Abwechslung ist die Würze des Lebens und der Schlüssel zum Erfolg Ihres Trainings. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Widerstandsbänder sind das perfekte Gerät. Wenn Sie Ihrem Training Bänder hinzufügen, raten Ihre Muskeln ständig und Ihr Körper verändert sich. Diese leichten, tragbaren, fetten Sprengbänder können überall hin mitgenommen werden. Die folgenden Übungen verursachen Verbrennungen am ganzen Körper und helfen Ihnen, der Langeweile Ihres normalen Trainings zu entkommen. Machen Sie sich bereit für die Top 10 der Widerstandsbandübungen.
Abwechslung ist die Würze des Lebens und der Schlüssel zum Erfolg Ihres Trainings. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Widerstandsbänder sind das perfekte Gerät. Wenn Sie Ihrem Training Bänder hinzufügen, raten Ihre Muskeln ständig und Ihr Körper verändert sich. Diese leichten, tragbaren, fetten Sprengbänder können überall hin mitgenommen werden. Die folgenden Übungen verursachen Verbrennungen am ganzen Körper und helfen Ihnen, der Langeweile Ihres normalen Trainings zu entkommen. Machen Sie sich bereit für die Top 10 der Widerstandsbandübungen.
1. Guten Morgen
Legen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Hocken Sie sich hin und legen Sie das Band um Ihren Nacken. Halten Sie das Band mit beiden Händen auf Schulterhöhe, damit es Ihren Nacken nicht zusammendrückt. Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie von Ihrer Hocke auf. Beugen Sie sich an den Hüften, während Sie einen flachen Rücken behalten, und beugen Sie sich nach vorne, damit Sie eine Spannung in den Kniesehnen spüren. Drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur zusammen.
Legen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Hocken Sie sich hin und legen Sie das Band um Ihren Nacken. Halten Sie das Band mit beiden Händen auf Schulterhöhe, damit es Ihren Nacken nicht zusammendrückt. Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie von Ihrer Hocke auf. Beugen Sie sich an den Hüften, während Sie einen flachen Rücken behalten, und beugen Sie sich nach vorne, damit Sie eine Spannung in den Kniesehnen spüren. Drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur zusammen.
2. Überkopf drücken
Legen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, um das Band mit beiden Händen aufzunehmen. Nehmen Sie Ihre Hände an die Schultern und stehen Sie von Ihrer Hocke auf. Sobald Sie stehen, greifen Sie Ihren Kern an und fahren Sie mit den Armen zum Himmel, sodass Ihre Hände direkt über Ihren Schultern liegen. Senken Sie den Rücken langsam auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLegen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, um das Band mit beiden Händen aufzunehmen. Nehmen Sie Ihre Hände an die Schultern und stehen Sie von Ihrer Hocke auf. Sobald Sie stehen, greifen Sie Ihren Kern an und fahren Sie mit den Armen zum Himmel, sodass Ihre Hände direkt über Ihren Schultern liegen. Senken Sie den Rücken langsam auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Auseinanderziehen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Verdoppeln Sie das Band so, dass es vier Bänder dick ist. Ziehen Sie das Band mit den Handflächen nach oben heraus und auf Brusthöhe zu den Seiten Ihres Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest sitzt, während Sie das Band langsam wieder hereinlassen. Sie sollten dies wirklich in Ihrer Brust und im oberen Rücken spüren.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Verdoppeln Sie das Band so, dass es vier Bänder dick ist. Ziehen Sie das Band mit den Handflächen nach oben heraus und auf Brusthöhe zu den Seiten Ihres Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest sitzt, während Sie das Band langsam wieder hereinlassen. Sie sollten dies wirklich in Ihrer Brust und im oberen Rücken spüren.
4. Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Schlingen Sie das Band um den Boden einer stabilen Stange, so dass es fest in einem Knoten sitzt und in Position bleibt. Nimm das Band mit deiner linken Hand. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, damit Sie eine Spannung auf dem Band spüren, wenn Sie oben stehen. Während Sie an der Hüfte hängen, beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihre Hüften gerade halten. Im Gegensatz zu einem normalen rumänischen Kreuzheben wird dies einfacher, wenn Sie sich nach vorne beugen. Drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammen, um die Kontrolle zu erlangen und wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSchlingen Sie das Band um den Boden einer stabilen Stange, so dass es fest in einem Knoten sitzt und in Position bleibt. Nimm das Band mit deiner linken Hand. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, damit Sie eine Spannung auf dem Band spüren, wenn Sie oben stehen. Während Sie an der Hüfte hängen, beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihre Hüften gerade halten. Im Gegensatz zu einem normalen rumänischen Kreuzheben wird dies einfacher, wenn Sie sich nach vorne beugen. Drücken Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammen, um die Kontrolle zu erlangen und wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Ausfallschritt
Legen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Drehen Sie das Band und halten Sie die Oberkante auf Brusthöhe, sodass das Band eine X-Form hat. Ziehen Sie das Band mit Ihren Händen auseinander, damit die Hüftbeuger angespannt werden. Senken Sie sich in eine viertel Hocke und treten Sie zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern in Eingriff zu halten. Schritt zusammen. Sie können entweder weiter in eine Richtung gehen und die Seiten wechseln, wenn Sie am Ende des Raums angelangt sind, oder bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLegen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Drehen Sie das Band und halten Sie die Oberkante auf Brusthöhe, sodass das Band eine X-Form hat. Ziehen Sie das Band mit Ihren Händen auseinander, damit die Hüftbeuger angespannt werden. Senken Sie sich in eine viertel Hocke und treten Sie zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern in Eingriff zu halten. Schritt zusammen. Sie können entweder weiter in eine Richtung gehen und die Seiten wechseln, wenn Sie am Ende des Raums angelangt sind, oder bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
6. Aufrechte Reihe
Legen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie das Band in Ihre Hände und heben Sie Ihre Ellbogen zum Himmel, während Sie Ihre Hände nahe am Körper halten. Ihre Ellbogen sollten höher als Ihre Schultern steigen. Langsam wieder runter und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLegen Sie das Band unter Ihre Füße und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie das Band in Ihre Hände und heben Sie Ihre Ellbogen zum Himmel, während Sie Ihre Hände nahe am Körper halten. Ihre Ellbogen sollten höher als Ihre Schultern steigen. Langsam wieder runter und wiederholen.
