Fett ist nicht länger der Nährstoff, den Sie bei einer Diät meiden sollten. Gesunde Fette - wie sie in Nüssen, Avocados und Olivenöl vorkommen - haben einen Platz in einem Gewichtsverlustplan. Kohlenhydrate sind jedoch der neue Feind des Diätetikers. Eine Ausgabe der Annals of Internal Medicine aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitrug, dass Menschen effektiver abnehmen als ein fettarmer Plan.
Kohlenhydrate sind jedoch essentielle Nährstoffe und liefern Ihnen Energie und Ballaststoffe. Sie sind entscheidend für ein reibungsloses Funktionieren des Verdauungstrakts und der Herzgesundheit. Bevor Sie also die Kohlenhydrate ganz ausschneiden, finden Sie hier eine Liste der Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten, um abzunehmen (und die Sie in Ihrer Diät behalten sollten).
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion
Während der Verarbeitung verändern die Hersteller die raffinierten Körner von ihrem ursprünglichen Zustand. Bei raffinierten Körnern fehlen Kleie und Keime, die Spurenelemente sowie Antioxidantien, Vitamin E, B-Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. High-Carb-Lebensmittel wie die folgenden sind sehr raffiniert:
- weißer Reis
- Weißes Mehl
- Weiße Nudeln
- Weißbrot
- Muffins
- Müsliriegel
- Weiße Cracker
- Pizza Kruste
- Wraps
- Bagels
Ihr Körper verdaut diese Lebensmittel so schnell, dass Sie sich nicht lange satt fühlen und Ihr Blutzucker fast augenblicklich steigt. Ihre geschmeidige Textur erfordert wenig Kraftaufwand zum Kauen. Überessen raffinierte Körner ist einfach und führt zu Gewichtszunahme. Laut einer 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte zur Normalisierung des Blutzuckers beitragen, insbesondere bei Menschen mit Prä-Diabetes.
Überspringen Sie Zucker, um Gewicht zu verlieren
Kalorische Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup, Agave und Rohrzucker sind in unserer Lebensmittelversorgung weit verbreitete Kohlenhydrate. Offensichtliche Zuckerquellen wie Sirupe, Cupcakes, Kekse und Süßigkeiten sollten in einem Gewichtsverlustplan vermieden werden.
Die mit Abstand größte Zuckerquelle in der amerikanischen Ernährung sind Soda und andere alkoholfreie Getränke, so das Center for Science und das Public Interest. Gesüßtes kaltes Getreide, gesüßte Milchprodukte wie Joghurt oder aromatisierte Milch sowie verarbeitete Lebensmittel wie Salatdressing, Ketchup und Saucen sind weitere wichtige Quellen.
Natürlich vorkommende Kohlenhydrate in Süßkartoffeln und Reis sorgen beispielsweise für gesunde, den Gewichtsverlust unterstützende Kohlenhydrate, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Begrenzen Sie stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltiges Gemüse enthält Ballaststoffe und Nährstoffe, die für Ihre Ernährung unerlässlich sind. Verbieten Sie sie nicht vollständig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sondern vermeiden Sie übermäßige Portionsgrößen. Stärkehaltiges Gemüse enthält pro Portion viel mehr Kalorien und Kohlenhydrate als wässrige, grüne Sorten.
Zum Beispiel enthält eine Tasse Süßkartoffel 180 Kalorien und 41 Gramm Kohlenhydrate, eine Tasse Mais 143 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate, während zwei Tassen roher Spinat nur 14 Kalorien und 2, 2 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Ungefähr drei Portionen oder Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche werden von der MyPlate-Website der US-Regierung empfohlen. Sie können eine Portion Vollkornprodukte zu einigen Mahlzeiten durch diese pflanzlichen Optionen ersetzen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme in Schach zu halten. Vermeiden Sie verschönerte Versionen von stärkehaltigem Gemüse. Gebratene weiße oder süße Kartoffeln und Pommes oder ein butterartiger, käsiger Gratin unterstützen Ihre Ziele nicht.
Früchte sind gut in Maßen
Einige Pläne zur Gewichtsreduktion halten Sie vom Verzehr von Früchten ab und stellen fest, dass der darin enthaltene Zucker Ihre Ergebnisse beeinträchtigt. Frisches oder gefrorenes Obst zählt zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Früchte können Ihren süßen Zahn auch bändigen, wenn Zucker vom Tisch ist.
Zu viel Obst zu essen - wie zu viel von irgendetwas zu essen - kann Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich zur Zwischenmahlzeit und zu allen Mahlzeiten auf Obst verlassen, übertreiben Sie es möglicherweise. Die CNN-Expertin für Ernährung und Fitness, Melina Jampolis, MD, weist darauf hin, dass Obst ungefähr dreimal so viele Kalorien enthält wie wässriges Gemüse wie Brokkoli, Salat und Spargel.
Erwägen Sie, die Obstzufuhr auf zwei bis drei Portionen pro Tag zu beschränken, und entscheiden Sie sich für Gemüse, wenn Sie einen Snack benötigen. Vermeiden Sie auch Trockenfrüchte, Obstbecher und Fruchtsäfte. Bei diesen Optionen wurden häufig Süßstoffe zugesetzt oder es fehlt ein Großteil der in frischen Versionen enthaltenen Ballaststoffe. Trockenfrüchte sind kondensiert und ihre Kalorien konzentriert, so dass es einfach ist, eine beträchtliche Anzahl von Kalorien zu essen, wenn Sie sie als Snack haben.
