Die Kraft des Oberkörpers ist wichtig, um das hartnäckige Gelee-Glas endgültig zu besiegen oder das Handstand-Foto für das Gramm zu bekommen.
"Ein starker Oberkörper ist für eine gute Körperhaltung und alltägliche Aktivitäten wie das Einlagern von Lebensmitteln, die Vorbeugung von Verletzungen und vieles mehr unerlässlich", sagt Allen Conrad, DC, CSCS, der Eigentümer des Montgomery County Chiropractic Center in Nordwales, Pennsylvania.
Aber was ist ein starker Oberkörper und was sind die besten Workouts und Übungen für den Oberkörper? Lassen Sie diese Fragen nicht zwischen sich und einem Satz beneidenswerter Bizeps und (funktionaler!) Schultern stehen. Hier finden Sie alles, was Sie zum Aufbau Ihrer Oberkörpermuskulatur wissen müssen.
Welche Muskeln sind an der Kraft des Oberkörpers beteiligt?
Wenn es um Ihren Oberkörper geht, erklärt Dr. Conrad, dass die wichtigsten Muskeln dabei sind:
- Pectoralis Dur und Moll (Brust)
- Rotatorenmanschetten
- Deltamuskel (Schultern)
- Latissimus dorsi (mittlerer Rücken und Seiten)
- Trapezius (oberer Rücken)
- Bizeps
- Trizeps
- Unterarmmuskeln
- Und andere stabilisierende Muskeln
Ihr Kern ist oft in diesen "anderen stabilisierenden Muskeln" enthalten, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Rachel MacPherson. Obwohl es sich um einen separaten Teil Ihres Körpers handelt, gibt es einige Überlappungen (insbesondere Ihre Brust und Ihr oberer Rücken).
Die Kraft des Oberkörpers wird definiert als "die Fähigkeit, mit den Armen, Schultern, dem Rücken und der Brust in mehrere Richtungen zu drücken, zu ziehen und zu drücken, während die volle Kontrolle über den Bewegungsbereich besteht", sagt Tony Carvajal, Certified L- 2 CrossFit Trainer mit RSP Nutrition. Und es ist in der Regel mit Krafttraining aufgebaut, sagt Dr. Conrad.
Warum sollten Sie sich für einen starken Oberkörper interessieren?
Popeye-artige Arme können dazu beitragen, dass Ihre Hemden anders sitzen, aber die Vorteile eines starken Oberkörpers gehen weit über die Ästhetik hinaus. Für den Anfang bringt die Steigerung der Muskelmasse überall im Körper Vorteile wie einen gesteigerten Stoffwechsel, stärkere Knochen und ein gesünderes Herz.
1. Es kann ein Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit sein
Insbesondere die Kraft des Oberkörpers kann jedoch für die allgemeine Gesundheit von besonderer Bedeutung sein. "Die Griffkraft - eine Komponente der Oberkörperkraft - kann tatsächlich als Risikoindikator für Mortalität, Behinderung und Morbidität aller Ursachen verwendet werden", sagt MacPherson.
Es kann auch als Prädiktor für die kardiovaskuläre Gesundheit dienen. In einer Studie der Zeitschrift Nutrition, Obesity and Exercise vom Februar 2019 hatten Männer, die in 30 Sekunden mindestens 40 Liegestütze machen konnten, ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die weniger als 10 machen konnten.
2. Funktionelle Oberkörperkraft beugt Verletzungen vor
Carvajal hebt die Funktionsweise der Oberkörperkraft hervor und sagt, dass es mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird, wenn Sie unabhängig bleiben möchten. "Ein gesunder, starker Oberkörper führt zu realen Situationen", sagt er. "Zum Beispiel eine (schwere) Kiste auf ein Regal stellen oder ein Kind hochheben, wenn niemand in der Nähe ist."
3. Es kann Sie zu jedem möglichen Eignung-Ziel antreiben
Lies das nicht falsch: Oberkörperkraft ist nicht wichtiger als Beinkraft. Aber es ist genauso wichtig. "Ein ausgewogenes Kräfteverhältnis von Kopf bis Fuß hilft Ihnen dabei, jedes Fitnessziel zu erreichen", sagt Jackie Vick, CSCS, Trainerin bei Gold's Gym.
Kein Sport veranschaulicht dies mehr als Laufen. Beim Laufen sind es vielleicht Ihre Beine, die Sie antreiben, aber ein starker Oberkörper und ein starker Kern sind erforderlich, damit die Distanzläufer beim Kilometerstand eine gute Haltung und Form bewahren können, sagt Dr. Conrad. Und eine Studie aus dem Strength and Conditioning Journal vom April 2018 legt nahe, dass starke Arme den Sprintern helfen, die Kraft zu entwickeln, die sie benötigen, um schnell voranzukommen.
Fazit: Ob Sie gut aussehen, verletzungsfrei bleiben, ein längeres und gesünderes Leben führen oder schneller laufen möchten, ein starker Oberkörper kann Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.
Wie Sie Ihren Oberkörper stark machen
Laut MacPherson wird bei den meisten Krafttrainingsplänen für den Oberkörper an mindestens drei Tagen in der Woche das progressive Überlastungsformat angehoben. "Das bedeutet, dass Sie im Laufe des Plans das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen oder die Zeit zwischen den Sätzen verkürzen werden."
Der Plan sollte eine Mischung aus Gewichtsübungen (Körpergewichtsbewegungen oder Hantel-, Kettlebell- und Langhantelübungen), Schubübungen, Zugübungen und einigen Kernübungen enthalten, sagt Wilson. "Push-Bewegungen wirken hauptsächlich auf Pecs, Schultern und Trizeps und Pull-Bewegungen wirken hauptsächlich auf Bizeps und Rücken", sagt sie. Einige Beispiele unten:
Push-Bewegungen
- Liegestütze: Standard-, Neigungs-, Abstiegs-, Knie- und Handstand-Liegestütze
- Reihen: gebogene Hantel-, Langhantel- und Kabelreihe
- Brustpressen: Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken, entweder flach, geneigt oder abfallend
- Overhead-Pressen: Strenge Pressen, Rucken, Drücken
Bewegungen ziehen
- Klimmzüge: Standard-, gebänderte oder springende Klimmzüge
- Latzug: mit einer Zug- oder Kabelmaschine
- Isolationsübungen: Kurzhantelüberzug, Konzentrationscurls, Bizepscurls und Trizeps-Extensions
"Es gibt ein Missverständnis, dass Liegestütze die Übung sind, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, aber das ist nicht der Fall", sagt Wilson. Helfen Liegestütze dabei, den Oberkörper zu stärken und Muskeln aufzubauen? Bestimmt! Aber sie sagt: "Das Einmischen anderer Übungen ist ein besserer Weg, um einen starken Oberkörper aufzubauen, als nur Liegestütze zu machen, da dies Ihren Körper vor verschiedene Herausforderungen stellt, an die er sich anpassen muss."
Probieren Sie diese Workouts für den Oberkörper aus
Es ist am besten, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der einen Muskelaufbauplan zusammenstellt, der Ihren Bedürfnissen und Fitnessniveaus am besten entspricht. In der Zwischenzeit können Sie jedoch Folgendes ausprobieren:
