Ihr Beckenboden ist keine Gruppe von Muskeln, auf die Sie sich freuen, wenn Sie feststellen, dass sie nicht den Anforderungen entsprechen. Ein starkes Perineum - das sich bei Männern und Frauen zwischen Schambein und Steißbein befindet - bedeutet, dass Sie auf Windeln für Erwachsene verzichten können, die vaginale Stärke vor und nach der Geburt unterstützen und sogar zu besserem Sex führen können.
Bei diesem empfindlichen Muskelsatz kann man keine wirklich gewichteten Übungen machen. Fokussierte Kontraktionen, wie sie im Yoga vorkommen, können Ihnen jedoch dabei helfen, den Beckenboden zu stärken.
Mula Bandha
Mula Bandha ist an sich keine Pose, sondern eine "Sperre" oder "Bindung". Sie sollten es in den meisten Posen verwenden, um Kraft, Gleichgewicht und Konzentration zu erzeugen. Mula bezieht sich auf die Wurzel oder Ihre Basis. Wenn Sie sich also darauf einlassen, erhalten Sie eine starke Grundlage für die meisten Körperhaltungen. Zum Beispiel hilft die Verwendung von Mula Bandha in einer einfachen Berghaltung, Sie aufrecht zu halten. Mula Bandha in einem herausfordernden Handstand hält deine Beine zusammen, dein Kern ist stark und dein Körper ist ausgeglichen.
Machen Sie Mula Bandha, indem Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammenziehen. Es ähnelt Kegel-Übungen, bei denen Sie Ihre Beckenmuskeln zusammenziehen und nach oben ziehen. Es ist eine subtile Bewegung, die manchmal Übung erfordert, um sie zu meistern.
Üben Sie, Mula Bandha zu engagieren, während Sie auf dem Bauch liegen. Wenn Sie ein gutes Gefühl für das Schloss haben, setzen Sie es so oft ein, wie Sie es während des Trainings nicht vergessen haben. Es wird auch jeder der folgenden Beckenbodenspezifischen Posen zugute kommen.
Malasana
Eine modifizierte Version von Malasana ist auch als Yoga Squat bekannt. Es streckt und stärkt die Leistengegend und die Muskeln des inneren Oberschenkels. Die Vollversion von Malasana hat Ihre Füße zusammen und Ihre Absätze liegen flach auf dem Boden, ist aber aufgrund der Knöchel-Inflexibilität für viele unzugänglich.
Gewusst wie: Stehen Sie mit matten Füßen oder weiter auseinander. Halten Sie Ihre Füße flach und hocken Sie, so dass Ihr Becken nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Führen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana ist eine liegende Schmetterlingshaltung. Atme in der Pose ein und aus, während du deinen Beckenboden nach innen und oben ziehst.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie die Fußsohlen. Lassen Sie die Knie an den Seiten des Raums herausfallen, sodass Sie die Form eines Schmetterlings haben. Entspannen Sie sich in die Haltungen. Verwenden Sie Blöcke, um Ihre Oberschenkel zu stützen, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Skandasana
Skandasana ist eine breite seitliche Longe. Halten Sie Ihr Becken stark, während Sie sich in der Pose von rechts nach links bewegen und auf jeder Seite ein oder zwei Atemzüge machen.
Gewusst wie: Beginnen Sie, indem Sie in einer breiten Vorwärtsfalte stehen. Ihre Füße sind ungefähr einen Meter voneinander entfernt und Sie sind über Ihre Beine gelenkt, die Hände auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie tief und lassen Sie Ihre Hände vor Ihr Knie treten, um Unterstützung zu bieten. Ihre rechte Ferse könnte vom Boden abheben. Wenn Sie durch die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Beckenboden stärker werden, führen Sie die Hände in der Mitte Ihrer Brust zusammen. Nehmen Sie zwei bis drei Atemzüge und wechseln Sie dann mit dem linken Knie zum Ausfallschritt.
Krieger II
Warrior II ist der perfekte Ort, um die Aufmerksamkeit auf Mula Bandha zu lenken. Sie ziehen sich durch den Beckenboden hoch und stürzen sich tief in den Unterkörper.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa einen Meter auseinander auf eine Yogamatte. Drehen Sie Ihre Hüften so, dass sie zur langen Seite der Matte zeigen, und richten Sie Ihre rechte Zehe geradeaus in Richtung der Vorderseite der Matte. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel, aber lassen Sie den gesamten Fuß auf dem Boden stehen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es sich genau über Ihrem rechten Knöchel ausrichtet (verbreitern Sie gegebenenfalls Ihre Füße). Greifen Sie mit den Händen nach vorne und hinten auf die Matte und richten Sie den Blick auf die rechte Hand. Verschieben Sie Ihre Füße und wiederholen Sie den Sprung nach links.
Viparita Karani
Viparita Karani ist auch als Legs Up the Wall-Pose bekannt. Sie haben die Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, die Beckenbodenmuskeln zusammen und nach oben zu drücken, ohne die Beine zu belasten.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Boden gegen eine kahle Wand. Bringen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an die Wand und legen Sie Ihre Beine so darauf, dass sie gerade nach oben reichen. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Beckenboden nach innen und oben zu ziehen. Entspannen Sie Kopf und Nacken im Boden und atmen Sie tief durch.
