Ihre Wadenmuskeln sind während eines typischen Tages beschäftigt, während Sie täglich Besorgungen erledigen und Herz-Kreislauf- und Krafttraining absolvieren. Daher ist ein erheblicher Widerstand und Training erforderlich, um Ihre Kälber über ihre aktuelle Größe hinaus zu bauen. Das Einbeziehen spezifischer Übungen für die Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur Ihres Unterschenkels kann jedoch Ihre Waden straffen, ohne sie zu vergrößern.
Einzelne Wadenheben
Schritt 1
Führen Sie grundlegende Wadenerhöhungen mit jeweils einem Kalb durch, indem Sie zuerst ein 25-Pfund-Gewicht platzieren. Teller auf dem Boden neben einer unbeweglichen Stange; Die Dicke dieser Platte gibt Ihnen genügend Raum, um Ihren Knöchel zu beugen und zu strecken und Ihre Wadenmuskeln über einen vollständigen Bewegungsbereich zu trainieren.
Schritt 2
Platzieren Sie den Ball Ihres rechten Fußes oder den Bereich unter der Basis Ihrer Zehen am Rand der Platte. Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen, während Sie sich an der Stange festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, und sich auf die Mitte Ihrer Waden konzentrieren. Verwenden Sie eine Zwei-Sekunden-Zählung, um Ihren Körper zu heben.
Schritt 3
Halten Sie die Kontraktion drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann die Ferse, bis sie über den Rand der Platte hinausgeht, ohne den Boden zu berühren. Verwenden Sie eine Zwei-Sekunden-Zählung, um Ihren Körper zu senken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten, um Ihre linke Wade zu trainieren.
Schritt 4
Führen Sie die Übung für zwei weitere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch, halten Sie jedoch ein Gewicht von 10 Pfund. Hantel in Ihrer Hand auf der gleichen Seite wie das Kalb, an dem Sie arbeiten.
Umgekehrte Wadenheben
Schritt 1
Platzieren Sie zwei 25-lb. Hantelscheiben dicht beieinander, flach auf dem Boden und neben einer unbeweglichen Stange. Stellen Sie sich mit den Zehen nach innen auf die Bälle beider Füße, um den äußeren oder seitlichen Rand Ihrer Waden zu bearbeiten. Halten Sie die Stange für das Gleichgewicht.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion drei Sekunden lang zu halten. Senken Sie Ihre Fersen langsam mit einer Zählung von vier Sekunden über den Rand der Teller hinaus.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln wieder zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion drei Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 15 Wiederholungen. Schließe zwei weitere Sätze ab.
Umgekehrte Wadenheben
Schritt 1
Platzieren Sie zwei 25-lb. Hantelscheiben etwa 6 cm voneinander entfernt, flach auf dem Boden und neben einer unbeweglichen Stange. Stellen Sie sich mit den Zehen nach außen auf die Bälle beider Füße, um den inneren oder medialen Rand Ihrer Waden zu bearbeiten. Halten Sie die Stange für das Gleichgewicht.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion drei Sekunden lang zu halten. Senken Sie Ihre Fersen langsam mit einer Zählung von vier Sekunden über den Rand der Teller hinaus.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln wieder zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion drei Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 15 Wiederholungen. Mach noch zwei Sätze.
Dinge, die du brauchen wirst
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2 25-lb. Hantelscheiben
10 lb. Hantel
Trinkgeld
Das umgekehrte und umgestülpte Kalb hebt jeweils ein Kalb an, um die Übung zu erschweren. Halten Sie ein 10-Pfund. Hantel, um Ihre Waden weiter zu straffen, ohne sie größer zu machen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sesshaft waren oder gesundheitliche Bedenken haben.