7. Sitzende Trizepsverlängerung
Nehmen Sie Platz (endlich!) Und wickeln Sie das Band um Ihre Füße. Die andere Seite der Band sollte hinter dir sein, damit du innerhalb des Kreises bist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, greifen Sie in die Bauchmuskeln ein und greifen Sie nach den Seiten des Bandes. Strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu Ihrem Körper und den Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern nach hinten, so dass Sie sie in Ihrem Trizeps spüren. Senken Sie den Rücken langsam zum Start ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comNehmen Sie Platz (endlich!) Und wickeln Sie das Band um Ihre Füße. Die andere Seite der Band sollte hinter dir sein, damit du innerhalb des Kreises bist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, greifen Sie in die Bauchmuskeln ein und greifen Sie nach den Seiten des Bandes. Strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu Ihrem Körper und den Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern nach hinten, so dass Sie sie in Ihrem Trizeps spüren. Senken Sie den Rücken langsam zum Start ab und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Hüftstöße
Legen Sie das Band um eine stabile Stange, damit es in Position bleibt. Legen Sie eine Matte auf den Boden und knien Sie sich in die Schlaufe, die von der Stange weg zeigt, damit das Band unter Spannung steht. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und schieben Sie Ihre Hüften kontrolliert nach vorne, bis Sie vollständig ausgestreckt sind. Langsam zurück zum Start senken. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comLegen Sie das Band um eine stabile Stange, damit es in Position bleibt. Legen Sie eine Matte auf den Boden und knien Sie sich in die Schlaufe, die von der Stange weg zeigt, damit das Band unter Spannung steht. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und schieben Sie Ihre Hüften kontrolliert nach vorne, bis Sie vollständig ausgestreckt sind. Langsam zurück zum Start senken. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest.
9. Sprints
Sie brauchen keine 100 Meter Platz, um sprinten zu können. Schlingen Sie das Band einfach um eine stabile Stange, so dass es fest in einem Knoten ist. Der Knoten sollte auf Hüfthöhe sein. Stellen Sie sich auf die Innenseite des Bandes und legen Sie das Band an Ihre Hüften. Stellen Sie sich so weit weg, dass die Band unter Spannung steht. Lehnen Sie sich in die Band und fahren Sie Ihre Knie abwechselnd hoch. Pumpen Sie Ihre Arme, als würden Sie an Ort und Stelle sprinten. Die Band wird dich an Ort und Stelle halten, aber du wirst das Gefühl haben, dass du dich an die Arbeit machst, um vorwärts zu sprinten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSie brauchen keine 100 Meter Platz, um sprinten zu können. Schlingen Sie das Band einfach um eine stabile Stange, so dass es fest in einem Knoten ist. Der Knoten sollte auf Hüfthöhe sein. Stellen Sie sich auf die Innenseite des Bandes und legen Sie das Band an Ihre Hüften. Stellen Sie sich so weit weg, dass die Band unter Spannung steht. Lehnen Sie sich in die Band und fahren Sie Ihre Knie abwechselnd hoch. Pumpen Sie Ihre Arme, als würden Sie an Ort und Stelle sprinten. Die Band wird dich an Ort und Stelle halten, aber du wirst das Gefühl haben, dass du dich an die Arbeit machst, um vorwärts zu sprinten.
10. Squat Jumps
Schlingen Sie das Band um eine stabile Stange, so dass es fest in einem Knoten sitzt und in Position bleibt. Der Knoten sollte auf Hüfthöhe sein. Stellen Sie sich auf die Innenseite des Bandes und legen Sie das Band an Ihre Hüften. Stellen Sie sich so weit weg, dass die Band unter Spannung steht. Senken Sie sich in die Hocke und explodieren Sie von der Stange weg. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien, bevor Sie für die nächste Wiederholung in die Hocke absteigen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSchlingen Sie das Band um eine stabile Stange, so dass es fest in einem Knoten sitzt und in Position bleibt. Der Knoten sollte auf Hüfthöhe sein. Stellen Sie sich auf die Innenseite des Bandes und legen Sie das Band an Ihre Hüften. Stellen Sie sich so weit weg, dass die Band unter Spannung steht. Senken Sie sich in die Hocke und explodieren Sie von der Stange weg. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien, bevor Sie für die nächste Wiederholung in die Hocke absteigen.
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Klicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "10 Widerstandsbandübungen zum Tonen und Festziehen" zu erhalten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKlicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "10 Widerstandsbandübungen zum Tonen und Festziehen" zu erhalten.
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Eine Band, so viele Fettstrahlenübungen! Alle diese Übungen können in einem 6 'mal 6' Raum durchgeführt werden. Welche Übung war deine Lieblingsübung? Welches war für Sie die größte Herausforderung? Welche anderen Übungen machst du gerne mit Bands? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEine Band, so viele Fettstrahlenübungen! Alle diese Übungen können in einem 6 'mal 6' Raum durchgeführt werden. Welche Übung war deine Lieblingsübung? Welches war für Sie die größte Herausforderung? Welche anderen Übungen machst du gerne mit Bands? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
