Reis ist eine häufige Quelle für Kohlenhydrate und ist in weißen und braunen Sorten erhältlich. Die Qualität von Kohlenhydraten in Reis und anderen Lebensmitteln kann anhand des GI oder des glykämischen Index von Lebensmitteln gemessen werden. Dies ist die Zuordnung einer Zahl zwischen 0 und 100, abhängig von der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker: Je höher die Zahl, desto höher negativ die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie Diabetiker sind oder eine Diät mit niedrigem GI einhalten und Reis konsumieren, sollten Sie die Unterschiede zwischen dem GI von braunem Reis und weißem Reis berücksichtigen.
Was sind Kohlenhydrate?
Gekochter weißer Kurzkornreis hat 130 Kalorien und 29 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, während mittelkörniger brauner Reis laut USDA National Nutrient Database 112 Kalorien und 24 Gramm Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung, da sie Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie zur Unterstützung der Körperfunktionen benötigen, und Sie mit ausreichend Kraftstoff für Energie versorgen.
Kohlenhydrate kommen in vielen Lebensmitteln in Form von Stärke, Zucker und Ballaststoffen vor. In zwei Kategorien eingeteilt, umfassen Kohlenhydrate komplexe Kohlenhydrate, bei denen es sich um Stärken handelt, und einfache Kohlenhydrate, bei denen es sich um Zucker handelt. Die Stärken und Zucker werden verdaut und in Glukose, den Hauptbrennstoff Ihres Körpers, zerlegt.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern sind nicht verdaulich und gelangen durch Ihr Verdauungssystem. Ballaststoffe sind für die Gesundheit des Verdauungssystems notwendig, obwohl sie keine Nährstoffe liefern. Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe mit 1, 8 Gramm pro 100 Gramm im Vergleich zu weißem Reis, der weniger als ein Gramm enthält.
Was ist der glykämische Index?
Nicht alle Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper gleich schnell verdaut. Ein Weg, um die Verdaulichkeit von Kohlenhydraten zu messen, ist die Verwendung des GI. Dieser Index misst die Veränderungen des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. Lebensmittel, die einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, weisen einen hohen GI auf, während Lebensmittel, die keinen starken Anstieg verursachen, einen niedrigen GI aufweisen.
In der Regel steigern zuckerhaltige Lebensmittel schnell den Blutzuckerspiegel und haben einen hohen GI, während stärkehaltige Lebensmittel langsamer verdaut werden und einen niedrigeren GI aufweisen. Laut Harvard Health Publishing hat gekochter weißer Reis einen durchschnittlichen GI von 73 und der durchschnittliche glykämische Index für braunen Reis liegt bei 68.
Was ist die glykämische Belastung?
Obwohl der GI ein guter Richtwert ist, misst er über einen Zeitraum von zwei Stunden nur die Wirkung einer kleinen Menge Lebensmittel, normalerweise 50 Gramm Kohlenhydrate. Die glykämische Belastung (GL) berücksichtigt den GI eines bestimmten Lebensmittels sowie dessen Portionsgröße. Das Grundprinzip ist, dass eine kleine Menge von Nahrungsmitteln mit hohem GI den gleichen Effekt auf den Körper haben würde wie eine größere Menge von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI.
Der GL wird berechnet, indem der GI eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in Gramm multipliziert und diese Zahl durch 100 dividiert wird. Das Verständnis des GL ist nützlich für Diabetiker und andere, die die Qualität und Quantität von Lebensmitteln überwachen müssen, die sie essen.
GIykämischer Index des Reises
Weißer Reis ist die gleiche Pflanze wie brauner Reis, aber weißer Reis ist eigentlich nur der innere Teil des Reiskorns. Beim Mahlen werden die unverdauliche Außenhülle und die Kleie entfernt, und es verbleibt nur das stärkehaltige weiße Endosperm. Da beim Mahlen Vitamine aus dem Reis entfernt werden, enthält der größte Teil des weißen Reises B-Vitamine.
Die Art und Weise, wie Reis verarbeitet oder gekocht wird, kann einen Unterschied in seinem GI bewirken. Je länger Sie einen Reis kochen, desto höher wird seine GI-Bewertung, rät Ihr Diabetes Hub. Umgewandelter langkörniger weißer Reis hat einen niedrigeren GI als brauner Reis, aber kurzkörniger weißer Reis hat einen höheren GI als brauner Reis, sagt die American Diabetes Association. Die geografischen Angaben für Basmati-, Wild- und Naturreis sind auf der mittleren geografischen Liste aufgeführt (56 bis 69). Kurzkörniger weißer Reis ist als Lebensmittel mit hohem GI aufgeführt (über 69).
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Naturreis kann gesünder sein
Brauner Reis wird weniger verarbeitet als weißer Reis. Bei den Reiskörnern wurde die äußere Hülle entfernt, aber die darunterliegenden Kleie- und Keimschichten blieben auf dem Getreide zurück. Die Kleieschichten machen den Reis braun und nahrhafter als weißer Reis, da die Kleie Vitamine, Mineralien und Öle enthält. Es hat auch mehr Ballaststoffe als weißer Reis.
Brauner Reis wird manchmal als Vollkornreis bezeichnet und ist aufgrund der zusätzlichen Ballaststoffe und Nährstoffe ein besseres Lebensmittel als weißer Reis. Da eine größere Menge an Ballaststoffen zur Fülle beiträgt, können Sie sich mit einer kleineren Portion braunem Reis für einen niedrigeren GL zufrieden geben.
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Brauner Reis für Diabetes
Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis erhöht nicht nur die Menge an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen in Ihrer Ernährung, sondern hat sich auch als bessere Wahl für Diabetiker erwiesen, die sich Gedanken über den GI von Lebensmitteln machen müssen. Eine randomisierte Kontrollstudie zeigte die Auswirkungen des Ersatzes von weißem Reis durch braunen Reis bei 15 übergewichtigen Erwachsenen. Die 2014 in Diabetes Technology & Therapeutics veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die braunen Reis konsumierte, einen signifikanten positiven Effekt auf die Glukose- und Insulinreaktionen hatte. Die Schlussfolgerung der Studie legt nahe, dass brauner Reis insgesamt gesundheitliche Vorteile bietet, indem das Risiko für Diabetes verringert wird.
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