Tilapia ist weltweit ein beliebter Fisch. Es kann ganz mit Kräutern geröstet oder in Gerichten wie Fischsuppe und Curry-Tilapia gefunden werden. Dieser Fisch ist allgemein frisch oder gefroren erhältlich und enthält viele wichtige Nährstoffe. Stellen Sie sicher, dass Sie Tilapia (und alle anderen Meeresfrüchte) gut kochen, bevor Sie es essen, um das Risiko von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten zu verringern.
Kalorien und Makronährstoffe
Gekochter Tilapia hat 145 Kalorien in einem 4-Unzen. (113 g) servieren. Es enthält 3 Gramm Gesamtfett und nur 1 Gramm cholesterinsteigerndes gesättigtes Fett. Tilapia ist ein kohlenhydratfreies Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt von 30 Gramm pro Portion. Protein kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da es die Entleerung von Nahrungsmitteln aus Ihrem Magen verlangsamt, sodass Sie sich nach einer Mahlzeit möglicherweise länger satt fühlen. Dies bedeutet, dass Sie laut der Harvard School of Public Health bei Ihrer nächsten Mahlzeit möglicherweise weniger essen möchten. Die Werte hier beziehen sich auf gedämpften oder gegrillten Tilapia, und die Kalorien und das Fett sind höher, wenn Sie Ihren Fisch braten oder ihn mit Butter oder einem anderen fettreichen Gewürz essen.
Omega-Drei-Fettsäuren
Ein 4-Unzen. Das Servieren von gekochtem Tilapia liefert insgesamt 150 mg Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). DHA und EPA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die Sie aus Fisch und Schalentieren gewinnen können. Wenn Sie durchschnittlich 250 mg DHA und EPA pro Tag essen, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums von 2010 senken. Ein Problem bei einigen DHA- und EPA-Quellen ist die Möglichkeit, dass sie Quecksilber enthalten, eine Umweltverschmutzung, aber Tilapia gehört zu den Optionen mit niedrigerem Quecksilbergehalt.
Natrium
Gekochter Tilapia enthält von Natur aus wenig Natrium mit 63 mg pro 4 Unzen. Portion. Zu viel Natrium kann zu hohem Blutdruck und einem höheren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Nierenerkrankungen führen. Dies entspricht den Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums von 2010. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren, und Personen mit hohem Blutdruck sollten ihre Aufnahme auf 1.500 mg beschränken. Sie können den Natriumgehalt niedrig halten, indem Sie Ihre Tilapia-Ebene oder Kräuter oder Zitronensaft anstelle von salzigen Saucen wie Sojasauce essen.
Andere Nährstoffe
Ein 4-Unzen. Portion gekochten Tilapia enthält 429 mg Kalium. Kalium ist für die Regulierung Ihres Blutdrucks unerlässlich. Gesunde Erwachsene sollten mindestens 4.700 mg pro Tag gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums von 2010 erhalten. Tilapia enthält 62 mg Selen oder 88 Prozent des Tageswerts für dieses Antioxidans und 5 mg Niacin oder 25 Prozent des Tageswerts. Niacin oder Vitamin B-3 ist für den Energiestoffwechsel notwendig.
