Sie haben gehört, dass Sie weniger essen und mehr bewegen müssen, um Gewicht zu verlieren. Es kann jedoch verwirrend sein, zu verstehen, wie viel mehr bewegt werden muss. Wie viele Kalorien pro Tag oder Woche Sie verbrennen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt von vielen Faktoren ab - einschließlich Ihres Gewichtsverlustziels, wie viel Sie essen und wie Sie diese Kalorien verbrennen.
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Neben der Gewichtskontrolle bietet körperliche Aktivität zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie eine bessere Beweglichkeit der Gelenke, Schutz vor chronischen Krankheiten, eine bessere Stimmung und eine bessere Ausdauer. Seien Sie aufgeregt über jeden Gewichtsverlust, den Sie durch Bewegung erzielen, und wissen Sie, dass Sie Ihrem Körper jedes Mal eine Welt des Guten tun, wenn Sie von Ihrem Stuhl aufstehen, um sich zu bewegen.
Um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag mehr verbrennen, als Sie verbrauchen - oder 3.500 und 7.000 pro Woche.
Berechnen Sie ein Kaloriendefizit für Weight Loss
Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr pro Tag verbrennen, als Sie verbrauchen - oder zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren (was allgemein als gesundes und vernünftiges Ziel angesehen wird) pro Woche.
Schnelleres Abnehmen wird von den meisten großen Gesundheitsorganisationen nicht empfohlen. Es ist in der Regel nicht nachhaltig und kann zu Nährstoffmangel, Muskelschwund und Stoffwechselstörungen führen.
Um dieses Kaloriendefizit zu erzeugen (dh, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie verbrauchen), müssen Sie zunächst herausfinden, wie viel Sie verbrauchen und wie viele Kalorien Sie pro Tag ohne Training verbrauchen.
Sie können einen Online-Kalorienrechner wie die MyPlate-App von LIVESTRONG.COM verwenden, um zu verfolgen, wie viel Sie essen, und um Ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen, und zwar unter Berücksichtigung Ihres aktuellen Alters, Ihrer Größe, Ihres Geschlechts, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Gewichtsverlustziels. Diese Berechnung berücksichtigt Ihren Grundumsatz (BMR), dh die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbraucht, um grundlegende Funktionen auszuführen.
Aber Sie müssen sicher sein, dass Sie Bewegung hinzufügen, ohne Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Wenn Sie als Reaktion auf das Training mehr Kalorien zu sich nehmen, führt dies nicht zu einer Gewichtsabnahme.
Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person 2.000 Kalorien pro Tag und isst 2.000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie jedoch täglich 500 zusätzliche Kalorien trainiert und verbrennt - vielleicht durch 45-minütiges Joggen mit 5 Meilen pro Stunde - und weiterhin 2.000 Kalorien verbraucht, kann sie ein Pfund pro Woche verlieren. Ihre Bemühungen können noch verstärkt werden, indem zusätzlich 250 bis 500 Kalorien aus ihrer Ernährung gestrichen werden.
Wie viel Übung, um Gewicht zu verlieren?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine wöchentliche Einnahme von 200 bis 300 Minuten Cardio mittlerer Intensität oder etwa 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Woche, um signifikantes Gewicht zu verlieren.
Ein signifikanter Gewichtsverlust ist definiert als mehr als 5 Prozent Ihres Körpergewichts. Bei einem Pfund, das 3.500 Kalorien entspricht, führt das Verbrennen dieser Menge zu einem Verlust von 0, 6 bis 0, 85 Pfund pro Woche - wenn Sie Ihre Ernährung nicht gleichzeitig ändern.
Ungefähr 94 Prozent der Mitglieder des National Weight Control Registry, einer Gruppe von mehr als 10.000 Personen, die beträchtliches Gewicht verloren haben und es ferngehalten haben, geben an, dass das Training zusammen mit der Ernährung zu einem Erfolg bei der Gewichtsreduktion geführt hat. Neunzig Prozent dieser Personen trainieren täglich 90 Minuten oder verbrennen etwa 2.000 Kalorien pro Woche, um ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Finden Sie einen Kalorienverbrauchsrechner
Wie viele Kalorien Sie in einem Training verbrennen, hängt von Ihrer Größe, Dauer und Intensität ab. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person, die 30 Minuten mit mäßig intensiven Krafttrainingsübungen (wie z. B. Springen von Buben und Liegestützen) oder einem 6-km / h-Spaziergang trainiert, 167 Kalorien. aber eine 185-Pfund-Person verbrennt 200 Kalorien mit den gleichen Aktivitäten.
