Arthritis oder eine andere Erkrankung können die Ursache für ein steifes Knie sein. Eine Überbeanspruchung der Gelenke und Muskeln in Ihrem Knie kann ebenfalls zu Steifheit führen. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons schützt die Stärkung Ihrer Kniesehnen, Quadrizeps und anderer kniestützender Muskeln Ihre Knie vor Stress und Stoßstößen. Steife Knieübungen und Dehnung der Muskeln verbessern die Beweglichkeit und Beweglichkeit.
1. Lift mit geradem Bein
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, als würden Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie im Rahmen Ihrer Übungen mit steifem Knie gerade Beinheben ausführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit geradem rechtem Bein auf den Rücken und gebeugtem linkem Bein mit flachem Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam etwa einen Fuß vom Boden ab und spannen Sie dabei die Oberschenkelmuskulatur an.
Halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
2. Quadrizeps-Dehnung
Führen Sie die Quadrizeps-Dehnung durch, um die Flexibilität beim Biegen oder Biegen zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand und halten Sie sie fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie einen Fuß an, greifen Sie nach Ihrem Knöchel und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
Sie sollten den Zug in Ihrem Quadrizeps-Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie Ihre Knie zusammen und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
3. Kniebeugen
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Körper langsam zu senken. Halte deinen Rücken gegen die Wand.
Sobald Ihre Knie in einem Winkel von 30 Grad gebeugt sind, halten Sie die Position bis fünf bis zehn und heben Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Kniebeugen Sie nicht, wenn sie Knieschmerzen verursachen.
4. Hamstring Stretch
Die Kniesehnen an der Rückseite Ihres Knies sind oft angespannt, was es schwierig machen kann, Ihr Knie vollständig zu strecken.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit geradem und hohem Rücken auf den Boden. Strecke deine Beine vor dir aus und entspanne deine Füße. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden und schieben Sie sie in Richtung Ihrer Knöchel. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal an jedem Bein.
Sie sollten den Zug Ihrer Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren und die Dehnung hinter Ihren Knien bemerken. Hören Sie auf, Ihre Hände zu schieben, sobald Sie die Dehnung in Ihren Muskeln spüren. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder die Knie zu sperren.
5. Aquatic Kicks
Führen Sie diese Übung im Pool durch, um den Auftrieb des Wassers zu nutzen und Ihre Gelenke zu entlasten.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich am Beckenrand fest und lassen Sie Ihre Beine schweben. Treten Sie vorsichtig mit den Beinen, um die Oberschenkel und den Quadrizeps zu dehnen. Die Tritte trainieren Ihre Muskeln und beugen Ihre Kniegelenke auf die gleiche Weise wie Beinheben und Kniebeugen, jedoch ohne die zusätzliche Schwerkraftspannung.
Zuerst aufwärmen
Führen Sie eine Aktivität mit geringen Auswirkungen durch, z. B. Gehen, um Ihre Muskeln vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang aufzuwärmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Schmerzen oder Steifheit, bevor Sie Knieübungen durchführen. Schmerzen oder Steifheit, die sich nicht bessern, können auf eine Krankheit hinweisen, die eine aggressivere Therapie erfordert.
