verlängern. Der Versuch, jeden Tag mit größter Anstrengung zu trainieren, erhöht nur das Verletzungs- oder Burnout-Risiko und führt nicht zu einer Verbesserung Ihrer Fitness.
Ein bescheidenes Krafttraining zu absolvieren, um sich zu stärken und in die richtige Form zu bringen, dauert mehr als 10 Tage. Ihre Zuwächse lassen nach, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, sodass Sie möglicherweise neue Übungen benötigen oder diese in einer anderen Reihenfolge ausführen müssen, um einen echten Fitness-Durchbruch zu erleben. Zum Beispiel ist eine Runde, in der Sie acht bis zehn Übungen in schneller Folge für eine oder mehrere Runden ausführen, eine Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu mischen.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung in 10 Tagen
Eine 10-tägige Bereinigung Ihrer Ernährung kann Wunder bewirken, dass Sie sich besser fühlen und ein höheres Fitnessniveau genießen können. Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Soda, Pommes, Müsliriegel und Süßigkeiten. Lassen Sie zu den Mahlzeiten den weißen Reis, die Nudeln und die fettigen Fleischstücke aus.
Machen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen aus faserigem Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Schließen Sie Früchte, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette in Maßen ein. Lassen Sie sich zum Frühstück Eier mit Gemüse in Olivenöl anbraten. Zum Mittagessen einen großen grünen Salat mit Kichererbsen, Kürbiskernen, Olivenöl und Balsamico-Essig essen. Zum Abendessen braunen Reis mit gebratenem Lachs und gedünstetem Brokkoli genießen. Verwenden Sie zum Würzen Gewürze, Kräuter und Zitronensaft. Trinken Sie viel Wasser oder Kräutertee und essen Sie Nüsse, frisches Obst oder fettarmen Joghurt.
Diese Vollwertdiät kann Ihnen helfen, überschüssige Flüssigkeitsretention zu reduzieren, die Sie belastet und Sie sich träge oder schwer fühlen lässt. Die Nährstoffe unterstützen die für Cardio erforderlichen hohen Energieniveaus und die hochwertigen Proteine steigern Ihre muskelstärkende Arbeit im Fitnessstudio.
