Ihr Rücken besteht aus einer Vielzahl von Muskeln, die allesamt wichtig sind, um ein gepflegtes Aussehen zu erzielen und ihn als funktionale Einheit zu erhalten. Klimmzüge und Langhantelreihen sind einige klassische Möglichkeiten, um diese Muskeln zu stärken - sie sind jedoch nicht immer leicht zugänglich, insbesondere wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben.
Übergebogene Zeilen
Übergebogene Reihen werden oft mit einer Langhantel ausgeführt, aber es gibt keinen Grund, warum Sie keine schweren Hanteln tragen können. Ein Vorteil der Kurzhanteln ist, dass Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig voneinander bearbeiten können, um eine größere Symmetrie zu erzielen.
Alle Variationen der Reihe verwenden eine ähnliche Aktion, bieten jedoch unterschiedliche Unterstützungsstufen oder Unterstützungspunkte. Wenn Sie stärker werden und sich in Ihrem Training wohler fühlen, gehen Sie zu ein oder zwei Punktreihen über, um Ihren Kern und Ihren Rücken zu aktivieren.
Übergebeugte Reihen: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor die Oberschenkel. Hängen Sie sich um mindestens 45 Grad und bis zu 90 Grad nach vorne aus Ihren Hüften. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an den Rippen, während Sie die Gewichte neben Ihrem Unterbauch nach oben ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
Einarmige Dreipunktreihen: Stehen Sie wie bei gebogenen Reihen, aber halten Sie eine Hantel nur in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung leicht auf Ihren linken Oberschenkel. Den rechten Arm für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen rudern. Aufrichten, zurücksetzen und mit der linken Hand wiederholen.
Zweipunktreihen: Stellen Sie sich mit der linken Seite auf eine Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf die Bank und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie den rechten Arm zum Boden hängen und rudern Sie dann, ziehen Sie den rechten Arm neben Ihren Kofferraum und drücken Sie das Schulterblatt nach hinten. Zu einem geraden Arm lösen und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen.
Ein-Punkt-Reihen: Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Hängen Sie sich von den Hüften aus um 45 bis 90 Grad nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an, damit Sie auf dem rechten Bein ausbalanciert sind. Rudere den linken Arm nach oben, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erhalten. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Wenn Sie feststellen, dass das Gleichgewicht schwierig ist, legen Sie Ihre lose Hand zur Stabilisierung auf eine Trainingsbank.
Deltamuskelfliegen hinten
Die Deltamuskel sind der hintere Teil des primären Schultermuskels. Diese Übung aktiviert auch Ihre Trapez- und Rautenmuskeln, die Hauptmuskeln des oberen Rückens. Sie können die Bewegung im Stehen und mit Scharnieren von den Hüften aus ausführen oder wie unten beschrieben auf einer Trainingsbank sitzen.
Sitzende hintere Seitenflügel: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen zum Boden. Beugen Sie sich von Ihren Hüften, um Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel zu legen. Öffnen Sie Ihre Arme seitlich, bis sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Rauten und Fallen zu rekrutieren. Lassen Sie die Arme wieder los, um eine Wiederholung zu beenden.
