Liste der zusammengesetzten Übungen

Bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Brustdrücken und Latziehen bewegen sich mehr als ein Gelenk gleichzeitig. Das klingt vielleicht nicht nach einer großen Sache, aber mit zusammengesetzten Bewegungen können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen - und das bedeutet mehr Vorteile bei gleichzeitiger Investition. Viele zusammengesetzte Bewegungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Bewegungen, die Sie in der realen Welt ausführen könnten, genau nachahmen - und Sie so darauf vorbereiten.

Klimmzüge sind eine großartige zusammengesetzte Übung. Bildnachweis: microgen / iStock / GettyImages

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Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie ein bis zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aller von Ihnen durchgeführten zusammengesetzten Übungen an.

1. Drücken Sie zusammengesetzte Übungen

Die meisten Übungen, die eine Druck- oder Druckbewegung beinhalten, sind zusammengesetzte Bewegungen, die Brust, Deltamuskeln und Trizeps bis zu einem gewissen Grad zusammenarbeiten.

Bewegung 1: Brust drücken

1. Legen Sie sich auf eine flache Hantelbank und nehmen Sie eine Langhantel oder eine Hantel in einen Überhandgriff.
2. Strecken Sie beide Arme gerade über Ihre Brust.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Wenn Sie Hanteln verwenden, sollten die Gewichte über Ihren Ellbogen bleiben. Dies bedeutet, dass sie am oberen Rand der Bewegung näher beieinander und am unteren Rand der Bewegung weiter voneinander entfernt sind.
4. Drücken Sie die Gewichte nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.

Schritt 2: Überkopf drücken

1. Setzen Sie sich auf eine feste, stabile Oberfläche.
2. Halten Sie zwei Hanteln oder eine Langhantel mit einem Überhandgriff.
3. Legen Sie die Hanteln oder die Langhantel auf Schulterhöhe ab, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen.
4. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben. Wenn Sie Hanteln verwenden, kommen diese natürlich ganz oben in der Bewegung zusammen.
5. Senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und halten Sie sie so nah wie möglich an der Vorderseite Ihres Körpers, während Sie Ihr Gesicht sicher reinigen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
6. Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt, um Ihre Wirbelsäule während dieser Bewegung zu stabilisieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen stabilen Kern zu erhalten, kann eine Hantelbank mit gepolsterter Rückenstütze helfen.

Zug 3: Bench Dips

Mit einer Variation von Trizeps-Dips und Bank-Dips können Sie mit den Beinen helfen. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Beine vor sich strecken und Ihre Fersen auf dem Boden halten, um die Übung zu erschweren. Schließlich können Sie zu vollständigen Dips übergehen.

1. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank. Manchmal funktioniert ein stabiler Stuhl gut.
2. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften, die Handflächen nach unten und die Finger nach vorne über die Kante Ihrer Bank.
3. Gehen Sie mit Ihren Füßen ein Stück vorwärts und halten Sie sie flach auf dem Boden, während Sie Ihre Hüften von der Bank rollen und das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Arme und Füße nehmen.
4. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper, wobei Sie ihn nahe an der Bank halten. Beschränken Sie sich auf einen schmerzfreien Bewegungsbereich. Für viele Menschen bedeutet dies, anzuhalten, wenn Ihre Schultern ungefähr auf Höhe Ihrer Ellbogen sind.
5. Drücken Sie mit den Armen und helfen Sie bei Bedarf mit den Füßen, um den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Die Hüften befinden sich direkt vor der Bank. Dies vervollständigt eine Wiederholung.

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Auch wenn dies eigentlich keine Presse genannt wird, wird dennoch eine Druckbewegung verwendet, die besser als eine Kombination aus Schulterflexion und Ellbogenstreckung beschrieben wird.

2. Zusammengesetzte Übungen ziehen

Wenn Sie eine zusammengesetzte Zugbewegung ausführen, werden Ihre Lats, Trapezius, Rhomboide, Teres major / minor und sogar Ihr Pectoralis minor aktiviert, um die Bewegung anzutreiben und Ihren Schultergürtel zu stabilisieren, während die Zugmuskeln in Ihren Armen eine Unterstützung hinzufügen.

