Stellen Sie sich das Bankdrücken als die alte Eiche der Fitnesswelt vor. Es ist solide, es hat den Test der Zeit bestanden und es ist eine Menge Äste gewachsen. Diese Zweige sind natürlich eine ganze Reihe von Bankvarianten.
Sie können mit Hanteln auf einer Bank sitzen, auf einem Gefälle sitzen, auf einer Steigung sitzen und nach Herzenslust mit allen Arten von Griffen sitzen, wobei jede Änderung der Technik Ihr Engagement für bestimmte Muskeln verstärkt. Mit einem breiteren Griff profitieren Sie immer noch von den grundlegenden Vorteilen des traditionellen Bankdrücken, aber Sie konzentrieren sich ein wenig mehr auf die äußeren Brustmuskeln und können sogar das Gesamtgewicht erhöhen, das Sie drücken können.
Die Grundlagen
Als subtile Variation des Standards, dem flachen Bankdrücken, deckt eine Technik mit weitem Griff immer noch die gleichen Grundlagen ab. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Arbeit der Brustmuskeln (insbesondere des Pectoralis major oder der "unteren Brustmuskeln"), aber auch der obere Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln der vorderen Schulter und des Trizeps sind als Synergisten tätig - Muskeln, die Helfen Sie anderen Muskeln, eine Bewegung zu vervollständigen.
Während diese Muskeln synergetisch wirken, rekrutiert das Bankdrücken auch den Bizeps als dynamische Stabilisatoren. Vielleicht werden Sie doch doch zur Waffenausstellung eingeladen.
Die Vorteile
Eine kleine Verschiebung Ihres Griffs, nur wenige Zentimeter über dem Standard-Langhantel-Sitz, verschiebt auch die Brennpunkte des Standard-Bankdrücken ein wenig. Diese kleine Änderung verringert den Bewegungsbereich des Lifts, wodurch die äußeren Teile Ihrer Brustmuskeln, insbesondere die als Schlüsselbeinkopf bezeichneten oberen Brustmuskeln, etwas stärker in den Mittelpunkt gerückt werden.
Vielleicht auffälliger als der Unterschied im Brustengagement ist die Auswirkung dieser Variante auf das Gesamtgewicht, mit dem Sie drücken können. Obwohl dies kein weltbewegender Unterschied ist, berichten zwei angesehene Studien - ein Artikel aus dem Jahr 1995 im "Journal of Strength and Conditioning Research" und ein Artikel aus dem Jahr 1992 im "Journal of Applied Biomechanics" -, dass ein breiter Griff dies möglicherweise ermöglicht Sie erhöhen Ihre Ladekapazität um 5 bis 7 Prozent.
Obwohl ein größerer Gewichtswiderstand zu mehr Herausforderungen und möglicherweise zu mehr Muskelzuwächsen führt, bedeutet dieser kleine Prozentsatz, dass das Bankdrücken mit weitem Griff mehr für Powerlifter geeignet ist als für Sportler, die sich fit halten möchten.
Die Nachteile
Mit weniger Bewegungsfreiheit bringen Sie mehr Gewicht und Drehmoment auf Ihre Schultergelenke, wenn Sie einen breiten Griff verwenden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den häufigen Fehler machen, beim Drücken die Ellbogen auszustrecken. Wenn Sie also Schulterprobleme haben, sollten Sie diesen wahrscheinlich überspringen.
Wenn Ihr Griff zu weit ist, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Bewegungsfreiheit etwas zu stark einschränken, was das Muskelengagement verringert und zu einer unsachgemäßen Ausführung der Übung führen kann. Um diese Komplikationen zu vermeiden, stellen Sie sich einen breiten Griff als ungefähr ellenbogenbreit vor. Wenn Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren, ist es erwähnenswert, dass ein breiterer Griff auch zu einer geringeren Beteiligung des Tris führt.
Holen Sie sich einen Griff
Fast jeder, der jemals auf einer Bank saß, hat eine Meinung zu diesem Grundtraining in der Brust. Sagen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren. Wie kommt man in den Griff? Haben Sie Ergebnisse gesehen, die sich aus der Breite ergeben, möchten Sie den Standard beibehalten, oder haben Sie einen engen Teamgriff?