Bei intensiverer Aktivität verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Eine 155-Pfund-Person verbrennt 409 Kalorien in 30 Minuten Laufen bei 9 Meilen pro Stunde, während eine 185-Pfund-Person 488 Kalorien verbrennt.
Dies sind jedoch Kaloriennäherungswerte. Sogar Fitnessgeräte wie Ellipsentrainer, Herzfrequenzmesser und Laufbänder schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wobei sie eine Formel verwenden, die möglicherweise nicht zu 100 Prozent genau ist.
Beispielsweise verbrennt bei Personen mit demselben Gewicht eine Person mit einer größeren Muskelmasse während des Trainings mehr Kalorien als eine Person mit einem höheren Fettanteil. Außerdem verbraucht ein Anfänger, der eine Übung nicht effizient durchführt, mehr Kalorien als jemand, der damit vertraut ist. Wenn Sie die Handläufe des Laufbands oder der Trittmühle während des Trainings halten, werden Sie auch weniger Kalorien verbrennen, als vom Gerät gemeldet wird.
Wenn Sie nicht in einer klinischen Umgebung mit speziellen Geräten trainieren, können Sie nicht hundertprozentig sicher sein, wie viele Kalorien Sie in einem bestimmten Training verbrennen. Was Sie letztendlich gemäß der Skala verlieren, spiegelt möglicherweise nicht das wider, was Sie teilweise aufgrund dieser möglichen Abweichungen erwartet haben.
Ist Cardio oder Krafttraining besser für Gewichtsverlust?
Bewegung hilft beim Verbrennen von Kalorien und erhält die Muskelmasse aufrecht, während Sie abnehmen. Wenn Sie die Kalorienmenge ohne Training reduzieren, stammt ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, aus magerer Muskelmasse. Muskeln benötigen auch mehr Kalorien, damit Ihr Körper sie aufrechterhalten kann, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird.
Messen Sie den Nutzen, den Training für die Gewichtsabnahme bietet, nicht nur für die verbrannten Kalorien. Herz-Kreislauf-Training, bei dem die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird, z. B. beim Radfahren oder Laufen, verbraucht im Vergleich zum Krafttraining viel Kalorien pro Minute. Aber Krafttraining ist besser im Aufbau von Muskelmasse als Cardio.
Sie können nur etwa 100 Kalorien pro halbstündiger Krafttrainingssitzung verbrennen, profitieren jedoch von zahlreichen zusätzlichen Vorteilen. Zehn Wochen Krafttraining können Ihre Muskelmasse um 3 Pfund steigern, Ihr Fettgewicht um 4 Pfund senken und Ihren Stoffwechsel um 7 Prozent steigern, heißt es in einer Studie, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe von Current Sports Medicine Reports veröffentlicht wurde. Ein ausgewogener Trainingsansatz, der beide Formen umfasst, ist am besten für Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust geeignet.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Übung hilft Ihnen sicher, Gewicht zu verlieren, aber es ist effektiver, wenn es mit diätetischen Maßnahmen kombiniert wird. Forscher, die den Gewichtsverlust von mehr als 400 übergewichtigen Frauen nach der Menopause über ein Jahr hinweg verfolgten, stellten fest, dass eine Kombination aus Bewegung und Ernährung am besten zur Gewichtsreduktion beitrug.
Die 2012 in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die nur Sport treiben, 2, 4 Prozent ihres Körpergewichts und Teilnehmer, die nur Diät treiben, 8, 5 Prozent verloren. Diejenigen, die Diät machten und trainierten, verloren 10, 8 Prozent, was die Kombinationsstrategie am effektivsten machte
Sie müssen nicht unbedingt 500 bis 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie auch Kalorien reduzieren. Eine Kombination aus weniger Nahrung und mehr Bewegung trägt ebenfalls zur Entstehung eines Defizits bei.
Essen Sie beispielsweise 250 Kalorien weniger als die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht und Ihr Training aufrechtzuerhalten, um 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen, und Sie verlieren ein Pfund pro Woche.
Das Schneiden von 250 Kalorien kann so einfach sein wie das Überspringen eines Brötchens beim Abendessen, um 87 Kalorien zu sparen. Sie können einen Esslöffel Mayonnaise aus Ihrem Sandwich entfernen, um 95 Kalorien zu sparen, und eine Unze Käse auf den Morgeneiern auslassen, um 114 Kalorien zu sparen.
