Wenn Sie versuchen, etwas mehr Körpermasse zu gewinnen, ist es laut Harvard Health Publications der sicherste Weg, dies in Form von Muskeln statt Körperfett zu tun. Fallen Sie nicht auf Produkte herein, die behaupten, dass Sie Tonnen von zusätzlichem Proteinpulver benötigen, um richtig aufzublähen. Sie müssen sich jedoch ausgewogen ernähren - und einige zusätzliche Kalorien -, um Fortschritte bei einem Krafttraining zu erzielen.
Protein hinzufügen
Sie müssen Ihre Ernährung nicht mit Protein verpacken, um sich zu sammeln, aber Sie benötigen zusätzliches Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Laut der University of Iowa Health Care benötigen Sie nur etwa 15 g zusätzliches Protein pro Tag, um ein Muskelwachstum von etwa 1 Pfund pro Woche aufrechtzuerhalten. Als Bezugspunkt entspricht ein Ei ungefähr 7 g, 1 Tasse Milch oder Joghurt ungefähr 8 g und 3 Unzen. Fleisch entspricht etwa 21 bis 24 g. Ihr Appetit sollte sich natürlich ändern, um Ihren neuen Bedürfnissen gerecht zu werden. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie jedes Gramm zählen.
Gesunde "Extras"
Sie benötigen ungefähr 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um ungefähr 1 Pfund Körpergewicht pro Woche zuzunehmen, aber Faktoren wie Ihr Stoffwechsel und Gewicht können Ihre wahren Bedürfnisse beeinflussen. Um diese Masse zu erreichen, erhöhen Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten leicht, genießen Sie mindestens zwei Snacks zwischen den Mahlzeiten und betonen Sie nahrhafte kalorienreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, so der American Council on Exercise. Eine Möglichkeit, die Aufnahme nahrhafter kalorienreicher Lebensmittel zu erhöhen, besteht darin, herzgesunde Fette wie Avocados, Fisch, Samen, Nüsse und Nussbutter hervorzuheben.
Risiken
Füllen Sie sich nicht mit Junk Food. Chips, Kekse und Fast-Food-Mahlzeiten sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die wenig körpereigene Nährstoffe und viel Herz-ungesunde Fette enthalten. Vermeiden Sie es auch, sich mit Getränken zu füllen, die wenig Nährwert für ihre Kalorien bieten. MayoClinic.com empfiehlt, kalorienreiche Shakes mit Milch, Saft und gemahlenem Leinsamen zuzubereiten und innerhalb von 30 Minuten nach einer Mahlzeit nichts zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie die meisten Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln erhalten.
Überlegungen
Sie müssen Krafttraining zu Ihrer Top-Trainingsform machen, um sicherzustellen, dass die "Extras", die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, laut dem American Council on Exercise nicht zu fetten Pfund werden. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, und arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wahrscheinlich empfiehlt sie Ihnen, mindestens acht bis zwölf Mal pro Woche mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Kräftigungsübungen durchzuführen.
