Angemessene körperliche Aktivität ist oft schwer zu erreichen, insbesondere wenn Sie in einem sitzenden Bürojob beschäftigt sind. Während einfache Änderungen, wie das Treppensteigen oder das weiter vom Büro entfernte Parken, in gewissem Maße hilfreich sind, trägt die große Zeit, die Sie am Schreibtisch verbringen, nicht zur Verbesserung Ihrer Fitness bei. Nutzen Sie die Zeit, in der Sie auf einem Stuhl sitzen, um Ihre Gesundheit mit diskreten Stuhlübungen zu verfeinern.
Glute Clenches
Glute Clenches verbessern den Ton und die Form Ihres Hinterns, selbst wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Drücken Sie einfach Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich. Halten Sie den Druck zwei Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Druck. Schließen Sie diese 20 kurzen Clenches ab - und drücken Sie sie dann 30 Sekunden lang zusammen. Wiederholen Sie die Sequenz mehrmals im Laufe des Tages.
Magenvakuum
Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln diskret zu stärken und zu konditionieren. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihren Stuhl. Höhlen Sie Ihren Bauch aus, indem Sie Ihren Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule ziehen. Behalten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden bei und atmen Sie während der gesamten Übung normal. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
Knielifte
Knielifte zielen auch auf die Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger ab. Setzen Sie sich mit stabilisierten Bauchmuskeln und geradem Rücken auf Ihren Stuhl. Wenn Sie diese Position beibehalten, heben Sie Ihr rechtes Knie 4 Zoll an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch für die Bewegung zu verwenden. Senken Sie langsam Ihr Bein und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Knie. Wechseln Sie die Beine langsam und kontrolliert weiter, bis Sie mit jedem Bein 10 bis 20 Lifte absolviert haben.
Beinbeugung
Durch die Beugung der Beine können Sie Ihre Oberschenkelmuskeln diskret auf der Rückseite Ihres Oberschenkels trainieren. Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden, während Sie Ihre Kniesehnen zusammenziehen, als würden Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns ziehen, außer dass Ihr Fuß seine Position auf dem Boden beibehält. Halten Sie die Kontraktion 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
Fußfelsen
Diese Übung trainiert die Muskeln des Unterschenkels, insbesondere die Trizeps-Surae und Tibialis anterior. Während Sie hoch in Ihrem Stuhl sitzen, positionieren Sie Ihre Beine um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Drücken Sie die Fußkugeln in den Boden, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben. Drücken Sie Ihre Waden oben in der Bewegung. Senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden und heben Sie Ihre Zehen sofort 1 bis 2 Zoll vom Boden ab, so dass der Muskel an der Vorderseite Ihres Schienbeins vollständig zusammengezogen ist. Senken Sie Ihre Zehen zurück auf den Boden. Schaukeln Sie Ihre Füße weiter hin und her, bis Sie 10 bis 20 Lifte nach vorne und hinten absolviert haben.
Arm drücken
Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln auf der Rückseite des Oberarms ab. Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihren Schreibtisch, dass Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind. Setzen Sie sich hoch und stabilisieren Sie Ihren Bauch. Behalten Sie diese Position bei und drücken Sie Ihre Unterarme in die Oberseite Ihres Schreibtisches, als würden Sie Ihre Ellbogen strecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Als nächstes legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben unter Ihren Schreibtisch. Drücken Sie Ihre Arme in den Schreibtisch, um Ihren Bizeps zusammenzuziehen, und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen.
