Wenn es um Liegestütze oder Klimmzüge geht, sollte es keine Entweder-Oder-Perspektive sein. Beide Bewegungen des Körpergewicht-Krafttrainings bewirken effektiv, dass Oberkörper und Kern breite Schultern, eine dicke Brust und ein aufgerissener Rücken bilden. Jede Übung zielt auf einen anderen Bereich ab, um Ihrem Körper ein ausgewogenes Aussehen zu verleihen.
Klimmzüge
Ihr Latissimus dorsi, ein breiter, langer Muskel, der den Rücken der Rippen, den mittleren Rücken, die hinteren Schultern, den Bizeps, den Kern und die Unterarme bedeckt, trainiert, wenn Sie Klimmzüge durchführen.
Wie man
Führen Sie Klimmzüge durch, indem Sie eine Klimmzugstange mit einem breiten Überhandgriff ergreifen. Hängen Sie es so, dass Ihre Beine baumeln, und ziehen Sie mit den Armen Ihr Kinn nach oben über die Stange. Kehren Sie zu den geraden Armen zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu schwingen oder zu spannen, um den Schwung zu erhöhen und leichter aufzustehen.
Liegestütze
Liegestütze zielen auf Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf.
Wie man
Setzen Sie sich auf Hände und Knie, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind und flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, um einen geraden Oberkörper zu erhalten. Richten Sie Ihre Bauchmuskeln auf Ihre Wirbelsäule aus, um Stabilität zu gewährleisten. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken. Bilden Sie mit Ihren Ellbogen einen 45-Grad-Winkel, während Sie sich absenken. Kehren Sie zu einer hohen Planke zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Leistungen
Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge haben nur geringe Auswirkungen, sodass Sie häufig mit kürzeren Pausen trainieren können, als wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. Je mehr Sie trainieren, desto größer sind Ihre potenziellen Gewinne. Sie riskieren Verletzungen durch Überbeanspruchung, wenn Sie Klimmzüge und Liegestütze als Ihre einzigen Trainingsbewegungen verwenden.
Es ist keine andere Ausrüstung erforderlich, um Klimmzüge oder Liegestütze zu vervollständigen, außer einer Klimmzugstange. Ein Türstau, ein Ast oder ein hoher Spielplatz sind Orte, an denen man Ersatz für eine Bar finden kann.
Auch der Pull-up und der Push-up lassen sich leicht modifizieren. Ziehen Sie sich zurück oder erleichtern Sie das Hochziehen, indem Sie eine Hochziehmaschine verwenden, die einen Teil Ihres Gewichts trägt oder einen Spotter Ihre Beine stützen lässt. Ändern Sie Ihren Griff, um die Ausrichtung des Klimmzugs auf Rücken und Schultern zu ändern. Ein enger Unterhandgriff wirkt sich besser auf Ihren Bizeps aus, während sich ein breiter Überhandgriff hauptsächlich auf Ihre Lats bezieht.
Modifizieren Sie einen Liegestütz gegen eine Theke, eine Wand oder indem Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihren Knien abstützen. Fügen Sie Instabilität hinzu, um die Herausforderung zu meistern - machen Sie Liegestütze von einem Stabilitätsball, einer BOSU-Kuppel oder mit einem angehobenen Bein.
Runden Sie Ihr Training ab
Um Ihren Oberkörper voll zu entwickeln, sollten Sie zusätzliche Übungen zum Trainieren von Rücken, Brust und Schultern einschließen. Beispielsweise:
Brustfliegen neigen: Legen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel auf eine Trainingsbank, halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen vor Ihrer Brust in jeder Hand und öffnen und schließen Sie Ihre Arme, als würden Sie eine Umarmung durchführen.
Übergebogene Reihe: Fassen Sie eine Langhantel mit einer Hand über die Schulter. Machen Sie Ihre Kniegelenke von einem Ständer mit hüftweit auseinander liegenden Füßen weicher und klappen Sie sie um 45 Grad nach vorne, sodass die Stange direkt über Ihren Knien hängt. Ziehen Sie den Riegel an Ihren Bauchnabel und lassen Sie ihn los, um die Wiederholung abzuschließen.
Langhantel-Brustpressung : Legen Sie sich auf eine Hantelbank unter eine Langhantelablage. Lösen Sie den Riegel, indem Sie ihn mit einer Hand festhalten, die etwas breiter als Ihre Schultern ist. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange an Ihre Brust zu bringen. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung zu beenden.
