Die Planke stärkt und schützt Ihren Rücken. Diese beliebte Kerntrainingsübung konditioniert auch Ihre Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln, Schrägen und Rückenmuskeln bilden Ihren Kern. Kerntrainingsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Oberkörper stabilisieren. Ein starker Kern unterstützt Ihre Wirbelsäule, Ihre inneren Organe, Ihre Körperhaltung und die Kraft all Ihrer Bewegungen. Üben Sie die Durchführung der Plankenübung an den meisten Tagen der Woche, um einen stärkeren Rücken und einen festeren Mittelteil zu erzielen. Sie benötigen Oberkörperkraft für die Plankenübung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichter Übung auf, z. B. Marschieren an Ort und Stelle oder Verwenden eines stationären Fahrrads. Dies erhöht die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln und bereitet Ihren Körper auf anstrengendere Aktivitäten vor.
Schritt 2
Strecken Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Hände und Unterarme gegen den Boden und halten Sie Ihre Arme nahe am Körper. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Knie, um sie auf Ihr Gewicht vorzubereiten.
Schritt 3
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Zehen und Unterarmen. Halten Sie Hals, Rücken, Gesäß und Beine in einer geraden Linie, ähnlich einer Holzplanke.
Schritt 4
Atmen Sie natürlich und halten Sie die Plankenposition mindestens fünf Sekunden lang. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt.
Schritt 5
Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden und halten Sie Rücken und Beine gerade. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch.
