Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei der besten Übungen, die Sie ausführen können. Beide stärken nicht nur hauptsächlich die Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln, sondern sind auch auf die Muskeln in Ihrem Kern angewiesen, um das Gewicht und Ihren gesamten Körper während des Trainings zu stabilisieren. Diese Muskeln umfassen den Rektus und die Querabdominis, äußere und innere Schrägen sowie die Wirbelsäulenaufrichter. Die Hypertrophie - oder das Wachstum dieser Muskeln - ist nicht groß genug, um die Breite Ihrer Taille zu vergrößern.
Kernmuskelpositionen
Ihre Bauchmuskeln befinden sich vorne in Ihrer Taille und enthalten eine äußere und innere Schicht - den Rectus abdominis und den Querabdominis. In ähnlicher Weise enthalten die Schrägen auch eine äußere und eine innere Schicht. Die tieferen Schichten enthalten kleine und dünne Muskeln, die fast kein Potenzial für Hypertrophie haben. Die Wirbelsäulenaufrichter sind die Muskeln des Kerns entlang Ihrer Wirbel. Der dickste und muskulöseste Teil Ihrer Erektoren befindet sich in Ihrer unteren Wirbelsäule nahe der Taille.
Kernmuskelfunktionen
Wenn sie zusammengezogen sind, ziehen die Bauchmuskeln Ihren Rumpf nach vorne, die Aufrichter ziehen Ihren Rumpf nach hinten und die Schrägen ziehen Ihren Rumpf zu ihren jeweiligen Seiten. Wenn sich alle diese Muskeln zusammenziehen, negieren sie die gegenseitigen Effekte und verursachen eine neutrale Wirbelsäule - die Position Ihres Rückens, die als gute Haltung angesehen wird. Die Querabdominis und die inneren Schrägen erleichtern diesen Vorgang, indem sie eine zusätzliche Kompression Ihres Rumpfes bewirken. Der größte Teil der Wirbelsäulenaufrichter im unteren Rückenbereich nimmt tatsächlich am wahrscheinlichsten zu.
Kniebeugen und Kreuzheben
Wenn Sie in die Hocke gehen, verhindern Ihre Bauchmuskeln, dass sich Ihre Wirbelsäule überragt. Die Schrägen verhindern, dass sich Ihr Körper und die Stange nach links oder rechts neigen. Die Erektoren sorgen für eine aufrechte Haltung und verhindern, dass Ihr Oberkörper unter dem Gewicht zusammenbricht. Der untere Teil der Aufrichter wird mehr während der Hocke als beim Kreuzheben aktiviert.
Im Gegensatz dazu werden die oberen Lumbalaufrichter, die sich direkt über der Taille und näher an Ihrem Brustkorb befinden, während des Kreuzheben bearbeitet. Ihre Bauchmuskeln und Schrägen verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule wölbt und Ihr Körper sich auf die eine oder andere Seite bewegt, sodass Sie das Gewicht halten können. Ihre Wirbelsäulenaufrichter ziehen sich stark zusammen, um zu verhindern, dass das Gewicht darunter Ihren Rücken in eine gefährliche und abgerundete Position zieht, was im Laufe der Zeit zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.
Überlegungen zur Ernährung
Die Ernährung ist letztendlich ein viel wichtigerer Faktor für die Größe Ihrer Taille als Bewegung. Um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Wenn Sie jedoch weit mehr Kalorien aufnehmen - insbesondere aus ungesunden Lebensmitteln - als Sie verbrennen, können Sie Körperfett gewinnen. Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Essen Sie viel Gemüse, magere Proteinquellen und Vollkornprodukte. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie durch Training verbrennen, werden Sie während dieser Übungen kaum oder gar keine Zunahme Ihrer Taille feststellen, da Sie weder Fett noch Muskelmasse gewinnen.
