Eine Gewichtszunahme für Frauen bietet ihnen eine effektive Möglichkeit, schlanke Muskeln aufzubauen. Einige Gesundheitsprodukte bauen schnell Muskeln auf, während andere keinen Einfluss auf Ihr Gewicht haben. Schlimmer noch, viele Nahrungsergänzungsmittel haben Nebenwirkungen. Diätetische Hilfsmittel funktionieren am besten, wenn Sie sie mit Widerstandsübungen wie Gewichtheben kombinieren. Das Erlernen der besten Nahrungsergänzungsmittel und Techniken hilft Ihnen, Ihren Körper schnell, einfach und sicher zu verbessern.
Masse gewinnen mit Molkeprotein
Die Hersteller erzeugen das Nebenprodukt Molke während des Käseherstellungsprozesses. Dieses Milchprotein hat leistungssteigernde Eigenschaften. Ein Artikel in der Zeitschrift Nutrients vom Februar 2018 zeigte beispielsweise, dass die Einnahme von Molke die Erholung von körperlicher Müdigkeit erleichtert. Diese starken Effekte deuten darauf hin, dass Molke auch für Frauen eine Gewichtszunahme sein könnte, da Sie nach der Erholung von Kraftübungen häufig an Hypertrophie leiden.
Ein Bericht im März 2016 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel) untersuchte diese Möglichkeit bei acht weiblichen Hochschulsportlern . Diese Forscher gaben den Frauen während des Trainings 8 Wochen lang täglich etwa 1 Unze Molkenprotein. Im Vergleich zum Ausgangswert verursachte diese Behandlung eine Zunahme der Muskelmasse um 3 Pfund. Dieser Effekt trat unabhängig vom Training auf, da eine Kontrollgruppe keinen Anstieg aufwies.
Die meisten Studien zu Molke konzentrierten sich auf die Auswirkungen auf männliche Teilnehmer. Tatsächlich waren 92 Prozent der im Februar 2018-Bericht unter Nährstoffe getesteten Probanden Männer. Aber auch Frauen können von der Einnahme von Molke profitieren.
In einem Artikel in Nutrition Reviews vom Juli 2018 werden die vielen Vorteile beschrieben, die Frauen durch die Einnahme von Molke erzielen können . Zu diesen Vorteilen gehören ein geringer Anstieg der Muskelmasse und kein Verlust an Fettmasse. Einige Frauen befürchten, durch Widerstandsübungen unhandlich zu werden. Die durch Molke verursachten bescheidenen Zuwächse an Muskelmasse helfen Ihnen, dieses Problem zu vermeiden.
Masse gewinnen mit Aminosäuren
Whey Protein enthält mehrere Aminosäuren wie Leucin . Wenn Sie diese als Nahrungsergänzung einnehmen, können Sie auch Muskeln aufbauen. Ein Artikel im April 2015 im Journal of Nutrition, Health and Ageing zeigte beispielsweise, dass die Einnahme von Leucin die Muskelmasse bei älteren Erwachsenen erhöht, bei denen ein Risiko für altersbedingten Muskelschwund besteht. Diese Studie testete hauptsächlich Männer, aber die anabolen Wirkungen von Leucin sollten auch für Frauen eine Gewichtszunahme bedeuten.
Eine Veröffentlichung im American Journal of Physiology vom Juni 2015 prüfte diese Hypothese bei acht Frauen nach der Menopause. Die Teilnehmer erhielten während einer einzelnen Testsitzung entweder Aminosäuren oder Molkeprotein. In dieser Sitzung machten die Frauen Beinstreckungen mit einem Bein, während das andere Bein als Kontrolle diente. Die Ergebnisse zeigten, dass die Ergänzung nur die Muskelproteinsynthese im trainierten Bein beeinflusste. Aminosäuren und Molkeprotein hatten sehr ähnliche Wirkungen, ohne dass eine Behandlung die andere übertraf.
Ein Informationsblatt von Brigham and Women's Hospital vom März 2019 gibt Ihnen einige Tipps, wie Sie mit Leucin beginnen können. Der Autor empfiehlt, Leucin mit anderen Aminosäuren wie Isoleucin und Valin zu kombinieren. Sie stellen fest, dass Sie Ihre tägliche Aminosäure-Quote leicht durch den Verzehr von ausreichend Protein erreichen können. Der Autor erinnert Sie daran, die möglichen Nebenwirkungen von Leucin wie Überlastung Ihrer Nieren zu berücksichtigen. Schließlich ermutigen sie schwangere Frauen, auf Leucinpräparate zu verzichten.
Verwenden Sie Weight Gain Pills
Die große Nachfrage nach Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme bei Frauen hat die Hersteller dazu veranlasst, diätetische Hilfsmittel zu entwickeln, die im Wesentlichen Pillen zur Gewichtszunahme sind . Die Verwendung solcher Nahrungsergänzungsmittel hat in Studien mit verschiedenen Geschlechtern zu einer Gewichtszunahme geführt.
Beispielsweise zeigte eine Veröffentlichung im Juli 2015 im American Journal of Clinical Nutrition , dass Pillen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) aus Fischöl die Größe der Oberschenkelmuskulatur bei 29 älteren Erwachsenen im Vergleich zu 15 Kontrollpersonen erhöhten. Diese PUFA-Präparate sollten auch in einer All-Women-Probe anabol wirken.
