Die Schulterpresse ist das oberste Gebot, wenn es darum geht, die vorderen Deltamuskeln oder die Fronten der Schultern zu trainieren. Diese einfache Übung ist jedoch nicht so einfach, wenn Sie sie untersuchen. Die richtige Form kann die Effektivität des Umzugs beeinträchtigen oder beeinträchtigen.
Das Drücken vor das Gesicht ist oft so, wie es vorgeschrieben ist, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Das Drücken von hinten kann jedoch für einen Großteil der Bevölkerung genauso effektiv und sicher sein.
Beides ist effektiv
Der Unterschied zwischen der Frontpresse und der Hinter-dem-Hals-Presse erfordert nicht viele technische Erklärungen. Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen etwa schulterweit auseinander, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange für Frontpressen vor Ihr Gesicht zu bringen, oder bringen Sie die Stange für Pressen hinter dem Hals hinter Ihren Kopf.
Eine 2015 im Journal of Sport and Health Science veröffentlichte Studie zeigte, dass beide Varianten beim Training der Schultern wirksam und sicher sind.
Bleib gesund
Damit Pressen hinter dem Nacken sicher sind, benötigen Sie eine gute Rückengesundheit und Kernkraft sowie eine optimale Schulterbeweglichkeit.
Insbesondere Frauen sind anfällig für Kyphose oder den gefürchteten Buckel, während sie bei schwachem Oberkörper hinter den Hals drücken, wie die Studie von 2015 zeigt.
Das Drücken hinter dem Nacken bei Männern oder Frauen mit unzureichender Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens kann zu Verletzungen des Schultergelenks führen. Eine Ausgabe des Arztes und der Sportmedizin aus dem Jahr 2000 dokumentierte einen Fall eines jungen Hebers, der sich beim Drücken hinter dem Nacken beide Schultern verrenkte. Die Forscher schlugen vor, dass Anfänger oder Personen mit bekannten Einschränkungen im Schultergelenk sich für Frontpressen entscheiden.
Machen Sie Ihren Körper bereit
Stärken Sie beim Drücken hinter dem Hals Ihren Kern, insbesondere die Paraspinale und die Querabdominis, mit Stabilisierungsübungen wie Plankengriffen, Paloffpressen und Vogelhunden.
Die Beweglichkeit der Schulter ist entscheidend für ein sicheres Drücken hinter dem Nacken. Für eine erfolgreiche und sichere Hinter-dem-Nacken-Presse müssen Sie in der Lage sein, Ihre Arme an den Ohren anzuheben und zu verhindern, dass Ihre Rippen ohne Schmerzen oder extreme Beschwerden nach vorne springen. Wenn Sie übermäßig mit den Schultern zucken, Ihre Brust nach vorne drücken oder Ihre Arme nicht über Ihr Gesicht oder Ihre Schläfen heben können, ist dies ein Hinweis darauf, dass das Drücken hinter dem Hals möglicherweise noch nicht für Sie geeignet ist.
Gehen Sie wie folgt vor, um die Schulterbeweglichkeit zu verbessern:
Wandverlängerungen: Stellen Sie sich an eine Wand, sodass Rücken und Fersen die leere Oberfläche berühren. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie den Rücken Ihrer Handflächen gegen die Wand, die Ellbogen auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Arme an der Wand, während Sie Ihre Ellbogen ausstrecken und die Arme nach oben strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. mache drei bis vier Mal pro Woche 10 bis 15 Wiederholungen.
Down Dog an der Wand: Stellen Sie sich vor eine Wand und treten Sie so weit zurück, dass Sie von Ihren Hüften nach vorne schwenken und Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die flache Oberfläche legen können. Drücken Sie in die Wand und entspannen Sie Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern, um in Ihren Bizeps zu fallen. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten. Führen Sie täglich oder so oft Sie möchten.
Brustvergrößerungsfalte: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen oder etwas breiter auf. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Steißbein zusammen und überbrücken Sie die Lücke mit einem Handtuch oder einem Yoga-Gurt, wenn sich Ihre Hände nicht treffen. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und schwenken Sie von Ihren Hüften nach vorne. Lassen Sie Ihre noch gefalteten Hände so weit wie möglich sanft von Ihrem Rücken wegziehen. Halten Sie für acht bis zehn Zählungen und steigen Sie wieder auf. Machen Sie diese Übung täglich oder mehrmals täglich.
: Übungen zur Erhöhung der Schulterflexibilität
Andere Vorsichtsmaßnahmen
Das Drücken von vorne ist eine sicherere Option für Anfänger, die noch nicht die Schulterkraft und Beweglichkeit entwickelt haben, die für das Drücken hinter dem Nacken erforderlich sind. Außerdem sollte jeder, der sich nach einer Schulterverletzung rehabilitiert, das Drücken hinter den Nacken vermeiden, da das Gelenk möglicherweise beeinträchtigt wird. Frauen können auch feststellen, dass die Option hinter dem Nacken Überstunden mit Rückenschmerzen verursacht, und bevorzugen eine Frontpresse.
Während Sie möglicherweise eine Langhantel für Frontpressen vom Boden reinigen können, erfolgt der Eintritt in die Nackenpresse am besten mit einem auf Schulterhöhe eingestellten Langhantelgestell. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stange und fassen Sie sie mit einem Überhandgriff, um sie zu lösen und über den Kopf zu drücken.
: Schulterpressübungen
