Während die durchschnittliche Frau ihren Ernährungsplan möglicherweise auf dem Versuch basiert, Gewicht zu verlieren, liegt Ihr Ernährungsfokus häufig auf Gewichtszunahme, wenn Sie an Bodybuilding- oder Figurenwettbewerben teilnehmen. Sie möchten jedoch nicht an Fett zunehmen, sondern die Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig die weibliche Form beibehalten. Der Schlüssel zum Erreichen Ihres ultimativen Körpers liegt darin, die richtige Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich zu nehmen und gleichzeitig Ihre Nahrungsaufnahme anzupassen, um Ihr intensives Trainingsprogramm zu unterstützen.
Die Schlacht der Masse
Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten aktive Frauen 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Um sich zu vermehren, benötigen Sie mindestens diese Menge, wenn nicht sogar etwas mehr. Versuchen Sie zunächst 2.200 Kalorien und passen Sie sie nach Bedarf an. Idealerweise sollten Sie für magere Masse etwa ein halbes Pfund pro Woche zunehmen. Wenn Sie mehr als das gewinnen, senken Sie Ihre Kalorien leicht; Wenn Sie abnehmen oder Gewicht halten, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzu
Makronährstoffe sind wichtig
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die Makronährstoffe, die Sie mit Energie versorgen. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. In "The Protein Book" schlägt die Ernährungswissenschaftlerin Lyle McDonald vor, dass Frauen, die an Bodybuilding und intensivem Krafttraining beteiligt sind, täglich etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben. Dies bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein wie Hühnerbrust, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch oder Pute hinzufügen müssen. Wenn Sie Ihr Proteinziel erreicht haben, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Gesamtkalorien für den Tag zu erreichen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und Reis stammen. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl der Fette für die ungesättigte Sorte in Nüssen, Ölen, Avocados und fettem Fisch.
Vorbereitung für Wettbewerbe
Irgendwann wird es Zeit zu schneiden. Dies bedeutet, Körperfett abzubauen und schlanker zu werden, bereit, Ihre hart verdienten Muskeln freizulegen und auf die Bühne zu treten. Dazu müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren. Gehen Sie zurück zu der Empfehlung von 2.000 bis 2.400 Kalorien für die Gewichtserhaltung, beginnen Sie erneut bei 2.200 und reduzieren Sie Ihre Kalorien weiter, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren. Der einfachste Weg, um Kalorien zu senken und Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, besteht darin, die Kohlenhydrate ein wenig zu senken, stellt die Trainerin, Bodybuilderin und Ernährungsberaterin Tami Bellon fest.
Ein Tag im Leben
Ihre Füll- und Schneiddiäten müssen in Bezug auf die Auswahl der Lebensmittel nicht zu unterschiedlich sein - variieren Sie einfach die Mengen, um sie an Ihre Kalorienaufnahme anzupassen. Für ein proteinreiches Frühstück genießen Sie ein Omelett, gekochte Eier auf Vollkorntoast oder fettarmen, zuckerarmen Naturjoghurt mit gemischten Früchten. Gehen Sie zum Mittagessen auf einen Hühnersalat, wenn Sie schneiden, oder auf ein Hühnchensandwich, wenn Sie massig sind. Das Abendessen sollte eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse sein. Wählen Sie ein Fleisch, einen Fisch oder einen Fleischersatz für Ihr Protein aus, z. B. mageres Steak, Truthahn, Kabeljau, Lachs oder Tempeh. Oder wählen Sie eine fettreichere Proteinquelle wie Makrele oder Rinderhackfleisch. Fügen Sie ein Getreide oder eine Stärke wie braunen Reis, eine Süßkartoffel oder Vollkornnudeln sowie Fette aus Olivenöl und etwas Käse hinzu. Achten Sie für Ihr Gemüse auf dunkelgrüne und bunte. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks einschließen möchten, entscheiden Sie sich für Hüttenkäse, Nüsse, Vollkorncracker und Aufschnitt. Die letzte Überlegung ist Ihre Trainingsernährung. Die Personal Trainerin und Ernährungsberaterin Stephanie Greunke schlägt vor, dass Sie direkt nach dem Training eine schnelle Protein- und Kohlenhydratmahlzeit wie einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst oder einen Ruck mit Trockenfrüchten zu sich nehmen.