Zug 1: Zeilen

Sie können Reihen mit einer Vielzahl von Trainingsgeräten ausführen, aber alle verwenden dieselbe Grundbewegung, die hier mit einer mittleren Riemenscheibe an einer Kabelmaschine beschrieben wird.

1. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank, wobei Ihre Brust zur Seilrolle zeigt. Einige speziell angefertigte Bänke haben Fußplatten, auf die Sie Ihre Füße stellen können, um Ihren Körper ruhig zu halten.
2. Halten Sie den Griff der Seilrolle mit beiden Händen. Obwohl Sie für Kabelreihen eine Vielzahl von Griffen verwenden können, ist ein Doppel-D-Griff - mit einem D-förmigen Griff für jede Hand - eine häufige Wahl.
3. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten, während Sie den Griff zurück in Richtung Ihres Körpers ziehen. Wenn Sie nicht absichtlich breite Reihen machen, halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Körper und Ihren Kern in Eingriff, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
4. Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie den Griff in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition bringen.

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Wie bei vielen Übungen hängt der Bewegungsumfang für Reihen von Ihrer Schulterstabilität und Ihren Fitnesszielen ab. Ein typischer konservativer Bewegungsbereich stoppt, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Rückens brechen.

Zug 2: Klimmzüge

Obwohl Sie eine Reihe von Kraftgeräten verwenden können, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, können Sie auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Das Pull-up ist die klassische Rückenübung für das Körpergewicht und kann mit verschiedenen Handpositionen durchgeführt werden.

1. Stellen Sie sich vor die Klimmzugstange und fassen Sie sie mit einem Unterhandgriff (Klimmzüge), einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist (Klimmzüge), oder einem Handflächengriff (paralleler Griff oder schmaler Griff).
2. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange und verwenden Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass Ihre Hüften zu weit nach vorne schwanken. Es könnte hilfreich sein, daran zu denken, die Muskeln Ihres Rückens beim Schließen zu schließen, beginnend mit Ihren Schulterblättern, dann Ihren Rückenmuskeln, den Rücken Ihrer Schultern und Ihren Armen.
3. Senken Sie sich in einer sanften, kontrollierten Bewegung zurück zum Start.

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Kannst du keine Klimmzüge machen? Kein Problem. Sie können Klimmzug-Hilfsbänder, eine niedrige Klimmzugstange, mit der Sie einen Teil des Gewichts mit den Beinen aufnehmen können, oder andere Ziehübungen verwenden, um genügend Rücken-, Schulter- und Armkraft für Klimmzüge aufzubauen.

Zug 3: Lat Pulldowns

Der Lat-Pulldown ist im Wesentlichen ein Klimmzug, bei dem Sie die Stange zu sich bringen, anstatt Ihren Körper zur Stange zu bringen. In den meisten Fällen verfügt eine Lat-Pulldown-Maschine über nach unten gerichtete Polster, um Ihre Knie an Ort und Stelle zu halten. Sie können diese Übung jedoch auch mit einer hohen Seilrolle durchführen.

1. Fassen Sie den Pulldown-Griff in einem Überhandgriff. (Einige Lat-Pulldown-Maschinen haben auch geeignete Griffe für Unterhand- oder Parallelgriffe.)
2. Setzen Sie sich auf eine Bank mit Blick auf die Pulldown-Maschine und schieben Sie Ihre Knie unter die Polster.
3. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten, während Sie die Stange nach unten in Richtung Brust ziehen. Es könnte hilfreich sein, an "Brust offen, Bauchnabel an meiner Wirbelsäule" zu denken oder sich vorzustellen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln vor sich zusammenziehen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
4. Halten Sie Ihre Knie unter den Polstern und Ihren Rücken auf der Bank, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Wiederholung abzuschließen.

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Ziehen Sie die Stange nicht hinter Ihren Kopf, es sei denn, Sie trainieren für eine Sportart oder eine andere Aktivität, die speziell diesen Bewegungsbereich erfordert. Für die meisten Menschen bringt dies Ihre Schultern in eine unnötig instabile Position.

