Schwache, schmerzende und instabile Schultern können durch Verletzungen, Inaktivität oder schlechte Körperhaltung verursacht werden. Das Schulterblatt ist eines der Hauptstützsysteme für die Schulter, und die Stabilisierung ist ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau starker Schultern.
Nach einer Verletzung kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfehlen, zu Hause tägliche Stabilisierungsübungen des Schulterblatts (ähnlich den unten aufgeführten) durchzuführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich zuerst bei ihm oder ihr erkundigen, um sicherzustellen, dass Sie für körperliche Aktivität freigegeben sind, und um persönlichere Empfehlungen zu erhalten.
Bonus: Diese Übungen sind auch nützlich für Menschen, die keine Verletzung haben, aber stärkere Schultern und einen soliden oberen Rücken aufbauen möchten.
Scapular Push-Up
Liegestütze des Schulterblatts stärken den Serratus anterior, wodurch das Schulterblatt gestützt wird.
- Stelle dich vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände flach auf Brusthöhe und so breit wie Ihre Schultern an die Wand.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Wand, damit Ihre Schulterblätter zusammenkommen.
- Drücken Sie dann Ihre Hände in die Wand und bewegen Sie Ihre Brust weg, so dass sich Ihre Schulterblätter voneinander entfernen.
Wiederholungen: 3 Sätze von 15
Band auseinander ziehen
Diese einfache Übung, die mit jeder Art von dehnbarem Widerstandsband durchgeführt wird, aktiviert den hinteren Schultergürtel und bearbeitet das horizontale Bewegungsmuster des Schulterblatts.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und kontrahierten Kernmuskeln auf. Halten Sie das Band mit beiden Händen auf Brusthöhe und schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie das Band in entgegengesetzte Richtungen und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Fahren Sie Ihre Hände gegen den Widerstand weiter auseinander.
- Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann langsam loslassen.
Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 15
Schulterzucken
Das Schulterzucken stärkt den Trapezmuskel, der für die Stabilisierung Ihrer Schulterblätter verantwortlich ist. Die Übung stellt auch die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in den Schultern wieder her. Es kann im Sitzen oder Stehen und mit oder ohne Hanteln durchgeführt werden.
- Wenn Sie diese Übung mit Hanteln durchführen, legen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie Ihre Arme und Ellbogen gerade an Ihren Seiten.
- Bewegen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Achselzucken mit den Schultern nach hinten und unten und fünf Sekunden ruhen lassen.
Wiederholungen: 3 Sätze von 10 bis 15
Rotatorenmanschettenpresse
Es ist auch wichtig, die Muskeln der Rotatorenmanschette stark zu halten, da sie zusammenarbeiten, um den Oberarmknochen (Humerus) im Schultergelenk zu halten. Und das ist eindeutig ein sehr wichtiger Aspekt der Schulterstabilisierung. Diese einfache Übung kann helfen.
- Stellen Sie sich mit um 90 Grad gebeugtem Arm gegen eine Wand.
- Drehen Sie Ihren Unterarm nach außen, um ihn gegen die Wand zu drücken.
- 15 Sekunden gedrückt halten.
- Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Wiederholungen: 3 5er-Sets auf jeder Seite
Übermensch
Diese Körpergewichtsübung stärkt den gesamten Rücken und die Schultern. Zu den Zielmuskeln gehören der Trapezius (oberer Rücken), die Erektorspinae (Wirbelsäule) und die Deltamuskeln (Schultern).
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Heben Sie Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden ab und halten Sie Arme und Beine gerade.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
- Halten Sie eine bis fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los.
Wiederholungen: 3 10er-Sets
