Der Bandtest des Verteidigungsministeriums verwendet ein Verhältnis der Umfänge Ihres Halses und Ihrer Taille, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln. Während Ihre Taille schlank und straff sein sollte, sollte Ihr Hals dick und stark sein. Wenn Sie einen dünnen Hals und eine Birnenform haben, besteht bei überschüssigem Körperfett die Gefahr, dass Sie den Test nicht bestehen. Sie können verschiedene Übungen machen, von Achselzucken für Ihre Fallen bis hin zu Nackenheben mit Gewichten, um Ihren Ausschnitt aufzubauen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen können, führen Sie Isometrien oder Nackenkontraktionen durch, für die keine Geräte erforderlich sind. Diese können zu Hause durchgeführt werden.
Achselzucken mit einer Langhantel
Schritt 1
Führen Sie ein Achselzucken mit einer Langhantel durch, um Ihren Trapezmuskel und Ihren Ausschnitt aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt halten. Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen mit einem Überhandgriff vor Ihre Oberschenkel.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln während der gesamten Übung zusammen.
Schritt 3
Atme aus und ziehe deine Schultern an deine Ohren, wobei du Kopf und Wirbelsäule hoch hältst. Drücken Sie Ihre Fallen oben in der Bewegung. Vermeiden Sie es, die Schultern zu rollen.
Schritt 4
Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und entspannen Sie sich und atmen Sie ein. Führen Sie 12 Wiederholungen für drei Sätze durch, wobei Sie 45 bis 55 Prozent Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen verwenden, um ein Fundament mit einer Stärke aufzubauen. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen. Erhöhen Sie die Last um 10 bis 15 Prozent, wenn Sie allmählich an Kraft gewinnen, bis Sie 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung erreichen. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen bei höheren Lasten auf 10.
Erhöht sich mit einem Geschirr
Schritt 1
Führen Sie Nackenheben mit einem Gurt und Gewicht durch, sitzen, stehen oder liegen Sie liegend auf einer Bank, um die Muskeln an den Seiten und im Nacken aufzubauen. Befestigen Sie zunächst eine Hantelscheibe an einem Seil oder einer Kette. Befestigen Sie das Seil an einem Kopfgurt.
Schritt 2
Legen Sie das Geschirr auf Ihren Kopf. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich ein wenig von den Hüften nach vorne, damit das Gewicht vor Ihnen hängt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Kopf langsam in einer sanften Lichtbogenbewegung nach oben und hinten. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für drei Sätze durch, wobei Sie eine 1 bis 2 Pfund schwere Gewichtsplatte verwenden, um eine Basis für die Festigkeit herzustellen. Wiederholen Sie die Übung und bewegen Sie Ihren Kopf von rechts nach links. Erhöhen Sie die Last allmählich auf 5 Pfund und dann auf 10 Pfund, wenn Ihr Hals stärker wird.
Mit einem Innenrohr ziehen
Schritt 1
Führen Sie einen Nackenzug mit elastischem Widerstand durch, um die Muskeln im Nacken aufzubauen. Binden Sie zunächst die Enden des Gummischlauchs auf Schulterhöhe an einen Pfosten. Bilden Sie mit dem Schlauch eine Schlaufe.
Schritt 2
Positionieren Sie die Mitte des Schlauchs über Ihrem Kopf und gegen Ihre Stirn. Treten Sie vor, um das Spiel aus dem Schlauch zu entfernen.
Schritt 3
Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein, wobei Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken steht. Ziehen Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand des Schlauchs nach vorne und spüren Sie die Kontraktion im Nacken. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
Isometrie
Schritt 1
Führen Sie isometrische Kontraktionen durch, bei denen Sie Ihren Kopf gegen Ihre Hände drücken, um Ihren Nacken zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl oder auf einer Bank sitzen, den Rücken aufrecht halten und den Kopf hochlegen.
Schritt 2
Legen Sie beide Hände auf Ihre Stirn, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper, und drücken Sie Ihren Kopf vorsichtig so weit wie möglich nach hinten. Widerstehen Sie der Bewegung mit Ihren Nackenmuskeln.
Schritt 3
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihren Kopf weiter gegen Ihre Hände. Vermeiden Sie es, zu stark zu drücken und Ihren Nacken einem Verletzungsrisiko auszusetzen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hantel
Kopfgeschirr
Seil oder Kette
Waage
Gummischlauch
Trinkgeld
Wenn Sie Widerstandsübungen für den Nacken durchführen, müssen die Muskeln um Ihren Ausschnitt genauso aufgewärmt werden, wie Sie Ihren Körper für ein Krafttraining erwärmen würden. Machen Sie fünf bis 10 Minuten leichte aerobe Aktivität.
Warnung
Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, um das Risiko einer Verletzung Ihres Nackens zu verringern, der ein empfindlicher Teil Ihres Körpers ist. Wenn Ihre Form aufgrund von Müdigkeit zu rutschen beginnt, beenden Sie die Übung. Wenn Sie sich von Verletzungen oder Beschwerden der Wirbelsäule erholen, vermeiden Sie Übungen, die Druck auf Ihre Wirbel ausüben.