Ein Bericht vom März 2019 im FASEB-Journal untersuchte diese Möglichkeit bei 20 jüngeren Frauen. Diese Forscher verhinderten zwei Wochen lang, dass sich ein Bein jedes Teilnehmers bewegte. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe hatten Frauen, denen Pillen mit PUFA verabreicht wurden, weniger Muskelverlust im bewegungsbeschränkten Bein. Gewebeproben bestätigten die anabolen Eigenschaften der PUFA-Therapie. Frauen, die PUFA einnahmen, hatten während der Studie ein höheres Maß an Muskelproteinsynthese.
Sie können auch von der PUFA-Therapie profitieren. Ein Factsheet der American Heart Association vom Juni 2015 zeigt Ihnen, wie. In diesem Informationsblatt beantwortet der Autor viele häufig gestellte Fragen zu PUFA. Sie empfahlen, reichlich PUFA einzunehmen und gleichzeitig gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden. Der Autor listet die vielen Lebensmittel auf, die reich an PUFA sind und von denen Sie profitieren können, wie Sonnenblumenkerne und Walnüsse.
Gesund essen und Masse gewinnen
Ihr Arzt wird Sie wahrscheinlich während Ihres nächsten körperlichen Eingriffs nach Ihrer Aktivität und Ernährung fragen . Diese Untersuchung sollte Sie angesichts der Vorteile regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung nicht überraschen. In der Tat kann diese Kombination Ihnen helfen, Krankheiten zu bekämpfen und das Altern zu verlangsamen. Wenn Sie Kraftübungen und eine gesunde Ernährung kombinieren, können Sie auch auf sichere Weise an Gewicht zunehmen.
Ein Artikel im Oktober 2015 im Journal of Applied Physiology verfolgte den Fortschritt von 63 Frauen nach der Menopause für 24 Wochen. Diese Forscher teilten die Frauen einer von drei Bedingungen zu: (1) keine Behandlung, (2) Widerstandübungen und (3) Widerstandübungen und eine gesunde Diät. Alle Frauen, die Widerstandsübungen machten, zeigten eine Zunahme der Beinkraft. Interessanterweise zeigte nur die letztere Gruppe eine Zunahme der Beinmasse. Die Frauen in dieser Gruppe zeigten am Ende der Studie eine Zunahme der Masse um etwa 2 Prozent.
Sie können sich ähnlich gesund ernähren wie im Artikel vom Oktober 2015 im Journal of Applied Physiology. Diese Frauen ernährten sich zu 44 Prozent von Kohlenhydraten, zu 36 Prozent von Fett und zu 20 Prozent von Eiweiß. Sie verbrauchten auch mindestens 25 Gramm Ballaststoffe, mieden gesättigte Fettsäuren und Transfette und hatten ein n-6 / n-3-Fettsäureverhältnis von weniger als zwei. Das letztere Verhältnis hilft, Ihre Entzündung gering zu halten, wie ein Bericht von November 2018 in Open Heart zeigt .
Halten Sie die Muskeln mit Vitamin D
Vitamin D spielt eine einzigartige hormonähnliche Rolle in Ihrem Körper. Es kann zum Beispiel Muskel- und Knochengewebe angreifen. Eine Überprüfung im April 2018 in den Annals of Laboratory Medicine ergab, dass Vitamin D eine anabole Wirkung hat, wenn Sie genug Kalzium erhalten. Ein Bericht von Oktober 2015 in Osteoporosis International zeigte diesen muskelaufbauenden Effekt bei älteren Frauen.
Diese Forscher gaben den Frauen neun Monate lang täglich eine orale Dosis von 1.000 IE Vitamin D. Eine Kontrollgruppe erhielt keine Behandlung. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kontrollgruppe am Ende der Studie fast 7 Prozent ihrer Muskelmasse verlor. Im Gegensatz dazu behielt die Behandlungsgruppe den größten Teil ihrer Muskelmasse bei. Diese Gruppe zeigte auch eine Zunahme der Muskelkraft.
Es ist für Frauen einfach, die Vorteile einer erhöhten Vitamin-D-Konzentration zu nutzen. Sie können Ihren zirkulierenden Vitamin D-Spiegel erhöhen, indem Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sich gesund ernähren oder reichlich Sonnenschein bekommen. Alle diese Methoden können Hypervitaminose verursachen. Wenden Sie sie daher nur in Maßen an. Wenn Sie Ihre tägliche Einnahme unter 400 IE halten und mit Sonnencreme eine vernünftige Menge an Sonnenlicht einnehmen, sollte dies laut einem Bericht in Clinical Medicine vom August 2018 verhindert werden.
Vitamin-D-Mangel tritt häufig bei Frauen auf und kann etwas sein, das Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Etwa 50 Prozent der schwangeren Frauen, die in einem Gebiet mit reichlich Sonnenschein leben, leiden an einem Mangel, wie in einem Artikel in Nutrients vom Februar 2016 berichtet wird. Ältere Frauen sind auch einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt. Ein Artikel in Nutrition and Metabolism vom November 2015 zeigte, dass fast 80 Prozent der Frauen nach der Menopause nicht genug Vitamin D im Blut hatten.