3. Zusammengesetzte Bewegungen für Ihre Beine

Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben trainieren alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers in unterschiedlichem Maße und bewegen drei Gelenke gleichzeitig: Ihre Hüften, Ihre Knie und in geringerem Maße Ihre Knöchel.

Zug 1: Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, als würden Sie auf einem Stuhl direkt hinter Ihnen sitzen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
3. Fahren Sie durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie wieder aufstehen.

Achten Sie genau auf diese Elemente der Kniebeugenform: Erstens sollten Ihre Knie und Zehen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung zeigen. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Füßen zentriert - schaukeln Sie nicht auf Zehen oder Fersen - und überprüfen Sie in einem Spiegel, ob sich Ihre Schultern gerade über Ihren Füßen auf und ab bewegen. Obwohl der ideale Bewegungsbereich kontrovers diskutiert wird, ist ein konservativer Ort zum Anhalten, wenn Ihre Hüften die Ebene Ihrer Knie brechen.

Zug 2: Kreuzheben

Wie Kniebeugen wirkt Kreuzheben auf jeden wichtigen Muskel in Ihrem Unterkörper - aber sie legen besonderen Wert auf die Muskeln Ihres Rückens, Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Diese Anweisungen werden mit einer Langhantel gegeben, aber Sie können auch Kreuzheben mit einer Hantel in jeder Hand machen.

1. Stellen Sie sich der Langhantel gegenüber, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Hocken Sie sich hin und schwenken Sie sich von den Hüften nach vorne, um die Stange zu ergreifen. Die Hände befinden sich knapp außerhalb der Breite Ihrer Oberschenkel. Viele Lifter bevorzugen für diese Übung einen gemischten Griff (eine Handfläche zeigt nach vorne, die andere nach hinten), obwohl Sie dies auch mit einem Überhandgriff tun können (beide Handflächen zeigen nach hinten zu Ihnen).
3. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rücken zu stabilisieren. Denken Sie an "Brust hoch und raus, Schultern zurück und runter" und behalten Sie diese Haltung während des gesamten Lifts bei.
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um den Lift zu starten. Halten Sie die Stange beim Anheben nahe an Ihrem Körper - sie sollte sich mehr oder weniger gerade wie ein Aufzug mit der gleichen Geschwindigkeit wie Ihre Hüften anheben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu beenden.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht zu senken und die Wiederholung abzuschließen. Senken Sie Ihre Hüften und die Stange mit der gleichen Geschwindigkeit, sodass Ihre Hüften nach hinten klappen können, sodass sich die Stange wie ein Aufzug direkt vor Ihnen nach unten bewegt. Denken Sie daran, Ihre Brust hoch und offen zu halten, die Schultern zurück und runter, den Rücken flach und den Kern eingerastet, bis Sie das Gewicht wieder in seine Ausgangsposition auf dem Boden bringen.

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Die richtige Form ist bei dieser Übung besonders wichtig. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie mit der Form vertraut sind. Wenn Sie Zweifel haben, lohnt es sich, in eine kurze Schulung zu investieren, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist.

Zug 3: Ausfallschritte

Wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren Ausfallschritte jeden wichtigen Muskel in Ihrem Unterkörper. Aber sie könnten gerade Ihren Gleichgewichtssinn herausfordern, besonders zuerst.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, stellen Sie sich neben eine Wand oder zwischen zwei stabile Stühle.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig zwischen beiden Füßen ausgeglichen sein.
3. Überprüfen Sie Ihre Positionierung - ein Spiegel oder ein Trainingspartner ist dabei hilfreich. Beide Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt sein, wobei sich Ihr vorderes Knie über dem Knöchel dieses Fußes und Ihr hinteres Knie unter Ihren Hüften befinden sollten. Passen Sie gegebenenfalls die Länge Ihres Schritts an, bis Sie die richtige Form haben.
4. Drücken Sie mit dem Vorderfuß ab, um in eine stehende Position zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite und führen Sie mit Ihrem linken Fuß. Wenn Sie abdrücken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, ist eine Wiederholung abgeschlossen.